Sitting Breaks

Ik zal het maar meteen eerlijk opbiechten…. waar ik het in deze blog met je over wil hebben, heb ik zelf nog niet goed op de rit. Maar goed, ik ben ook maar een mens nietwaar? Maar juist in deze tijd waarin we allemaal vooral thuis moeten blijven en ook veelal vanuit huis werken, is het wel heel belangrijk om het hier met je over te gaan hebben.

En dan wel over beweging gedurende de dag.

De invloed van beweging op je gezondheid is heel groot. Dat hoef ik je natuurlijk niet te zeggen, dat weet je zelf ook wel. Dat voel je aan alles. Je merkt het aan je lijf en je merkt het aan je humeur. Van lekker bewegen gaan we zowel letterlijk als figuurlijk goed in ons vel zitten.

De Nederlander leidt vaak een zittend bestaan

Als je kijkt naar de gemiddelde Westerse mens dan zit deze het grootste deel van de dag op zijn gat. Daar schreef ik al eerder een blog over.

Reken maar eens voor jezelf zo’n beetje globaal uit hoeveel uren je op een dag op je gat zit…. dat zal voor de meesten van ons een zeer fors deel van de dag zijn. Er is en wordt veel onderzoek gedaan naar de effecten van zitten op onze gezondheid en de uitkomsten van die onderzoeken liegen er niet om.

Teveel zitten is een gezondheidsrisico

In een onderzoek uit het najaar van 2018 wordt bijvoorbeeld geconcludeerd dat meer dan 6 uur zitten per dag (in vergelijking tot minder dan 3 uur zitten per dag) een hoger risico geeft op overlijden door:

hart- en vaatziekten leverziekten
kanker spijsverteringsziekten
diabetes neurodegeneratieve ziekten (hersenziekten)
nierziekten spier- en skeletziekten
COPD (longziekten) longontsteking

Dat zijn nogal wat ziektes niet? Ik schrok daar eerlijk gezegd van.

De onderzoekers sluiten hun bevindingen af met de opmerking dat het verminderen van je zittende leefstijl bevorderlijk kan zijn voor je gezondheid. Maar ja, hoe gaan we dat nu doen? De sportschool is dicht en we zullen zoveel mogelijk in en om het huis moeten blijven.

Het zitten onderbreken

Het is dus belangrijk dat we ons vele zitten gaan onderbreken. En dan bedoel ik niet even naar het toilet lopen of naar de keuken voor een kopje koffie. Hoewel je daarmee het zitten letterlijk wel onderbreekt, is dat niet waar ze in het onderzoek naar hebben gekeken. Het gaat er bij een sitting break om dat je niet alleen even opstaat, maar ook – en nu komt de clou – iets aan krachttraining doet. En nou niet meteen afhaken…. ;-). Het is simpeler dan je denkt.

Je gebruikt bij deze krachtoefeningen gewoon je lichaam als gewicht. Je hebt er dus niks anders voor nodig. Geen fancy machines of suikerspin roze kettlebells…. maar gewoon wat je altijd voorhanden hebt: jezelf. Die krachttraining duurt slechts 1 minuut, dus dat is nog wel te doen toch?

Het lastige is dat je deze sitting breaks regelmatig moet doen wil je echt effect merken. En regelmatig is elk half uur! Bovendien moet je hartslag ook echt een beetje omhoog gaan door de oefening die je doet. Dus niet een beetje halfslachtig met je armen zwaaien, maar echt even kort en krachtig aan de slag met dat mooie lijf.

Sitting breaks in de praktijk

Hoe zou je dit nu kunnen doen?

Kies deze week minimaal 1 dag uit waarop je elke half uur een sitting break neemt van 1 minuut. In die minuut ga je – binnen je fysieke mogelijkheden (heel belangrijk!) – iets aan krachttraining doen. Goede oefeningen zijn bijvoorbeeld:

  • opdrukken (dat mag ook tegen de muur als op de grond nog te zwaar is)
  • gaan staan met je benen iets uit elkaar en kniebuigingen doen (let op dat je knieën niet voor je tenen uitkomen!)
  • tegen de muur gaan zitten alsof je op een stoel zit die er niet staat (dus met je benen in een hoek van 90 graden)
  • in de plankhouding gaan staan (met een rechte rug, dus niet je billen omhoog steken)
  • lunges doen
  • etc.

Het gaat erom dat je jezelf even lekker inspant en dat je daarna echt voelt dat je je lijf hebt aangezet. Het mag uiteraard geen pijn doen en moet passen binnen jouw mogelijkheden. Je moet er ook niet halfdood vanaf komen na een minuut ;-).

De eerste twee keer nadat je gegeten hebt, doe je een minder intensieve oefening. Je lichaam is dan namelijk druk met je spijsvertering en dat wil je niet verstoren. In de sitting breaks daarna bouw je de intensiteit van het soort oefening een beetje op.

Wissel de oefeningen ook af, dus ga niet de hele dag opdrukken want dan kun je de volgende dag misschien helemaal niet meer opdrukken en doen je armen super pijn. Dat is niet de bedoeling!

Experimenteer! Het belangrijkste is dat je vooral goed voelt wat er gebeurt. Doet het pijn, pas dan de oefening aan of kies iets anders om te doen. En let er ook eens op hoe je je aan het einde van zo’n dag voelt. Heb je meer energie dan op dagen dat je onafgebroken langdurig zit?

Extra hulp nodig?

Merk jij nu je de hele dag thuis bent en misschien ook wel fors uit je comfort-zone bent gehaald door alle beperkingen waarmee we het nu hebben te doen, dat het eigenlijk niet zo goed met je gaat? Is regelmatig het zitten doorbreken niet genoeg om weer lekker in je vel te zitten en spelen klachten waar je al veel langer last hebt nu in alle hevigheid op? Wil je daar iets aan gaan doen en is NU jouw tijd? Meld je dan aan voor een gratis Online sessie. Dan geef ik zeker nog 2 tips waarmee je direct je gezondheid kunt verbeteren.

Aanmelden kan hier:https://www.vanappeltotzeekraal.nl/gratis-sessie-met-minimaal-2-gouden-tips-speciaal-voor-jou/

Disclaimer: De inhoud van deze blogpost geeft mijn persoonlijke visie op een gezonde leefstijl weer en is uitdrukkelijk niet bedoeld als individueel advies aan jou als lezer noch als vervanging van begeleiding door een therapeut of arts. Het veranderen van je voedingspatroon of leefstijl vraagt namelijk om deskundige begeleiding, zeker als je gezondheidsklachten hebt of in verwachting bent. Neem bij gezondheidsklachten of zwangerschap daarom altijd contact op met je huisarts en/of vind een deskundig therapeut, arts of diëtist om je te begeleiden bij veranderingen in je eetpatroon. De lezer wordt ook gewezen op de van toepassing zijnde algemene disclaimer die hier te lezen is.