5 tips om je immuunsysteem klaar te stomen voor de herfst- en wintermaanden

Het is zover: de herfst is begonnen. We gaan de tijd tegemoet van mooi gekleurde bomen, vallend blad, een kop warme choco na een frisse boswandeling. Heerlijk….. tegelijkertijd brengt de herfst ook het begin van het snot- en griepseizoen. Niet zo fijn natuurlijk, maar gelukkig kun je van alles doen om je lijf daarop zo goed mogelijk voor te bereiden. 

1. Zorg voor een goede vitamine D spiegel

Vitamine D is nodig voor een goed werkend afweersysteem. Het versterkt het immuunsysteem en is een belangrijke factor bij de afweer tegen virussen zoals griep- en andere snotvirussen. Een goede vitamine D waarde lijkt op basis van nieuwe wetenschappelijke onderzoeken ook belangrijk om het huidige coronavirus waarvan je Covid-19 kunt krijgen goed te kunnen verslaan.

Ons lichaam maakt vitamine D zelf aan. In Nederland is het alleen onmogelijk om dit voldoende te doen voor een optimale vitamine D spiegel. Daarom is het slim om, zeker in de herfst- en wintermaanden, vitamine D bij de slikken. Het beste doe je dat op basis van je vitamine D3 bloedwaarde, zodat je weet hoeveel je veilig kunt nemen. Teveel vitamine D uit een supplement kan namelijk schadelijk zijn. Meet dus je vitamine D waarde even. Dat kun je heel makkelijk zelf doen via deze vingerpriktest die je thuis afneemt en instuurt naar het lab. Zij sturen je dan de uitslag en op basis daarvan kun je bepalen welke dosering vitamine D voor jou nodig is. En kom je daar niet uit, mail je me gewoon even.

2. Eet twee tot drie keer per week vette vis

In vette vis, en dan bedoel ik geen kibbeling maar bijvoorbeeld zalm of makreel, zitten omega 3 vetzuren. Die zijn essentieel om een immuunreactie weer op tijd te stoppen en dat is belangrijker dan je misschien had bedacht. 

De klachten die je hebt als je een virus of bacterie hebt opgepikt worden namelijk niet veroorzaakt door dat beest maar door je immuunsysteem. Een actief immuunsysteem geeft schade aan je lijf en een hoop gedoe. Deze immuunreactie is weliswaar heel belangrijk om te overleven maar moet ook weer op tijd gestopt worden. Daar heb je omega 3 vetten voor nodig. Eet je geen vis, overweeg dan een goed visolie supplement. Overleg wel met een deskundige voor je dat doet, want visolie werkt bloedverdunnend en dat is niet voor iedereen even slim.

3. Zorg voor gezonde darmen

Onze afweer wordt voor het grootste deel in de darmen bepaald. Een microbioom dat goed in balans is, is heel helpend om jou te beschermen tegen allerlei indringers van buiten waar je ziek van kunt worden. Je darmbeestjes hebben dan wel voldoende voeding nodig. Ze eten het liefst vezels die wateroplosbaar zijn en goed te fermenteren. Die vezels zitten volop in groenten en fruit en dan met name in die groenten en fruit waar je op moet kauwen. Die moet je dus volop in je menu hebben. Denk maar aan witlof, wortelen, pastinaken, broccoli, koolsoorten. Granen bevatten ook vezels. Helaas zijn dat vezels die veel lastiger te fermenteren zijn. Je darmbewoners hebben er dus veel minder aan en dat geldt daarmee ook voor jou. Eet dus liever groenten voor je darmbeestjes.

4. Slaap, slaap en nog eens slaap

Er gaat niets boven een goede nachtrust. Ook voor een goed werkend immuunsysteem heb je voldoende en goede slaap nodig. Als je slaapt rust je uit, vinden er herstelwerkzaamheden plaats in je lijf en doe je energie op. Die energie kun je dan onder andere gebruiken voor je afweer. Bovendien patrouilleert je immuunsysteem in de nacht door je lijf om potentiële ziekteverwekkers aan te pakken voor ze jou aanpakken. Wel zo handig dat jij dus een beetje zorgt voor voldoende slaap. Op tijd naar bed dus…!

5. Meer bewegen in de buitenlucht

Beweging is gezond. Dat is natuurlijk niks nieuws. Maar waarom is bewegen zo goed voor je immuunsysteem? Dat komt omdat je lijf bij wat intensievere beweging overschakelt op de aerobe verbranding. Je lijf gaat zuurstof verbruiken. Het immuunsysteem kan dat niet. Het werkt anaeroob, dus zonder zuurstof. Door aeroob te gaan verbranden breng je het immuunsysteem tot rust. Bovendien ga je bij beweging melkzuur produceren en ook dat remt het immuunsysteem. Zo voorkom je dat het immuunsysteem overactief wordt en daarmee niet meer optimaal kan reageren op binnendringende beesten zoals virussen en bacteriën.

Als je dat bewegen dan ook nog in de buitenlucht doet, dan geef je het lichaam ook nog eens extra zuurstof (de luchtkwaliteit binnen is echt niet optimaal). En als je in een boomrijke omgeving gaat bewegen dan voeg je daar natuurlijke essentiële oliën aan toe die de bomen afgeven. Deze helpen vaak ook het afweersysteem.

Bonustip: Pak chronische klachten aan

Als je met de 5 tips die hierboven staan aan de slag gaat, dan ben je al goed op weg. Maar er is nog iets dat heel belangrijk is om klaar te zijn voor de uitdagingen in de herfst- en wintermaanden en dat is het aanpakken van chronische klachten.

Chronische klachten staan vaak in de weg aan een goede afweer tegen virussen en bacteriën. Dat komt onder andere omdat er bij chronische klachten sprake is van een chronisch actief immuunsysteem. Daar is het immuunsysteem niet voor gemaakt. Als deze situatie te lang duurt, dan gaat het immuunsysteem fouten maken. Zo kunnen ziekten ontstaan. Bovendien is een chronisch actief immuunsysteem vaak niet meer in staat om de situatie op te lossen. Tja, dan kost het actief zijn van je immuunsysteem wel veel energie maar merk je er qua gezondheid niet zoveel van. Door het oplossen van onderliggende problemen in je lijf, komt je lijf tot rust, komt je immuunsysteem tot rust en kan het weer gaan doen waar het voor bedoeld is, namelijk acute situaties zoals een flinke griep oplossen.

Zal ik je op weg helpen?

Voel jij na het lezen van deze blog aan alles dat het nu jouw tijd is om aan de slag te gaan om je immuunsysteem te versterken en kun je daarbij wel wat hulp gebruiken? Meld je dan aan voor een gratis online sessie, dan kijk ik even met je mee en krijg je alvast 2 tips waar je meteen mee aan de slag kunt.

Meer info en aanmelden kan hier: https://www.vanappeltotzeekraal.nl/gratis-sessie-met-minimaal-2-gouden-tips-speciaal-voor-jou/

Disclaimer: De inhoud van deze blogpost geeft mijn persoonlijke visie op een gezonde leefstijl weer en is uitdrukkelijk niet bedoeld als individueel advies aan jou als lezer noch als vervanging van begeleiding door een therapeut of arts. Het veranderen van je voedingspatroon of leefstijl vraagt namelijk om deskundige begeleiding, zeker als je gezondheidsklachten hebt of in verwachting bent. Neem bij gezondheidsklachten of zwangerschap daarom altijd contact op met je huisarts en/of vind een deskundig therapeut, arts of diëtist om je te begeleiden bij veranderingen in je eetpatroon. De lezer wordt ook gewezen op de van toepassing zijnde algemene disclaimer die hier te lezen is.

Sitting Breaks

Ik zal het maar meteen eerlijk opbiechten…. waar ik het in deze blog met je over wil hebben, heb ik zelf nog niet goed op de rit. Maar goed, ik ben ook maar een mens nietwaar? Maar juist in deze tijd waarin we allemaal vooral thuis moeten blijven en ook veelal vanuit huis werken, is het wel heel belangrijk om het hier met je over te gaan hebben.

En dan wel over beweging gedurende de dag.

De invloed van beweging op je gezondheid is heel groot. Dat hoef ik je natuurlijk niet te zeggen, dat weet je zelf ook wel. Dat voel je aan alles. Je merkt het aan je lijf en je merkt het aan je humeur. Van lekker bewegen gaan we zowel letterlijk als figuurlijk goed in ons vel zitten.

De Nederlander leidt vaak een zittend bestaan

Als je kijkt naar de gemiddelde Westerse mens dan zit deze het grootste deel van de dag op zijn gat. Daar schreef ik al eerder een blog over.

Reken maar eens voor jezelf zo’n beetje globaal uit hoeveel uren je op een dag op je gat zit…. dat zal voor de meesten van ons een zeer fors deel van de dag zijn. Er is en wordt veel onderzoek gedaan naar de effecten van zitten op onze gezondheid en de uitkomsten van die onderzoeken liegen er niet om.

Teveel zitten is een gezondheidsrisico

In een onderzoek uit het najaar van 2018 wordt bijvoorbeeld geconcludeerd dat meer dan 6 uur zitten per dag (in vergelijking tot minder dan 3 uur zitten per dag) een hoger risico geeft op overlijden door:

hart- en vaatziekten leverziekten
kanker spijsverteringsziekten
diabetes neurodegeneratieve ziekten (hersenziekten)
nierziekten spier- en skeletziekten
COPD (longziekten) longontsteking

Dat zijn nogal wat ziektes niet? Ik schrok daar eerlijk gezegd van.

De onderzoekers sluiten hun bevindingen af met de opmerking dat het verminderen van je zittende leefstijl bevorderlijk kan zijn voor je gezondheid. Maar ja, hoe gaan we dat nu doen? De sportschool is dicht en we zullen zoveel mogelijk in en om het huis moeten blijven.

Het zitten onderbreken

Het is dus belangrijk dat we ons vele zitten gaan onderbreken. En dan bedoel ik niet even naar het toilet lopen of naar de keuken voor een kopje koffie. Hoewel je daarmee het zitten letterlijk wel onderbreekt, is dat niet waar ze in het onderzoek naar hebben gekeken. Het gaat er bij een sitting break om dat je niet alleen even opstaat, maar ook – en nu komt de clou – iets aan krachttraining doet. En nou niet meteen afhaken…. ;-). Het is simpeler dan je denkt.

Je gebruikt bij deze krachtoefeningen gewoon je lichaam als gewicht. Je hebt er dus niks anders voor nodig. Geen fancy machines of suikerspin roze kettlebells…. maar gewoon wat je altijd voorhanden hebt: jezelf. Die krachttraining duurt slechts 1 minuut, dus dat is nog wel te doen toch?

Het lastige is dat je deze sitting breaks regelmatig moet doen wil je echt effect merken. En regelmatig is elk half uur! Bovendien moet je hartslag ook echt een beetje omhoog gaan door de oefening die je doet. Dus niet een beetje halfslachtig met je armen zwaaien, maar echt even kort en krachtig aan de slag met dat mooie lijf.

Sitting breaks in de praktijk

Hoe zou je dit nu kunnen doen?

Kies deze week minimaal 1 dag uit waarop je elke half uur een sitting break neemt van 1 minuut. In die minuut ga je – binnen je fysieke mogelijkheden (heel belangrijk!) – iets aan krachttraining doen. Goede oefeningen zijn bijvoorbeeld:

  • opdrukken (dat mag ook tegen de muur als op de grond nog te zwaar is)
  • gaan staan met je benen iets uit elkaar en kniebuigingen doen (let op dat je knieën niet voor je tenen uitkomen!)
  • tegen de muur gaan zitten alsof je op een stoel zit die er niet staat (dus met je benen in een hoek van 90 graden)
  • in de plankhouding gaan staan (met een rechte rug, dus niet je billen omhoog steken)
  • lunges doen
  • etc.

Het gaat erom dat je jezelf even lekker inspant en dat je daarna echt voelt dat je je lijf hebt aangezet. Het mag uiteraard geen pijn doen en moet passen binnen jouw mogelijkheden. Je moet er ook niet halfdood vanaf komen na een minuut ;-).

De eerste twee keer nadat je gegeten hebt, doe je een minder intensieve oefening. Je lichaam is dan namelijk druk met je spijsvertering en dat wil je niet verstoren. In de sitting breaks daarna bouw je de intensiteit van het soort oefening een beetje op.

Wissel de oefeningen ook af, dus ga niet de hele dag opdrukken want dan kun je de volgende dag misschien helemaal niet meer opdrukken en doen je armen super pijn. Dat is niet de bedoeling!

Experimenteer! Het belangrijkste is dat je vooral goed voelt wat er gebeurt. Doet het pijn, pas dan de oefening aan of kies iets anders om te doen. En let er ook eens op hoe je je aan het einde van zo’n dag voelt. Heb je meer energie dan op dagen dat je onafgebroken langdurig zit?

Extra hulp nodig?

Merk jij nu je de hele dag thuis bent en misschien ook wel fors uit je comfort-zone bent gehaald door alle beperkingen waarmee we het nu hebben te doen, dat het eigenlijk niet zo goed met je gaat? Is regelmatig het zitten doorbreken niet genoeg om weer lekker in je vel te zitten en spelen klachten waar je al veel langer last hebt nu in alle hevigheid op? Wil je daar iets aan gaan doen en is NU jouw tijd? Meld je dan aan voor een gratis Online sessie. Dan geef ik zeker nog 2 tips waarmee je direct je gezondheid kunt verbeteren.

Aanmelden kan hier:https://www.vanappeltotzeekraal.nl/gratis-sessie-met-minimaal-2-gouden-tips-speciaal-voor-jou/

Disclaimer: De inhoud van deze blogpost geeft mijn persoonlijke visie op een gezonde leefstijl weer en is uitdrukkelijk niet bedoeld als individueel advies aan jou als lezer noch als vervanging van begeleiding door een therapeut of arts. Het veranderen van je voedingspatroon of leefstijl vraagt namelijk om deskundige begeleiding, zeker als je gezondheidsklachten hebt of in verwachting bent. Neem bij gezondheidsklachten of zwangerschap daarom altijd contact op met je huisarts en/of vind een deskundig therapeut, arts of diëtist om je te begeleiden bij veranderingen in je eetpatroon. De lezer wordt ook gewezen op de van toepassing zijnde algemene disclaimer die hier te lezen is.