Volwaardige voeding, bewerkte voeding en knutselvoeding

Als je goed voor jezelf wilt zorgen, dan eet je gezonde voeding. Dat is wel helder. Wat gezonde voeding precies is, is lastiger eenduidig te beantwoorden. Dat hangt er namelijk echt vanaf. Enerzijds aan wie je het vraagt. Anderzijds van degene voor wie die voeding bedoeld is. Toch kun je er in het algemeen wel iets over zeggen.

Je kunt namelijk bij iedereen zeggen dat gezonde voeding zoveel mogelijk onbewerkte voeding is. Maar wat is onbewerkte en bewerkte voeding? En moet je echt alleen onbewerkte voeding eten of kun je ook af en toe wat bewerkte voeding eten? Goed om daar dus eens wat dieper in te duiken.

Wat is onbewerkte voeding?

Onbewerkte voeding komt zo uit de natuur. Je kunt het plukken, rapen, verzamelen, jagen, roven. De oma van je oma herkent het makkelijk als voeding en er zit geen sticker op met ingrediënten waarvan je je moet afvragen of het verstandig is om het in je mond te stoppen. Kortom, het is helder en voor iedereen herkenbaar als voeding. Denk aan groenten, fruit, honing, noten, pitten, zaden, eieren, vlees, vis, water en zeewier.

Wanneer is voeding bewerkt?

Zodra jij of iemand anders iets met de voeding doet, is het bewerkte voeding. Dus alles dat niet in de vorm waarin jij het op je bord hebt liggen zo uit de natuur komt is bewerkte voeding. Daar valt dus ook jouw warme hap in de avond onder. Daarvoor heb je immers de volwaardige voeding bewerkt door het te koken, stomen, bakken, braden etc.

Hier zie je al aan dat het bewerken van voeding niet per definitie verkeerd is. Wel moet je je realiseren dat bij het bewerken van voeding, zelfs al doe je dat thuis in je keuken, bepaalde voedingsstoffen verloren gaan. Zo zijn bijvoorbeeld B vitamines kwetsbaar voor verhitting.

Voorbeelden van gezonde bewerkte voeding zijn extra vierge olijfolie, roomboter, groenten uit blik, gestoomde makreel en zuurkool uit het vat bij de groenteboer.

Ultra-bewerkte voeding en knutselvoeding

Het gaat mis als voeding door de voedingsindustrie ultra-bewerkt wordt. Hoe het woord voeding en industrie in een woord terecht zijn gekomen, begrijp ik überhaupt niet maar dat is misschien meer iets voor een andere blog.

Ultra-bewerkte voeding herken je enerzijds aan een waslijst aan (vaak rare) ingrediënten. Anderzijds herken je het aan de hoeveelheid marketing die ervoor nodig is om jou er van te overtuigen dat het voeding is en gezond voor je. Dat zou al een groot alarmsignaal moeten zijn om het product op het schap bij de supermarkt te laten staan.

Ultra-bewerkte voeding bestaat enerzijds uit kant-en-klaar maaltijden, instant noodles, frisdrank, chips, koek en snoep. Anderzijds behoort tot deze groep ook wat ik noem ‘knutselvoeding’. Daarmee bedoel ik ‘iets dat in een fabriek in elkaar wordt geknutseld met als doel om het te doen lijken op voeding, maar het eigenlijk toch niet is’. Veel vegetarische vlees- en visvervangers vallen onder deze categorie. Net als de vegetarische roomboter of mayo.

Vaak wordt aan dit soort ‘voeding’ (ik zeg liever: producten) extra vitamines, mineralen of vezels toegevoegd, zodat er nog enige voedingswaarde in deze lege voedingsproducten zit.

Richtlijn voor een gezonde voedingsbasis

Een gezond voedingspatroon bestaat wat mij betreft voor het grootste deel uit onbewerkte voeding die je dan zelf thuis in je keuken bewerkt tot een maaltijd. Dit vul je dan aan met minimaal bewerkte voeding zoals extra vierge olijfolie, gestoomde makreel, roomboter etc. En als je dan al vindt dat je ultra-bewerkte voeding moet eten, laat dat dan een spaarzame uitzondering zijn.

Kijk eens in jouw boodschappenkar of voorraadkast. Hoeveel ultra-bewerkte voeding zit daarin? En wat zijn goede volwaardigere alternatieven?

Ontlastingsonderzoek: (niet altijd) nodig bij darmklachten

Veel darmtherapeuten zetten standaard bij hun klanten een (of meerdere) ontlastingsonderzoek(en) in. Want dan hebben ze meteen ‘een compleet beeld’. Althans dat is de gedachte… En hoewel ik fan ben van ontlastingsonderzoeken bij de aanpak van chronische darmklachten, vind ik niet dat deze altijd (meteen) nodig zijn.

Ik vind het veel belangrijker om eerst in ieder geval naar de volgende dingen te kijken voordat ik adviseer om wel of (nog) niet een of meerdere onderzoeken in te zetten.

Hoe is het voedingspatroon en -gedrag van mijn klant?

Ik vraag altijd uit wat iemand doet rondom voeding. Wat eet je? Wanneer eet je? Onder welke omstandigheden eet je? Dit geeft meestal snel antwoord op de vraag of het voedingsgedrag de spijsvertering en darmwerking ondersteunt of ondermijnt. In dat laatste geval pak ik liever eerst de voeding en leefstijl aan om daarna te zien of een ontlastingsonderzoek nog nodig is.

Welke oorzaken van de klachten komen uit het verhaal van de klant naar voren?

Het belangrijkste in het succesvol aanpakken van chronische darmklachten is boven water krijgen wat de mogelijke oorzaken van de klachten zijn. Welke processen in het lichaam zijn uit balans? Hoe komt dat? Begrijp ik wat er gebeurt in het lichaam?

Al pratende met mijn klant komt deze info vaak goed naar voren. Daarna kijk ik of extra onderzoek nodig is. Bijvoorbeeld om extra informatie te krijgen om meer duidelijkheid te krijgen over verschillende oorzaken die kunnen spelen.

Verandert een ontlastingsonderzoek mijn plan van aanpak?

Een andere belangrijke vraag die ik me altijd stel is of de uitkomst van het onderzoek dat ik wil inzetten mijn behandelplan anders maakt. Als het antwoord daarop ‘nee’ is, dan is de kans heel klein dat ik een onderzoek adviseer. Dat kan wel anders zijn als de klant het onderzoek graag wil doen om extra houvast en motivatie te hebben voor het aanpassen van de voeding.

Hoelang loopt iemand al met de klachten rond en wat is er allemaal al geprobeerd?

Andere vragen waarop ik antwoord wil hebben zijn: Hoelang loop je al rond met de klachten? Welke onderzoeken zijn er al gedaan, zowel regulier als complementair? Wat kwam daar uit? Wat heb je aan therapie allemaal al geprobeerd? Etc.

Als iemand al 30 jaar met buikklachten rondloopt, regulier helemaal binnenste buiten is gekeerd, een of meerdere therapeuten heeft bezocht, haar voeding al eens heeft aangepast en dan nog chronische gedoe in de darmen heeft, dan adviseer ik vaak wel een ontlastingsonderzoek. Dan wil ik zien wat er zo in de weg zit dat al het andere niet heeft geholpen.

Is er een goede (wetenschappelijke) onderbouwing voor het ontlastingsonderzoek?

Er zijn heel veel verschillende soorten onderzoeken op de markt van voedingsintolerantie testen tot microbioom onderzoeken. Voor sommige is meer en betere onderbouwing te vinden dan voor anderen. Als ik een onderzoek adviseer, dan wil ik graag dat het betreffende onderzoek een zo goed mogelijke (wetenschappelijke of evidence based) onderbouwing heeft op het moment van inzetten. We leren dagelijks bij rondom het darmmicrobioom en hoe dingen onderzocht moeten worden. Dat is oké, maar neem ik dus wel mee in mijn adviezen.

De ‘take-away’ voor jou van dit verhaal

Voor mij is de moraal van het verhaal dat je lang niet altijd een heel pak aan dure onderzoeken nodig hebt om goede resultaten te behalen. Ook zonder deze onderzoeken zie ik vaak hele mooie resultaten als ik met mijn klanten aan de slag ga.

Dus als je het advies krijgt om voor honderden euro’s aan allerlei onderzoeken aan te schaffen, stel dan eerst eens een paar kritische vragen. Misschien is het niet allemaal op dat moment al nodig en kun je eerst eens wat stappen zetten met voeding en leefstijl om te zien wat dat brengt.

Wil je weten hoe ik aankijk tegen het al dan niet inzetten van ontlastingsonderzoek bij het aanpakken van jouw chronische darmklachten? Meld je dan hier aan voor een gratis Zicht op herstel gesprek, waarin ik je er alles over vertel wat je maar weten wilt en je echt zicht gaat krijgen op hoe jouw weg naar herstel eruit kan zien (met of zonder onderzoeken):

Een glutenvrij dieet is slecht voor je darmmicrobioom

Althans, dat stellen wetenschappers in een recente review. Nu adviseer ik heel veel vrouwen om gluten in ieder geval voor een bepaalde periode te laten staan, zeker bij chronische darmklachten en/of een auto-immuunziekte. Goed dus om eens serieus te kijken naar een glutenvrij dieet en het effect op de darmen, want een gezond darmmicrobioom is bij beide aandoeningen een voorwaarde voor herstel.

Wat is een glutenvrij dieet?

Er zijn verschillende manieren om aan een glutenvrij dieet te komen. De eerste en meest gebruikte manier is dat je brood, crackers en pasta vervangt door glutenvrije alternatieven die uit een fabriek komen. Denk bijvoorbeeld aan allerlei soorten glutenvrij brood, glutenvrije crackers en glutenvrije pasta. De andere manier, die ik aan mijn klanten adviseer, is dat je graanproducten zoals brood, crackers en pasta vervangt door echte volwaardige voeding. Het gevolg is dat je dan onder andere veel meer groenten zult eten.

In de onderzoeken die gebruikt zijn in de wetenschappelijke review was een glutenvrij dieet een dieet waarbij de glutenhoudende graanproducten werden vervangen door glutenvrije alternatieven. Maar wat maakt dat nou uit voor je darmmicrobioom?

Glutenvrije producten: rijk aan suiker en arm aan vezels

Als je kijkt naar de ingrediënten van veel glutenvrije producten die in een fabriek worden gemaakt dan zie je dat ze meestal bomvol zitten met maïszetmeel, aardappelzetmeel en rijstzetmeel. Maïs, aardappel en rijst bevat veel meer koolhydraten (suikers) en veel minder vezels dan glutenhoudende granen zoals tarwe en spelt.

Vezels zijn heel belangrijk voor het hebben en houden van een gezond darmmicrobioom. Verder is al veel langer bekend dat een voedingspatroon met veel suikers een negatief effect heeft op je darmflora. Het zorgt voor een afname van de diversiteit van je darmmicrobioom en hoe diverser je darmmicrobioom hoe groter de kans dat je gezond bent en blijft.

Dus dat de onderzoekers ontdekten dat het darmmicrobioom op de glutenvrije producten een afname van gezonde darmbacteriën zoals Lactobacillen en Bifidobacteriën lieten zien, is te snappen als je deze bacteriën meer suikers en minder (vezels) te eten geeft. De conclusie dat een glutenvrij slecht is voor je darmmicrobioom lijkt me echter ongenuanceerd en voorbarig.

Wat is een gezond glutenvrij dieet?

Uit de review komt ook naar voren dat het Mediterraanse dieet zorgt voor een rijk en divers microbioom. Het Mediterraans voedingspatroon is rijk aan groenten, fruit, extra vierge olijfolie, noten, zaden, vette vis en kent een beperkte inname van vlees en volle granen. Het voedingspatroon is hierdoor rijk aan vezels (door de groenten, fruit, noten, zaden en volle granen), rijk aan polyfenolen (uit de groenten en het fruit), rijk aan omega 3 vetzuren (uit de vis) en arm aan suikers (door het beperken van graanproducten).

Een glutenvrij voedingspatroon waarbij je granen vervangt door groenten en verder aanvult met de hiervoor genoemde Mediterraanse voeding is dus een hele goede basis voor een stevig en uitgebalanceerd darmmicrobioom.

Dat is precies wat ik mijn klanten adviseer. Ik zie vervolgens in de praktijk terug wat de onderzoekers aangeven, namelijk dat het darmmicrobioom van mijn klanten verbetert. Dat is te zien omdat de vrouwen waarmee ik werk opknappen als ze hun voeding op deze manier aanpassen. Ze krijgen hun chronische darmklachten en/of auto-immuunziekte onder controle en zitten weer lekker in hun vel.

Een goed uitgevoerd glutenvrij voedingspatroon is dus helend en ondersteunend voor een robuust, divers en gezond darmmicrobioom. De conclusie van de wetenschappers uit deze review over het glutenvrij dieet leg ik dus met een gerust hart naast me neer.

Aan de slag met jouw darmmicrobioom?

Wil jij ook ontdekken wat een gezond en divers darmmicrobioom doet voor jouw chronische darmklachten en/of auto-immuunziekte? Meld je dan hier aan voor een gratis Zicht op herstel gesprek, waarin ik je er alles over vertel wat je maar weten wilt:

Dé reden om niet met je voeding aan de slag te gaan

Misschien is dit een beetje een raar onderwerp voor een blog van mij…. Zeker omdat ik in mijn praktijk vrouwen help om hun darmklachten en auto-immuunziekte aan te pakken door hun voeding aan te passen. Toch is het goed om je voordat je hieraan begint te bedenken of je voeding aanpassen iets voor jou is (op dit moment).

En dat is niet omdat ik denk dat er situaties zijn waarbij voeding niet iets kan betekenen of toevoegen aan iemands gezondheid. Want daar ben ik meer dan volledig van overtuigd.

Iedereen zou dagelijks volwaardige voeding moeten eten. Punt. Geen twijfel over mogelijk.

Het Nederlandse voedingspatroon is geen volwaardige voeding

Ons Nederlandse voedingspatroon barst helaas niet uit zijn voegen van volwaardige voeding. Het is gebouwd op brood, bewerkte vleeswaren, ontbijtgranen, pasta, rijst, aardappels, yoghurt, kaas en steeds vaker vegetarische vleesvervangers. Allemaal niet wat ik schaar onder de categorie volwaardige voeding. Natuurlijk wordt er ook groente gegeten en een stukje vlees en soms zelfs wat vis. Maar dat is toch meestal beperkt tot de avondmaaltijd.

Een dergelijk voedingspatroon is niet de beste basis voor een gezonde darmflora. En aangezien een gezonde darmflora de basis is om gezond, energiek en lekker in je vel te zitten, durf ik wel te zeggen dat het voedingspatroon van de meeste vrouwen daar niet echt aan bijdraagt.

Moet iedereen dan zijn voeding aanpassen?

Dus zou je denken dat ik het voor iedereen een goed idee vind om de voeding aan te passen.

En dat klopt, als je dat tenminste doet om op weg te gaan naar een nieuw voedingspatroon dat je voor de jaren die komen gaat aanhouden. Maar als je je voeding gaat aanpassen om zodra je klachten weg zijn weer ‘gewoon’ te eten, begin er dan maar niet aan. Dat is echt zonde van je tijd en moeite. Zeker als je kijkt naar het effect op de basis van je gezondheid: je darmmicrobioom.

Het effect van andere voeding op je darmen

Je darmmicrobioom past zich razendsnel aan aan veranderingen in je voeding. Dat is een kwestie van dagen. En omdat de basis van een goede gezondheid in de darmen huist, zie ik meestal vrij snel mooie resultaten als ik bij de klant het Nederlandse voedingspatroon aanpas en vervang door een voedingspatroon dat voornamelijk uit volwaardige voeding bestaat.

Klant blij. Klachten weg. Dat was dat. Hebben we ook weer achter de rug. Terug naar de way we were…

Terugvallen op je oude voedingspatroon is een slecht idee

Als de klachten weg zijn, zijn er klanten die met een zucht van opluchting weer teruggrijpen naar hun oude voedingspatroon, want dat was zoveel makkelijker.

Ja, logisch. Dat deed je al je hele leven en deze nieuwe manier van eten is… nou ja… nieuw zeg maar. Dat heeft wat tijd nodig om normaal te worden. Niet eens zo heel lang overigens. Bijna al mijn klanten zijn na 3 maanden volwaardige voeding eten helemaal om en vinden het de normaalste zaak van de wereld.

En dat is mooi, want je darmmicrobioom heeft vaak wel een jaar (en soms langer) nodig om bestendig te veranderen. Dus om niet meer bij uitspattingen in de voeding terug te vallen op het oude, ongezonde microbioom.

Bezint eer ge begint…

Dus het oude adagium: bezint eer ge begint, geldt ook hier.

Pas vooral je voeding aan. Gun jezelf en je lijf alles wat volwaardige voeding te bieden heeft, maar doe het alleen omdat je zo goed mogelijk voor jezelf wilt zorgen en gezond oud wilt worden en niet alleen maar als therapie om van je klachten af te komen.

Want als je het op die laatste manier aanvliegt en daarna je oude voedingspatroon weer oppakt, dan komen je klachten na een tijdje waarschijnlijk vanzelf weer terug en is al je inspanning voor niks geweest. Gezellig….

Met deze 3 simpele tips wordt elke dag gezond eten makkelijk

Gezond eten vinden mijn klanten allemaal belangrijk. Ze doen daar hun stinkende best voor. Het punt is alleen, dat het dagelijks leven zo in de weg kan zitten om het elke dag weer te doen. Misschien herken jij dat ook??

Daarom deel ik in deze blog 3 toffe tips die voor de meeste van mijn klanten heel goed werken en elke dag gezond eten een stuk makkelijker maken.

Tip 1: Maak een seizoensmenu

Als je alle maaltijden gezonde volwaardige voeding wilt eten, dan heb je daar meer werk aan dan het snel, snel smeren van een boterham of het opwarmen van een kant-en-klaar soepje. En in een week zitten al snel 21 maaltijd momenten. Ga er maar aan staan om elke week 21 recepten bij elkaar te vinden en je boodschappenlijst te maken. Ik heb dat in het begin dus gedaan maar echt….. niet haalbaar, dus niet doen!

Wat enorm helpt is om per seizoen een weekmenu te maken. Met voeding die in dat seizoen hoort en goed verkrijgbaar is. Voordeel is ook dat seizoensgroenten over het algemeen goedkoper zijn. Door aan het begin van het seizoen hier even voor te gaan zitten, bespaar je in de 3 maanden die het seizoen duurt enorm veel tijd uit. En je weet ook meteen wat je boodschappen zo ongeveer zullen zijn voor de komende periode.

Heb je gaandeweg de week zin in iets anders dan op je weekmenu staat? Dan maak je lekker iets anders, maar je hebt in ieder geval altijd een maaltijd achter de hand voor het geval je niet weet wat je eten wilt.

Tip 2: Meal preppen

Een hele belangrijke stap in doordeweeks snel en makkelijk gezond eten is wat ze in Amerika noemen: meal preppen. Het voorbereiden van je maaltijd op een ander moment in de week dan dat je de maaltijd maakt. Vaak wordt daar een apart moment in de week voor aangeraden, zoals bijvoorbeeld zondagochtend. Nu doe ik op zondagochtend liever iets anders, maar dat is voor iedereen verschillend natuurlijk.

Maar meal preppen kun je eenvoudig (en ik vind dat fijner) doen op het moment dat je toch al aan het koken bent voor je maaltijd van dat moment. Hoe vaak heb je namelijk niet dat je wel in de buurt van je pannen moet zijn maar niet heel veel werk hebt in de keuken? Nou die momenten kun je dus benutten om alvast iets voor te bereiden voor later in de week.

  • Je kunt alvast groenten roosteren in de oven (als die niet in gebruik is voor je aanstaande maaltijd), zodat je een basis hebt voor de lunch in de dagen die komen.
  • Of je snijdt groenten klein en doet ze in vershoudbakjes.
  • Je kookt alvast eieren voor de komende dagen of bakt een dubbele portie kip zodat je niet alleen vanavond te eten hebt, maar ook alvast gezonde eiwitten hebt voor de lunch morgen en overmorgen.

Snap je het idee??

En de oersimpele tip om gewoon een dubbele portie avondeten te maken, af te laten koelen en in te vriezen is natuurlijk ook een vorm van meal preppen….

Tip 3: Maak een gezamenlijk boodschappenlijst in een app

Heel vaak hoor ik van klanten dat ze op het laatste moment tot de conclusie komen dat er onvoldoende eten in huis is om een gezonde maaltijd te maken en dat ze vergeten zijn om boodschappen te doen. Hun partner is dan vaak nog niet thuis. Voor die situaties is een gezamenlijke boodschappenlijst in een notitie-app geweldig. Je zet erin wat je nodig hebt en appt je partner met de vraag of hij of zij even langs de buurtsuper gaat op de weg naar huis om nog wat boodschappen te halen. Simpel en effectief. Hoe vaak ik zelf deze tip al niet heb gebruikt….

Bovendien is zo’n gezamenlijke boodschappenlijst in een notitie-app ook heel fijn om het hele gezin door de week te laten opschrijven wat ze als laatste uit de kast halen, zodat het in ieder geval wordt aangevuld bij het boodschappen doen. Hoef je niet al je kasten door voorafgaand aan je bezoek aan de winkel.

Chronische darmklachten: De rol van andere dingen dan voeding

Bij chronische darmklachten denk je wellicht als eerste aan ‘iets’ met de voeding. Dat is heel logisch, want de darm is het orgaan waar de voeding wordt verteerd en opgenomen in het lichaam. Met je voeding aan de slag gaan als je chronisch gedoe in je buik hebt, is een logische stap. Toch is het meestal niet de enige stap die gezet moet worden.

Laten we daarom ook eens kijken naar 3 andere belangrijke oorzaken van chronische darmklachten.

Een slechte spijsvertering

Je kunt nog zo volwaardig en uitgebalanceerd eten, als je het niet verteert, dan heb je er niks aan. Een slecht werkende spijsvertering zorgt voor een opgeblazen (vol) gevoel in je maag of darmen, een hoop lucht in je maag-darmkanaal (boeren, winderigheid), buikpijn en slechte (vaak brij-achtige) ontlasting. Het verstoort verder de samenstelling van de darmflora wat weer bijdraagt aan een slechte vertering en meer darmgedoe.

Bij de meeste van mijn klanten is er wel ‘iets’ te doen in de spijsvertering. Dat kan zijn het herstellen van de maagzuurfunctie, zodat vlees, vis, gevogelte en eieren beter verteerd worden en de maag niet meer zo vol aanvoelt. Vaak is het ook nodig om meer ruimte te geven aan de alvleesklier om voldoende enzymen te maken om je eten te af te breken (verteren). En als iemand misselijk wordt van het eten van gezonde vetten, dan is het ondersteunen van de lever om voldoende gal aan te maken nodig.

Dit niet aanpakken maakt het onmogelijk om chronische darmklachten op te lossen.

Chronische stress zorgt voor chronische darmklachten

Om je eten goed te kunnen verteren moet je ook een beetje ontspannen zijn. Het maken van maagzuur, enzymen en gal kun je namelijk alleen maar in ontspannen toestand. Continu aan stress doen, maakt dit onmogelijk. Als jij namelijk aan stress doet, dan denkt je lijf dat je in gevaar bent en dan heeft eten verteren geen prioriteit. Sterker nog, bij stress kan je maag-darmstelsel tot wel 80% minder energie beschikbaar hebben om haar werk te doen. Dan wordt het verteren van een gezonde maaltijd heel lastig.

Bij stress moet je overigens niet alleen denken aan dingen die op je werk of in het verkeer voorkomen. Stress kan ook uit het lichaam zelf voortkomen, omdat daar een aantal processen niet goed verlopen. Een grote bron van stress voor het lichaam is bijvoorbeeld een verstoorde bloedsuikerspiegel, die je herkent aan elke 2-3 uur iets moeten eten.

Ook psychologische of sociale dingen die in jouw leven spelen en die jij niet ‘verteren’ kunt, zijn een bron van chronische stress die aan het spijsvertering in de weg kan staan. Vandaar dat ik bij chronische darmklachten ook altijd naar dit soort stressoren vraag.

Een verstoord darmmicrobioom

Zodra de voeding goed is en de spijsvertering weer functioneert wordt het tijd om naar de darmflora te kijken als oorzaak van chronische darmklachten. Als het goed is, dan heeft de juiste voeding en optimale spijsvertering al een hele hoop verbetering gebracht. Niet alleen in de chronische darmklachten maar ook in de samenstelling van het microbioom. Toch is het bijna altijd nodig om aan dit microbioom extra aandacht te besteden.

In onze westerse manier van leven staat dit darmmicrobioom namelijk fors onder druk. We eten niet de juiste voeding voor onze darmen, we hebben teveel stress, bewegen te weinig en gebruiken veel te veel medicatie (daaronder reken ik ook huis-tuin-en-keuken middelen zoals maagzuurtabletjes en pijnstillers die je bij de supermarkt of drogist zo kunt kopen). Het heeft allemaal een negatief effect op ons microbioom.

De oplossing van chronische darmklachten ligt in kijken naar het geheel

Alleen door naar het geheel van factoren te kijken die belastend zijn voor je darmen kunnen chronische darmklachten echt en blijvend oplossen. Dat heeft tijd nodig en aandacht. Het is niet iets dat je in 6 weken ‘er ff tussendoor bij doet’. Vandaar dat ik in mijn Gezonder, energieker en beter in je vel traject uitgebreid de tijd neem voor mijn klanten om zes maanden samen te werken aan een lijf dat het weer goed doet.

Iets voor jou? Plan dan gerust een gratis Zicht op herstel gesprek in, dan kunnen we kennismaken en kan ik je precies vertellen hoe ik ook jou kan helpen. Aanmelden voor dit gesprek kan hier:

Diversiteit van je microbioom is de sleutel tot succes

Een mens bestaat voornamelijk uit microben. Dat klinkt misschien een beetje ranzig maar het is een gegeven dat we voor ruim 90% bestaan uit beestjes. De rest zijn menselijke cellen. Genetisch gezien ben je dus maar voor een klein stukje ‘van je vader en je moeder’ en voor het grootste deel ‘van de beestenboel’ in en op je lijf. En dat is heel goed nieuws!

De genen die je van je ouders hebt meegekregen kun je namelijk niet veranderen, maar die beestenboel waar je dus voornamelijk uit bestaat wel.

Je hebt meerdere microbiomen

Het darmmicrobioom is niet het enige microbioom waarover je beschikt. Je hebt ook een mondmicrobioom (jakkes, beesten in mijn mond 🙈), een huidmicrobioom (ik dacht al ‘wat voel ik daar kruipen?’ 🤣), een longmicrobioom, een vaginaalmicrobioom etc. En die hele beestenboel werkt ook nog eens fijn samen met elkaar. In goede en in slechte zin. Een verstoring in het ene microbioom geeft dan ook vaak een verstoring in het andere microbioom.

Het meeste onderzoek is tot op heden gedaan naar het darmmicrobioom, dus laten we daar eens dieper naar gaan kijken. Want het beïnvloeden van de beestenboel daar, heeft groot effect op de rest van de huisdieren waar je mee rondloopt en daarmee op je algehele gezondheid.

Diversiteit van je microbioom is belangrijk

Je darmmicrobioom is je eerste afweermechanisme tegen pathogenen die je binnenkrijgt via de lucht, voeding en ander contact met je omgeving. Even zoenen met je lief zorgt bijvoorbeeld voor een forse uitwisseling van microben over en weer. Dat zullen meestal gunstige microben zijn maar er kunnen ook minder gunstige rakkers tussen zitten.

Hoe groter de diversiteit van je eigen microbioom is, hoe beter je bestand bent tegen nieuwe beesten die binnen komen. Die krijgen dan meestal weinig kans om zich in jouw darm te gaan vestigen en dat houdt jou gezond. De kans dat je van een ‘foute’ microbe die binnenkomt ziek wordt, is kleiner bij een goed en divers darmmicrobioom.

De oorzaak van minder diversiteit in je darmflora

Helaas zorgen veel ‘moderne’ leefstijlfactoren voor een afname van de diversiteit van je microbioom. We eten veel te weinig vezels en veel te weinig gevarieerd. De meeste mensen bewegen nauwelijks (en nee, af en toe iets aan sport doen is niet genoeg) en hebben teveel stress. Antibiotica wordt nog altijd veel gebruikt en zit ook deels in de voedselketen, zodat je het ook via je water en voeding binnenkrijgt. Daarnaast hebben medicijnen, zoals maagzuurremmers en pijnstillers, ook een negatief effect op de samenstelling van je microbioom.

Kortom, veel vrouwen lopen rond met een verminderde diversiteit van hun darmflora.

Een lage diversiteit van je darmmicrobioom geeft klachten

Hoe minder divers de samenstelling van je darmbeestjes is, hoe meer gedoe er kan ontstaan in je darmen. Klachten of aandoeningen waar je meer risico op loopt bij een verminderde diversiteit van je darmflora zijn onder andere:

  • prikkelbaredarmsyndroom (PDS)
  • voedingsintoleranties
  • inflammatoire darmziekten (Crohn, colitis ulcerosa)
  • andere auto-immuunziekten
  • overgevoeligheid voor infecties
  • chronische vermoeidheid

Een lage diversiteit van je darmflora geeft dus vaak gedoe in je darmen en vermoeidheid.

De diversiteit van je microbioom verbeteren met voeding

Als je jouw darmflora wilt verbeteren, dan moet je de voeding van die flora beïnvloeden. Met andere woorden: je moet andere dingen eten dan je nu doet. Minder granen en meer groenten. Meer gevarieerd en minder geraffineerd. Echte volwaardige voeding eten, zelf koken en ingrediënten daar waar mogelijk kopen van een goede (biologische) kwaliteit.

De darmflora reageert daarop meestal binnen 2 dagen, maar het duurt maanden tot jaren voordat het microbioom wezenlijk en stabiel is veranderd. En dat merken mijn klanten ook. Anders eten geeft vaak snel verlichting, maar even een uitstapje maken naar hun oude voeding geeft al heel snel weer de oude klachten. Daarom is met je voeding aan de slag gaan ook geen dieet of therapeutische interventie, het is een verandering van leefstijl. Want alleen zo kun je bestendig je darmmicrobioom de goede kant op krijgen en houden.

Meer weten over hoe je je darmen gezond krijgt en houdt? Download dan mijn gratis e-boek ‘Lekker in je vel zonder darmklachten’. Dat kun je hier aanvragen:

Korte keten vetzuren …. cruciaal voor gezonde darmen

Een onderliggende oorzaak van chronische darmklachten en auto-immuunziekten zijn ontstekingen die in de darm actief zijn. Soms zijn dat sluimerende ontstekingen waar je niet heel veel weet van hebt en soms zijn het hele aanwezige, actieve ontstekingen, zoals iedereen die met de ziekte van Crohn of colitis wel kent.

Het tot rust brengen van ontstekingen in de darmen is in dat geval een eerste stap op weg naar herstel van de klachten die gepaard gaan met chronisch gedoe in je darmen of een auto-immuunziekte. Korte keten vetzuren spelen hierbij een belangrijke rol. Maar wat zijn korte keten vetzuren nu precies, wat doen ze en hoe komen we eraan?

Wat zijn korte keten vetzuren?

Korte keten vetzuren zijn stoffen die door ons darmmicrobioom worden geproduceerd. Het zijn restproducten die onze darmbeestjes uitscheiden voornamelijk na het fermenteren van de vezels uit onze voeding. Afhankelijk van het soort bacteriën worden verschillende soorten korte keten vetzuren gemaakt. De drie belangrijkste zijn acetaat, butyraat en propionaat.

Waarom zijn korte keten vetzuren belangrijk voor je gezondheid?

Korte keten vetzuren hebben een groot aantal functies in ons lijf. Ze zorgen voor ongeveer 10% van jouw totale energiebehoefte door de dag heen. De meeste van mijn klanten geven dan ook aan dat ze meer energie hebben als we aan het darmmicrobioom aan het werken zijn. Dat komt deels door meer productie van korte keten vetzuren.

Verder helpen deze vetzuren bij het verteren van je voeding, het reguleren van je zenuwstelsel en hormonen, het ontgiften van toxinen en het trainen van ons immuunsysteem om adequaat te reageren. En daarmee raken we misschien wel aan de allerbelangrijkste functie van korte keten vetzuren, namelijk dat ze ontstekingen in de darmen reguleren en het immuunsysteem tot rust brengen. Dat is essentieel voor het tot rust brengen van chronisch gedoe in je darmen of het in remissie komen van een auto-immuunziekte.

Wat betekent dit dan voor de voeding die wij eten?

De meeste korte keten vetzuren worden geproduceerd in reactie op het fermenteren van de vezels in onze voeding. Vezels tref je aan in volle granen, groenten en fruit. Nu zijn granen meestal niet geschikt als je chronische darmklachten hebt en zeker geschikt niet als je een auto-immuunziekte hebt. Maar groenten en fruit mag je bij deze aandoeningen zoveel eten als je lekker vindt. Bovendien bevatten groenten en fruit naast vezels nog heel veel andere stoffen die je herstel bevorderen, zoals vitaminen, mineralen en bio-actieve plantstoffen. Groenten en fruit zijn dus je beste optie voor meer korte keten vetzuren in je darmen. Daar zit wel een ‘maar’ aan.

Als groenten eten lastig is….

Als je darmmicrobioom niet in evenwicht is, dan vind je het misschien heel lastig om al die groenten en fruit te verteren. Je krijgt er een opgeblazen gevoel van, winderigheid, slechte ontlasting of zelfs obstipatie. Dan heb je op dat vlak dus nog wat werk te doen. En aangezien een verstoord darmmicrobioom een van de grootste onderliggende oorzaken is van chronische darmklachten of een auto-immuunziekte is de kans groot dat je deze stap inderdaad eerst moet zetten voordat je comfortabel de hoeveelheid groenten kunt eten die je nodig hebt voor een stevige productie van korte keten vetzuren.

Als dat het geval is, begin dan met het voorzichtig in kleine beetjes ophogen van de hoeveelheid groenten die je eet. Zorg ervoor dat deze groenten gekookt, gewokt, roergebakken etc. zijn. Verwerk ze in puree, soep, warme lunchsalades etc. Dat is veel makkelijker te verteren en toch al heel helpend. Het geeft je de tijd om op zoek te gaan naar jouw oorzaken en oplossingen, terwijl je toch al je darmen aan het voorzien bent van wat ze uiteindelijk nodig hebben.

Leren leven met jouw klachten: moet dat nu echt?

Van je huisarts of specialist heb je te horen gekregen dat je prikkelbaredarmsyndroom, de ziekte van Crohn of colitis ulcerosa hebt. Je hebt wat algemene adviezen gekregen en wellicht medicatie waarvan je te horen hebt gekregen dat je die de rest van je leven moet nemen. Verder krijg je te horen dat je ermee moet leren leven. Dit was waarschijnlijk niet echt wat je gehoopt had te horen.

Eenmaal thuisgekomen bekruipt je steeds vaker het gevoel: is dit het nu? Moet ik hier echt mee leren leven? Als je het mij vraagt dan is het antwoord hierop: ja en nee.

Prikkelbaredarmsyndroom (PDS) is vaak oplosbaar

Neem nu het predicaat ‘prikkelbaredarmsyndroom’. Het is een diagnose van niks. Het zegt niets meer dan dat jouw darmen gevoelig reageren maar dat de arts niet weet hoe dat komt. Dat is wat mij betreft geen reden om meteen te settelen voor ‘ik moet hiermee leren leven’. In veel gevallen is prikkelbaredarmsyndroom oplosbaar. Wat niet wil zeggen dat het altijd zo is of altijd simpel is.

Prikkelbaredarmsyndroom, zoals ik dat zie in mijn praktijk, is vaak een combinatie van fysieke oorzaken (verkeerde voeding, verstoorde spijsvertering of microbioom, teveel stress en te weinig bewegen) en psychologische componenten (en nee, daarmee zeg ik niet dat PDS tussen je oren zit). Door beide kanten onder ogen te zien en aan te pakken lossen de klachten in veel gevallen blijvend op. Doen ze dat niet, dan zijn ze vaak wel veel meer onder controle en heb je ontdekt wat triggers zijn en hoe je daarmee het beste kunt omgaan. Dat is ook al enorme winst.

Met Crohn en colitis kun je vaak veel beter leren leven

Een auto-immuunziekte kunnen we (nog) niet genezen. Regulier niet en ook ik kan (helaas) niet toveren. In die zin moet je met Crohn, colitis of een andere auto-immuunziekte inderdaad leren leven. De hamvraag is wat mij betreft: hoe leer je zo lekker mogelijk leven met jouw ziekte? Er is namelijk een hele hoop winst te behalen door naast je reguliere behandeling met voeding en leefstijl aan de slag te gaan. Ook deze aandoeningen kunnen zo onder controle komen.

Bij Crohn en colitis (en andere auto-immuunziekten) zie ik in de praktijk hele mooie resultaten met het tijdelijk inzetten van een eliminatie- en provocatiedieet.

Klachten verdwijnen, de ziekte komt in remissie, medicatie kan soms worden afgebouwd en de klant heeft weer veel meer energie.

Uiteraard pakken we dan ook de darmen eens goed aan, zodat deze kunnen helen. Dit is enorm helpend. Tot slot is serieus aandacht geven aan leefstijlfactoren zoals ontspannen, slaap, beweging, verbinding met anderen en de natuur heel belangrijk om een nieuwe, fijne balans te vinden en gewoon lekker te kunnen leven ondanks je auto-immuunziekte.

Het is een proces

Leren leven met je lijf, je ziekte en jezelf is een proces. Een proces dat in onze Westerse manier van leven wat mij betreft veel te weinig ruimte krijgt. De focus ligt te gemakkelijk op een quick fix want ‘we moeten door’….

Dit proces echter wel aangaan, hier tijd, energie en middelen voor vrijmaken en echt ontdekken wat jou voedt en hoe jij fijn leeft is wat mij betreft het meeste waardevolle dat je voor jezelf kunt doen als je chronische darmklachten of een auto-immuunziekte hebt. Het is iets waar je de rest van je leven iets aan hebt.

Meer weten hoe ik dat in mijn Gezonder, energieker en beter in je vel traject doe? Stuur me een berichtje en ik vertel er je graag alles over.

Voeding voor je darmen: vezels, vezels en vezels….

Als darmtherapeut zie ik natuurlijk bovenmatig veel vrouwen met darmklachten. Dat is te verwachten. Wat opvalt is dat al deze vrouwen er van overtuigd zijn dat ze heel gezond eten. Ze weten dat ze vezels moeten eten. Daarom eten ze volkoren granen. Ook eten ze niet veel suiker en vet. Bovendien eten ze echt wel meer groenten dan de mensen uit hun omgeving en eten ze steeds vaker plantaardige vleesvervangers. Toch hebben ze continu gedoe in hun buik. Hoe kan dat nou?

Volkoren granen zijn een eenzijdige bron van vezels

Het begint er mee dat volkoren granen niet zo’n denderende bron van vezels zijn. In granen zitten namelijk vooral oplosbare vezels. Dat is op zich fijn want deze nemen water op en zorgen zo voor een toename van de ontlasting. Deze ontlasting drukt vervolgens tegen de darmwand aan. De darmwand gaat tegendruk geven en hierdoor wordt de ontlasting door het darmkanaal geholpen richting de uitgang.

Het probleem is alleen dat je voor een goede darmwerking meer nodig hebt.

Je darmmicrobioom heeft verschillende soorten vezels nodig

Voor een goede darmwerking heb je een goed microbioom nodig, zo simpel is het. Voor een fijne en evenwichtige groep huisdieren in je buik (zoals ik het microbioom ook wel eens gekscherend noem) moet je deze microben wel het juiste te eten geven. En dan denk ik niet aan granen.

Granen bevatten naast oplosbare vezels namelijk vooral heel veel zetmeel. Zetmeel is een complexe vorm van suiker. Je eet er dus vooral suiker mee. Jouw eigen gezonde microbioom heeft niet zo veel aan suiker. Jouw microben eten graag vezels en dan wel een specifieke soort, namelijk fermenteerbare vezels. En die zitten nagenoeg niet in granen.

Goede vezels voor je darmen zitten in groenten en fruit

Om je microbioom echt te voeden zul je dus fermenteerbare vezels moeten eten. Die komen vooral voor in groenten en fruit. Met name groenten zijn dan interessant, want die bevatten ook heel weinig zetmeel en zijn dus suikerarm. Dat is een win-win voor je darmen. Alleen red je het niet met ’s avonds een flinke portie groenten. Je zult vaker op de dag groenten moeten eten.

Plantaardige vleesvervangers zijn zwaar op de darmen

En dan moeten we het ook nog even hebben over plantaardige vleesvervangers. Daarover schreef ik al eerder deze blog. Dus als je je hierin wilt verdiepen, lees die dan zeker.

Kort gezegd bevatten plantaardige vleesvervangers vaak veel zetmeel, gluten of peulvruchten. Het klopt op zich dat peulvruchten een goede bron van eiwitten kunnen zijn. Of dat voor jou ook zo is hangt af van hoe goed je ze kunt verteren.

Maar peulvruchten bevatten ook antinutriënten. Dit zijn stoffen die de darmen irriteren of beschadigen. Bovendien bevatten peulvruchten heel veel fermenteerbare vezels. En daar zit nu net de crux.

Je hebt fermenteerbare vezels nodig voor een goed microbioom maar om deze vezels comfortabel te kunnen verwerken in je darmen moet je microbioom op orde zijn.

Is dat niet het geval dan geven peulvruchten vooral heel veel gedoe in de darmen: winderigheid, opgeblazen buik en dunne ontlasting waarbij je vaak wat meer toiletpapier nodig hebt.

Hoe voed je jouw darmen dan wel?

Benieuwd wat je dan wel kunt doen met je voeding om je microbioom te gaan voeden? Download dan mijn gratis e-boek ‘Lekker in je vel zonder darmklachten’.