Mijn 7 beste gewoonten voor gezonde darmen

Een goede gezondheid begint in de darmen. Dat zei Hippocrates lang lang geleden al. En ook in mijn praktijk zie ik keer op keer weer dat als ik de darmen van mijn klanten ondersteun, dat allerlei chronische klachten en ziekten verminderen en vaak ook oplossen. Het belang van gezonde darmen is mij dus wel duidelijk.

Maar hoe kom je nu aan gezonde darmen?

Wat mij betreft begint dat met gezonde gewoontes aanleren. Gewoontes waarmee je goed voor je darmen zorgt. Ik zet de 7 beste gewoontes voor gezonde darmen voor je op een rijtje.

1. Eet gevarieerd

Het klinkt misschien als een open deur, maar de meeste mensen eten onvoldoende gevarieerd. De darmen en dan met name het darmmicrobioom (de darmflora) heeft een grote variatie aan typen vezels nodig. Die moet je dan wel eten. Bovendien, als je gevarieerd eet dan heb je minder snel last van voedingsintoleranties. De darm kan dan beter overweg met voeding die misschien niet optimaal is voor haar.

Schrijf de komende week eens op welke voedingsmiddelen je allemaal eet. Turf vervolgens hoeveel je dezelfde voedingsmiddelen hebt gegeten en bedenk alternatieven voor die voeding die je meer dan 2x per week eet. Zo krijg je makkelijk wat meer variatie in je menu.

2. Eet minimaal 2x per dag iets van groenten

De beste vezels voor gezonde darmen zitten in groenten. Meer (en meer gevarieerd) groenten eten is dus een goede gewoonte voor je darmen. Bij welke maaltijden eet jij groenten? Misschien is dat alleen bij het avondeten het geval. Kies er dan voor om ook bij je lunch iets van groenten te eten. Bijvoorbeeld door een goed gevulde groentesoep te maken of door wat rauwkost bij je lunch te nemen. 

3. Voeg gefermenteerde voeding toe 

Een van de belangrijkste families darmbacteriën die in gezonde darmen wonen zijn de Lactobacillus soorten. Zij zorgen er onder andere voor dat de zuurgraad in de darmen optimaal blijft voor allerlei andere gezonde darmbewoners. Bovendien produceren ze butyraat en dat is een belangrijke voedingsstof voor onze darmwandcellen. Het onderhoudt een gezonde darm.

Gefermenteerde voeding bevat allerlei Lactobacillus soorten. Door het eten van dit soort voeding voeg je die dus toe aan je darmflora en help je de balans van je microbioom goed te houden. Eet daarom regelmatig (rauwe) zuurkool, kimchi of (water)kefir of fermenteer zelf groenten die je lekker vindt. Het is reuze simpel om te doen en je kunt allerlei combinaties maken die je zelf lekker vindt. Zelf maak ik graag gefermenteerde zilveruitjes.

4. Zorg voor ontspanning rondom de maaltijden

Je darmen zijn het eindstation van je hele spijsverteringsstelsel. Als jouw spijsvertering niet als een zonnetje loopt, dan heeft dat negatief effect op de darmen. Er komen dan namelijk onverteerde voedingsresten in de dikke darm terecht en die verstoren de balans van je darmflora. Heel jammer, want de darmflora speelt een hele belangrijke rol bij de afweer tegen ziekte en bij het gezond houden van je darmen.

Je eten goed verteren kan alleen maar als je ontspannen bent. Daarom is het goed om juist rondom de maaltijden te zorgen voor ontspanning. Ga dus echt zitten voor je eten, neem de tijd, adem even rustig in en uit voor je aan je maaltijd start en eet niet voor de TV, laptop of een boek. Blijf ook na het eten nog even rustig zitten zodat je spijsvertering goed op gang kan komen.

5. Beweeg elke dag minimaal 30 minuten

Onderzoek laat zien dat mensen die meer bewegen een meer gevarieerde darmflora hebben. Ze hebben dus meer verschillende soorten bacteriën in de darmen en zijn daarmee beter bestand tegen allerlei ‘indringers’ uit de buitenwereld. Het houdt de darmen en de rest van je lijf gezonder.

Van oudsher hebben wij mensen altijd heel veel bewogen. We liepen uren op een dag. In onze huidige tijd is dat meestal niet haalbaar. Je zit waarschijnlijk meer dan dat je beweegt. Voor je darmen is dat echt ongelukkig. 

Dus zorg ervoor dat je elke dag minimaal 30 minuten beweegt. Ga tussen de middag een ommetje maken, ga op de fiets naar je werk (als dat kan) of naar de winkel om boodschappen te doen, onderbreek het zitten gedurende dag zoveel mogelijk (dus sta regelmatig even op om iets te doen waarbij je beweegt) en neem op je vrije dagen wat meer tijd om te bewegen. Doe de dingen in huis en in de tuin zoveel mogelijk met de hand zodat je ook daar echt beweegt en je spieren gebruikt. Uiteraard kun je ook sporten als je dat leuk vindt.

6. Ga op tijd naar bed en slaap 7-8 uur per nacht

In het lichaam draait alles om energie. Alle organen hebben er behoefte aan en er is helaas niet genoeg om al je organen de hele dag op topniveau te laten functioneren. De beschikbare energie wordt dus gedurende de dag herverdeeld over de organen. De darmen en spijsvertering staan helaas niet bovenaan het prioriteitenlijstje van de energieherverdeling.

Een goede nachtrust zorgt ervoor dat je de dag kunt beginnen met voldoende energie. Er is dan ook meer energie beschikbaar voor je spijsvertering en darmen. En omdat een goede spijsvertering essentieel is voor gezonde darmen, is dat wel zo fijn.

Ga dus bij voorkeur rond 22.00 uur naar bed en slaap het liefst 8 uur per nacht.

7. Ben matig met alcohol

Een goede afweer in de darmen wordt voor een groot deel bepaalt door de samenstelling van je darmmicrobioom. Deze darmflora hecht zich daartoe aan je darmslijmvlies en vormt daarmee een sterke barrière tegen de ‘indringers’ van buiten. Alcohol hindert deze aanhechting van de darmflora aan het darmslijmvlies. Gezellig elke dag een wijntje bij het avondeten is dus niet echt een gezonde darmgewoonte. Bewaar het drinken van alcohol voor speciale gelegenheden, dan heeft je darm er het minste last van.

Meer weten over gezonde darmen?

Download dan mijn gratis e-boek ‘Lekker in je vel zonder darmklachten’ met nog meer info over gezonde darmen, voeding voor je darmen, recepten en links naar relevante blogs. Je kunt het e-boek hier downloaden:

https://www.vanappeltotzeekraal.nl/lekker-in-je-vel-zonder-darmklachten/

Disclaimer: De inhoud van deze blogpost geeft mijn persoonlijke visie op een gezonde leefstijl weer en is uitdrukkelijk niet bedoeld als individueel advies aan jou als lezer noch als vervanging van begeleiding door een therapeut of arts. Het veranderen van je voedingspatroon of leefstijl vraagt namelijk om deskundige begeleiding, zeker als je gezondheidsklachten hebt of in verwachting bent. Neem bij gezondheidsklachten of zwangerschap daarom altijd contact op met je huisarts en/of vind een deskundig therapeut, arts of diëtist om je te begeleiden bij veranderingen in je eetpatroon. De lezer wordt ook gewezen op de van toepassing zijnde algemene disclaimer die hier te lezen is.

Het effect van kerst op je darmen

Kerst komt eraan…. overal om me heen zie ik kerstbomen verschijnen, huizen worden versierd met lichtjes en de kerstborrel op het werk staat voor veel mensen voor de deur. Gezellig!

De vraag is alleen wel of jouw darmen net zo uitkijken naar de kerstperiode als jij dat doet. Het antwoord op deze vraag hangt vooral af van wat jij zoal in je mond stopt met de kerst. En daar wil ik het graag even met je over hebben. Want als je een paar dingen net iets anders doet dan je gewend bent, dan vinden je darmen kerst ineens een stuk leuker.

Kerstbrood waar je darmen ook blij van worden

Wat zou kerst zijn zonder een heerlijk stukje kerstbrood. Vooral de amandelspijs die daarin zit vind ik zelf super lekker. Lekker met een flinke lik zachte roomboter erop. Zalig!

Je darmen delen die mening echter niet. Kerstbrood bevat gluten. Daar houden je darmen niet van. Sterker nog je lichaam denkt dat gluten een soort indringer van buitenaf is, net zoals een virus of bacterie dat is. Gluten geven dus een immuunreactie van het lichaam. Ruzie in de spreekwoordelijke tent dus, niet echt de kerstgedachte … Als gevolg van deze reactie wordt de darmwand verhoogd doorlaatbaar en dat geeft weer allerlei klachten, zoals allergische reacties, ontstekingen, vermoeidheidsklachten.

Bovendien bevat kerstbrood dat je in de winkel koopt heel veel suiker, met name in de amandelspijs. Je darmflora raakt hiervan compleet van slag. En een darmflora die uit balans is, kan zorgen voor darmklachten, maar doet ook je weerstand afnemen. Dat is zeker in de winterperiode minder gelukkig.

Kerstbrood kun je gelukkig heel makkelijk zelf maken. Dan kun je ervoor kiezen om het glutenvrij te maken en er veel minder suiker in te doen. Net zo lekker voor jezelf en veel lekkerder voor je darmen. Mijn recept voor kerstbrood vind je hier.

Alcohol en je darmflora zijn geen ‘match made in heaven’

Met kerst drink je misschien een lekker glaasje wijn of glühwein. Dat geeft een warm en gezellig gevoel en daar draait het met kerst natuurlijk ook om. De alcohol die hierin zit, heeft alleen wel negatief effect op je darmflora. Dus jouw darmen genieten niet zo erg van dat glaasje alcohol.

Alcohol maakt het jouw darmbeestjes moeilijker om zich te hechten aan het slijmvlies van je darmwand. En zonder die hechting blijven ze niet in je darmen maar worden ze met de ontlasting het lichaam uitgevoerd. Het gevolg is dat jouw afweer afneemt tegen indringers die in de ontlasting zitten zoals schimmels, parasieten, virussen en foute bacteriën. Die kunnen dan de overhand krijgen. Dit kan leiden tot een verstoorde darmflora en darmklachten of zelfs tot een infectieziekte zoals buikgriep of gewone griep.

Drink je nu toch graag een glaasje alcohol met de kerst, doe dat dan uitsluitend bij de maaltijd. De voeding die je dan tegelijkertijd eet helpt het effect van alcohol op je lichaam wat te dempen. Zeker als je ook lekker veel groenten eet bij die maaltijd. 

Een gluten- en zuivelvrije kerst is voor je darmen echt leuker

Als je het gemiddelde kerstdiner bekijkt, dan puilt dat uit van graan-en zuivelproducten. Beiden kunnen een aanslag op je darmen zijn. Beiden zorgen voor een verhoogd doorlaatbare darm met alle hiervoor beschreven gevolgen. Bovendien zijn veel vrouwen gevoelig voor zuivel. Dat uit zich in darmklachten (diarree vooral), maar ook huidklachten (uitslag), luchtwegklachten (slijmvorming) en vermoeidheid. 

Gluten en zuivel zoveel mogelijk uit je kerstmenu laten zorgt ervoor dat je er waarschijnlijk veel meer van kunt genieten. En mocht je nu denken dat je dan niet lekker kunt eten, dan moet ik je echt teleurstellen. Met een klein beetje creativiteit en inspiratie tover je in een handomdraai een geweldig mooi en lekker kerstmenu op tafel waar ook je buik van kan mee smullen. En dan wordt genieten echt naar een hoger niveau getrokken.

Volgende week deel ik een aantal recepten met je die op jouw kersttafel echt niet misstaan en waarvan iedereen kan genieten zonder buikpijn. Wil je die blog niet missen? Meld je dan hier aan en je ontvangt hem vanzelf in je mailbox.

Disclaimer: De inhoud van deze blogpost geeft mijn persoonlijke visie op een gezonde leefstijl weer en is uitdrukkelijk niet bedoeld als individueel advies aan jou als lezer noch als vervanging van begeleiding door een therapeut of arts. Het veranderen van je voedingspatroon of leefstijl vraagt namelijk om deskundige begeleiding, zeker als je gezondheidsklachten hebt of in verwachting bent. Neem bij gezondheidsklachten of zwangerschap daarom altijd contact op met je huisarts en/of vind een deskundig therapeut, arts of diëtist om je te begeleiden bij veranderingen in je eetpatroon. De lezer wordt ook gewezen op de van toepassing zijnde algemene disclaimer die hier te lezen is.