Waarom knuffelen zorgt dat je beter omgaat met stress

Kort geleden gaf ik een lezing bij een hele leuke yogastudio. Na afloop sprak een van de deelnemers mij aan. Ze vertelde dat ze vorig jaar ook bij een lezing van mij was geweest. Daar had ik iets verteld dat ze meteen was gaan uitproberen en dat had haar leven totaal veranderd. Ze straalde er helemaal bij toen ze het me vertelde. Door haar realiseerde ik me weer hoe simpel iets veranderen in je leefstijl kan zijn en wat een enorm positieve impact dat kan hebben. Daarom wil ik wat zij in die lezing een jaar eerder had opgepikt en zo succesvol was gaan inzetten in deze blog ook met jou delen. Want hoe fijn zou het zijn als ook jij op een hele fijne en simpele manier fors beter om kunt gaan met de stressvolle dingen die je tegenkomt in je leven? Zou dat wat zijn voor je?

Bij stress gaat je aanpassingssysteem aan

Laten we eerlijk zijn… ieder ervaart in meer of mindere mate wel eens (of regelmatig) stress. Dat is ook helemaal niet erg. Ons lichaam heeft daar een prachtig systeem voor. Meestal wordt dit systeem je ‘stresssysteem’ genoemd. Binnen de kPNI noemen we dat systeem liever ons ‘aanpassingssysteem’. Dit systeem zorgt er namelijk voor dat jij in reactie op de stress die je ervaart iets anders gaat doen en wel datgene dat er voor zorgt dat de stress weer kan oplossen.

Als je dit systeem je ‘aanpassingssysteem’ gaat noemen in plaats van je ‘stresssysteem’ dan voelt dat ook al veel beter als je merkt dat het aangaat. En geloof me, dat merk je….. Iedereen kent wel dat onrustige, opgejaagde gevoel dat gepaard gaat met stress. Dat is je aanpassingssysteem dat is aangegaan. En stel je nu eens voor, dit systeem gaat aan en jij zegt (onbewust) tegen jezelf “mijn stresssysteem staat aan”…. daar word je toch spontaan bang van…. Je voelt de spanning al stijgen…. “Oh jee, mijn stresssysteem gaat aan. Dat is niet goed.”. Terwijl als je dit systeem je aanpassingssysteem noemt, dan voelt het bijna als iets geruststellends dat het aangaat. Je weet dan dat je lichaam bezig is om de stress op te gaan lossen. Zelf vind ik dat een veel betere plek om te zijn. Maar goed….

Het hormoon Cortisol moet de stress gaan oplossen

Je aanpassingssysteem gebruikt twee belangrijke hormonen om de stress aan te pakken. Dat zijn je stresshormonen adrenaline en cortisol. Adrenaline zorgt ervoor dat je aanpassingssysteem geactiveerd wordt. Cortisol is het hormoon dat moet gaan zorgen voor het uiteindelijk uitzetten van je aanpassingssysteem als de stress is opgelost. Cortisol is je oplossingshormoon. Dat gaat ervoor zorgen dat je een oplossing vindt voor datgene waar je voorstaat en dat de stressreactie (die we dus de ‘aanpassingsreactie’ noemen ;-)) tot rust komt. En als dat gebeurt dan voel jij je daarna weer lekker zen.

Cortisol kan alleen maar voor die oplossing zorgen als het haar boodschap kan doorgeven aan jouw cellen. Zo werken hormonen. Het zijn boodschapperstoffen die hun boodschap aan de cel doorgeven. De cel gaat met deze boodschap vervolgens aan de slag. Om boodschappen van hormonen te kunnen ontvangen hebben cellen receptoren aan de buitenkant op hun celwand zitten. Elk hormoon heeft in principe zijn eigen receptor. Het hormoon past op die receptor als een stekker in het stopcontact. En als die match goed is, dan wordt het signaal doorgegeven.

Huid-op-huid contact zorgt dat cortisol haar werk beter kan doen

Om goed met stress om te kunnen gaan is het dus belangrijk dat je cellen voldoende receptoren hebben voor cortisol en dat deze ook goed werken. En vooral dat eerste kun je heel makkelijk beïnvloeden door het hebben van lichamelijk contact op een manier die voor jou heel erg fijn is. Ik heb het dan niet over seksueel contact. Dat kan natuurlijk ook heel fijn zijn, maar zorgt niet voor meer receptoren voor cortisol. Het gaat nu dus over niet-seksueel lichamelijk contact. Binnen de kPNI noemen we dat skin-to-skin contact. Huid-op-huid contact dus. Maar let op: alleen als het voor jou ook heel fijn aanvoelt.

Wat ik de dame uit het begin van mijn blog had verteld en wat ze met succes was gaan doen was het volgende. Als je een partner hebt waarmee je het fijn vindt om ook lichamelijk contact te hebben, ga dan de komende 30 dagen eens elke dag een half uur lepeltje-lepeltje liggen (zonder kleren aan) met je partner. Het is niet de bedoeling dat daar op dat moment seksueel contact van komt. Blijf gewoon lekker samen liggen en geniet van het huidcontact, van de warmte van degene waar je van houdt, van het samen liggen. Huid-op-huid contact doet van alles voor je, maar in ieder geval zorgt het dus voor een toename van het aantal receptoren voor cortisol. De dame in kwestie was het gaan uitproberen en was er niet meer mee gestopt. Het had haar leven en dat van haar man compleet veranderd. Ze vertelde me dat ze allebei zoveel minder stress ervaren en veel relaxter door het leven gaan nu. Dat is toch geweldig?!

Wat denk je? Is het iets om uit te proberen??

Vragenlijst hormonen | Hoe staat het eigenlijk met die van jou?

Cortisol is natuurlijk niet het enige hormoon dat je hebt. Je hebt er veel meer en ze zijn allemaal heel belangrijk voor je gezondheid en welbevinden. Vooral vrouwen ervaren dat waarschijnlijk regelmatig. Ben je na het lezen van deze blog nu heel benieuwd hoe het eigenlijk met jouw hormonen staat? Vraag dan de vragenlijst hormoon aan. Dat kun je hier doen:

https://www.vanappeltotzeekraal.nl/vragenlijst-hormonen-hoe-staat-het-eigenlijk-met-die-van-jou/

Altijd honger….

Een aantal jaren geleden had ik altijd honger. Ik at als een bootwerker (terwijl ik een kantoorbaan had). Ik at 8 keer per dag, waarvan 3 keer per dag een flinke maaltijd. Ik at bijna altijd voor het slapen gaan nog 2 boterhammen, omdat ik om 22.00 uur ’s avonds gewoon weer honger had. Het enige moment op de dag dat ik geen honger had, was in de eerste 2 uur dat ik gegeten had. Ik ging dan ook nergens heen zonder dat ik iets van eten in mijn handtas had zitten: een banaan, een plak peperkoek, een pakje sultana’s. Maar om nou te zeggen dat ik me bij dit alles heel goed bij voelde….

Continu ‘grazen’

Gek genoeg zag (en zie) ik om me heen ook heel veel mensen de hele dag door van alles eten. Tussendoortjes waren (en zijn) soort van ‘de maat’ geworden. Een beetje fruit, een handje nootjes, een koek bij de koffie en om 16.00 uur ’s middags een kopje ‘nep-soep’. Herkenbaar….??

Omdat je het zoveel om je heen ziet, kun je denken dat het dus heel normaal is. Als je kijkt naar hoe je lichaam werkt, dan is het dat alleen niet en is continu eten onverstandig. Als je namelijk elke 2-3 uur honger hebt terwijl je wel voldoende eet en je niet zonder een tussendoortje kunt, dan is dat een teken dat je bloedsuikerspiegel ontregeld is. Je bloedsuikerspiegel is de hoeveel glucose in de bloedbaan. Die moet tussen een hele smalle bandbreedte blijven, omdat teveel of te weinig bloedsuiker gevaarlijk is. Een ontregelde bloedsuikerspiegel voelt niet alleen slecht, het is ook niet goed voor je lichaam. Het kan bijvoorbeeld leiden tot allerlei spijsverteringsklachten en uiteindelijk tot Diabetes Mellitus type 2. En daar hebben best veel mensen in onze maatschappij last van…..

Waarom minder vaak eten lastig kan zijn

Het is voor je lijf veel beter als je maar 3 keer per dag eet. Voor veel mensen is dat heel erg lastig. En dat snap ik wel als ik kijk naar wat ze eten. Er worden heel veel snelle en lege koolhydraten gegeten: pasta, brood en rijst zijn daar veel gebruikte voorbeelden van. Het probleem met deze voeding is dat ze wel heel snel energie geven, maar ook heel snel ‘op’ zijn. Je verteert ze snel en dan heb je weer honger. Bovendien zorgen ze voor een snelle stijging van je bloedsuikerspiegel. Je alvleesklier gaat in reactie hierop direct zorgen dat die grote hoeveelheid glucose in je bloed opgenomen wordt in je cellen, zodat de bloedsuikerspiegel binnen de bandbreedte blijft waarin die hoort. Daarvoor maakt de alvleesklier insuline aan. Het is een prachtig systeem.

Als je echter vaak lege koolhydraten eet en/of meer dan 3x per dag eet, dan wordt de kans dat je alvleesklier na het eten teveel insuline aanmaakt steeds groter. Als dat gebeurt, dan wordt er teveel glucose uit je bloed gehaald. Het gevolg is dat jij 2 uur na je maaltijd een hongersignaal krijgt, terwijl dat eigenlijk op basis van je daarvoor hebt gegeten niet klopt. Je hebt niet echt honger. Je bloedsuikerspiegel is gewoon gevaarlijk laag en het hongersignaal zorgt ervoor dat jij iets gaat eten waardoor die bloedsuiker weer gaat stijgen. Zo wordt de balans wel even herstelt, maar het nieuwe eten zet de alvleesklier weer aan tot de productie van insuline. Je voelt hem wel toch?? Het wordt een vicieuze cirkel.

Oplossen door anders te eten

Heb je hier last van en wil je dat oplossen, dan zul je dus je voeding moeten veranderen. Je zult minder vaak lege, snelle koolhydraten moeten eten en meer voedende voeding moeten eten. Dat betekent meer groenten, een passende hoeveelheid eiwitten (uit een goede bron, dus niet uit de intensieve veeteelt) en voldoende gezonde vetten. Je voeding zo aanpassen kan in het begin best lastig zijn. Zeker omdat de meeste van ons zo weinig weten over voeding. Op de basis- of middelbare school wordt er nauwelijks iets over verteld. Hoe zou je het ook moeten weten?

Je zou eigenlijk meer moeten weten over welke soort voeding we hebben en wat de functie daarvan is in je lijf. Als je dat namelijk weet, dan is het al veel makkelijker om een voor jou voedende maaltijd te maken en om je valse hongersignalen een halt toe te roepen. En dat, gaat heel veel goeds doen voor je gezondheid. Dat heb ik inmiddels zelf mogen ervaren. Ik eet nog maar 2-3 keer per dag en heb tussen de maaltijden door geen honger meer. Ik heb veel meer energie en allerlei klachten die ik had zijn verdwenen. En in mijn tas tref je geen eten meer aan ;-).

Meer weten hierover?

Herken jij je in wat ik hier met je deel en wil jij ook ontdekken hoe je door je voeding (iets) aan te passen meer energie hebt en minder klachten? Meld je dan aan voor de Inspiratiesessie ‘Meer energie en minder klachten door andere voeding’. Dan leer ik je meer over welke voeding je lichaam nodig heeft en hoe je op een meer voedende manier tegen eten aan kunt kijken. Je krijgt een basisplan voor het opbouwen van je maaltijden en een voedingsmiddelenlijst waarmee je helemaal ‘los’ kunt gaan en je lichaam ondertussen kunt geven wat het nodig heeft. Aanmelden kan hier:

https://www.vanappeltotzeekraal.nl/meer-energie-en-minder-klachten-door-andere-voeding/

Disclaimer: De inhoud van deze blogpost geeft mijn persoonlijke visie op een gezonde leefstijl weer en is uitdrukkelijk niet bedoeld als individueel advies aan jou als lezer noch als vervanging van begeleiding door een therapeut of arts. Het veranderen van je voedingspatroon of leefstijl vraagt namelijk om deskundige begeleiding, zeker als je gezondheidsklachten hebt of in verwachting bent. Neem bij gezondheidsklachten of zwangerschap daarom altijd contact op met je huisarts en/of vind een deskundig therapeut, arts of diëtist om je te begeleiden bij veranderingen in je eetpatroon. De lezer wordt ook gewezen op de van toepassing zijnde algemene disclaimer die hier te lezen is.

Plakpoep en andere ongemakken

Ik val deze keer maar gewoon met de deur in huis: hoe is het eigenlijk met jouw ontlasting?

Misschien denk je nu “Wat een rare vraag.” maar je ontlasting is het eindproduct van het verteren van je eten. Hoe het met je ontlasting is zegt dus veel over hoe het met het verteren van je eten gaat. En dat is belangrijk, want je kunt alleen maar voedingsstoffen uit je eten in je lichaam opnemen en gebruiken als je dat eten goed hebt verteerd. Voor de hoeveelheid energie die je hebt en daarmee voor je gezondheid is dus het super belangrijk dat je niet alleen gezond eet, maar ook dat je dat eten goed verwerkt en opneemt. Daarom wil ik het toch even met je over je ontlasting hebben ;-).

Mijn ontlasting is normaal…

Voor veel mensen is het praten over hun ontlasting iets ongemakkelijks; iets waar ze zich misschien wel een beetje bij schamen. Ik merk het in ieder geval in mijn praktijk als ik mensen vraag hoe hun ontlasting is. Ze beginnen een beetje te draaien op hun stoel, grinniken wat en zeggen dan heel vaak ‘normaal’. En daar begint het dan. Want wat is normaal? Uit de verschillende antwoorden die mensen mij geven op deze vraag is mij heel erg duidelijk geworden dat ‘normaal’ voor iedereen anders is.

Er zijn mensen voor wie het heel normaal is om maar eens in de 3 à 4 dagen te ontlasten en er zijn er die dat 3 à 4x per dag doen en normaal vinden. Er zijn mensen die een halve rol toiletpapier nodig hebben. Dat is hun normaal. Of ze moeten na elk toiletbezoek de wc borstel gebruiken om de sporen van hun activiteiten weg te poetsen. Ook weer normaal….. Geur en kleur zijn ook interessante onderwerpen en vinden we ook normaal. Of een drol meteen onder in de pot zakt (zinkt dus eigenlijk) of dat hij bovenop het water blijft drijven is ook interessant om te weten. Gek genoeg weten veel mensen dat meestal niet te vertellen….

Maar hoe zit het nu? Wat is nu eigenlijk ‘normaal’?

Ontlasting zou eruit moeten zien als een mooie, gladde, diepbruine sigaar die soepel het lichaam verlaat. Je hoeft er niet voor te werken en ook niet te hollen om te voorkomen dat hij voortijdig het lichaam verlaat. Als je een ‘plons-wc’ hebt, je weet wel, zo’n wc waar je ontlasting direct het water raakt (en als gevolg daarvan het water soms je billen – ahum), dan moet een goede, normale drol direct zinken in het water; dus diep onderin de wc pot verdwijnen. Bij zo’n drol heb je geen tot nauwelijks toiletpapier nodig en staat de toiletborstel nutteloos naast je wc.

Als je ontlasting hard is en je moet er moeite voor doen om hem je lichaam uit te krijgen of de ontlasting is juist heel zachter, brijerig en neigt misschien wel naar diarree, dan is dat dus in beginsel niet normaal. Dat kan heel veel oorzaken hebben. Misschien eet je niet genoeg vezels of eet je iets waar je niet tegen kunt. Het kan ook een verstoorde darmflora zijn of parasieten die niet in je darm thuishoren. Of je hebt diarree omdat je iets verkeerds gegeten hebt en je lichaam wil het graag zo snel mogelijk kwijt. Kijk, dat is dan weer wel normaal. En fijn bovendien.

Als je ontlasting blijft drijven op het water onderin je wc en je hebt vaak veel wc papier en de toiletborstel nodig na het poepen, dan is dat een teken dat je je eten niet goed verteert. Ook daar kunnen meerdere oorzaken voor zijn. Misschien maak je niet genoeg verteringsenzymen aan of ben je zo gestresst dat de kringspier die de spijsverteringsenzymen moet toestaan de darm in te gaan helemaal verkrampt is. Dan maak je misschien wel genoeg enzymen aan maar komen ze niet op de juiste plek.

Qua ontlastingsfrequentie is de ‘normaal’ wat meer gevarieerd. Alles tussen 3x per dag tot om de dag 1x is nog normaal.

Ontlasting moet verder een diepbruine kleur hebben. Als je bietjes hebt gegeten dan kan er een meer roodachtige gloed over liggen en als je spinazie gegeten hebt dan zie je soms een ietwat groenigere kleur in het bruin verschijnen. Allemaal prima. Maar in beginsel is een drol dus diepbruin. Hele licht gekleurde ontlasting (stopverf kleur) of bijvoorbeeld hele donkere ontlasting (bijna zwart) is niet normaal en reden om zo snel mogelijk een bezoek aan de huisarts te brengen. Een plotseling veranderend ontlastingspatroon of ineens heel erg afwijkende vorm of kleur van je ontlasting is ook reden voor een spoedig bezoek aan de huisarts.

Nu je dit zo allemaal weet, hoe is het dan met je ontlasting? Is hij normaal? Of geeft hij eigenlijk aan dat er iets niet helemaal optimaal is en aandacht vraagt?

Misschien kom je nu tot de conclusie dat jouw ontlasting toch niet zo normaal is als je altijd had gedacht en zou je daar wel iets meer over willen weten. Boek dan een gratis Skype of FaceTime sessie met mij in om er samen even over te brainstormen en zeker 2 tips te krijgen waar je meteen mee aan de slag kunt. 

Disclaimer: De inhoud van deze blogpost geeft mijn persoonlijke visie op een gezonde leefstijl weer en is uitdrukkelijk niet bedoeld als individueel advies aan jou als lezer noch als vervanging van begeleiding door een therapeut of arts. Het veranderen van je voedingspatroon of leefstijl vraagt namelijk om deskundige begeleiding, zeker als je gezondheidsklachten hebt of in verwachting bent. Neem bij gezondheidsklachten of zwangerschap daarom altijd contact op met je huisarts en/of vind een deskundig therapeut, arts of diëtist om je te begeleiden bij veranderingen in je eetpatroon. De lezer wordt ook gewezen op de van toepassing zijnde algemene disclaimer die hier te lezen is.

Je voeding aanpassen is net als Mikado

Deze week had ik een mega-interessant gesprek met een potentiële klant. Ze vertelde me dat ze eigenlijk heel graag haar voeding wil aanpassen. Ze merkt dat wat ze nu op regelmatige basis eet vaak helemaal niet zo goed bevalt. Ze wordt er duf van in haar hoofd, heeft last van een ‘after-lunch-dip’ en heeft onrust in haar buik. Daar wil ze graag vanaf. Nou, mooi denk ik dan, want dat kun je vaak allemaal vrij makkelijk aanpakken door anders te eten. Maar nu komt het…..

Ze gaat er niet mee aan de slag omdat ze denkt dat ze het toch niet kan volhouden en dat het allemaal heel ingewikkeld is. En dan denk ik dus niet ‘mooi’…..want het aanpassen van je voeding is bij lange na niet zo ingewikkeld als heel veel mensen om mij heen wel denken. En daar wil ik het toch eens met je over hebben.

Misschien is dit voor jou ook wel een dingetje en houdt het je tegen om in actie te komen en dat is eeuwig zonde! Wat ik hierna met je ga delen, geldt overigens ook voor het maken van voor jou gezondere leefstijl keuzes, of dat nu gaat over meer bewegen, meer naar buiten, op tijd naar bed of andere dingen. Dus lees vooral even door ;-).

Het veranderen van je voeding (of leefstijl) moet je vooral niet groots en meeslepend maken

De eerste stap is wat mij betreft dat je het anders gaan eten of leven in je hoofd niet tot een heel groot iets maakt. Doe je dat wel, dan leg je voor jezelf de lat enorm hoog en zie je overal op voorhand al kansen om te falen. Tja, geen wonder dat je er dan niet aan wilt beginnen! Niemand wil graag falen toch? En ik begrijp wel dat je het zou kunnen doen, heus, maar het is zo jammer.

Ook op voorhand denken ‘dat houd ik toch niet vol’ is niet echt helpend en ook onnodig. Want weet je, als je er aan gaat beginnen op een manier die wel bij jou past en die je goed kunt inpassen in je leven, dan ga je waarschijnlijk merken dat je beter gaat voelen. Dat is super toch? En als je je beter gaat voelen, is het vaak ook veel makkelijker om het ‘vol te houden’. Het gaat dan ook niet meer om ‘volhouden’, want je wilt het gewoon graag doen omdat je je er zoveel beter bij voelt. Het duurt misschien even maar dat nieuwe eet- of leefgedrag wordt je nieuwe normaal en over ‘volhouden’ gaat het dan al lang niet meer. Maar hoe begin je er nu aan?

Zie anders eten of leven als een potje Mikado

Het veranderen van je voeding (of leefstijl) kun je in de meeste gevallen gewoon hetzelfde aanpakken als een potje Mikado. Ken je dat nog van vroeger? Je hebt een bundeltje stokjes met allemaal leuke kleurtjes erop, je neemt ze bij elkaar in je hand, zet ze rechtop en laat ze vallen. Daarna begint het spel van het wegnemen van de stokjes zonder dat je andere stokjes raakt. Iedereen die dit spel eens gespeeld heeft weet: je begint niet met het wegnemen van het stokje dat onderop de stapel bedolven onder andere stokjes ligt. Nee, je begint met de stokjes die helemaal los van alle andere stokjes liggen. Deze stokjes liggen zo voor het grijpen. Je hoeft er niets ingewikkelds voor te doen en je hebt meteen winst. Zo is het ook met het veranderen van je voeding of leefstijl.

Stel je wilt gezonder gaan eten en bijvoorbeeld minder brood eten omdat je merkt dat je daar een ‘after-lunch-dip’ van krijgt of gedoe in je buik. Dan zeg je dus NIET tegen jezelf dat je nooit meer brood mag eten. Daarmee jaag je jezelf namelijk alleen maar schrik aan en komt er een enorme druk op je te liggen. Niet doen! Wat je wel doet, is dat je op een of twee dagen in de week – op de dagen dat het jouw het beste uitkomt – in plaats van brood een salade eet als lunch (hoe je van een salade een maaltijd maakt, kun je hier lezen). Op de dagen dat het minder goed uitkomt, eet je wel een broodmaaltijd maar neem je bijvoorbeeld een snee brood minder en beleg je de andere boterhammen met meer gezonde voeding. Bijvoorbeeld gerookte zalm, avocado, zachtgekookte eitjes, wat rauwkost en misschien wel wat hennepzaad en een lik gezonde mayonaise of pesto. Op die manier heb je wat meer gezonde vetten en eiwitten in je maaltijd en heb je minder brood nodig als bron van energie. En door die gezonde vetten en eiwitten kun je dat brood waarschijnlijk ook wat makkelijker verwerken, in ieder geval blijft je bloedsuikerspiegel zo wat stabieler en is de kans op een ‘after-lunch-dip’ kleiner. Op deze manier heb je al mooie eerste stappen gezet. En op de dagen dat het echt allemaal niet lukt, dan eet je gewoon je boterhammetje met een plak broodbeleg en doe je daar niet moeilijk over.

Neem de tijd om je eten of leven te veranderen

Wat je ook niet moet vergeten is dat je waarschijnlijk al heel lang op een bepaalde manier eet en leeft. Als je daarin andere keuzes wilt maken, dan hoeft dat dus niet ineens allemaal te lukken of perfect te gaan. Neem de tijd om aan de nieuwe dingen te wennen. Je kon toch ook niet ineens vlekkeloos fietsen of schrijven?? Daar heb je ook de tijd voor gekregen en dat is ook gelukt toch? En heb je het er ooit over dat je het niet kunt volhouden om te fietsen of te schrijven?? Ik denk het niet ;-). Zo is het ook met anders eten en gezondere leefstijl keuzes maken. Neem er de tijd voor. Vier je successen. Borstel jezelf af als je ‘van de wagen valt’ en begin weer fris opnieuw. Een hernieuwde poging gaat altijd makkelijker dan de eerste poging omdat je al ervaring hebt. En voel ondertussen wat het je oplevert op de momenten dat het lukt. Daar zit jouw winst! Daar doe je het voor. En dan zul je zien dat het je steeds vaker lukt om gezonde keuzes voor jezelf te maken en dat het kalm aan een goede gewoonte wordt.

Betekent dat dan dat je nooit meer de mist in gaat? Nee, natuurlijk niet. Als ik naar mezelf kijk dan vind ik het bijvoorbeeld heel lastig om regelmatig bewegen goed voor elkaar te krijgen. Ik neem het mezelf heel vaak voor en begin er enthousiast aan en dan komt er toch de klad weer in. Is dat erg? Nee! Pak ik het dan gewoon weer op? Ja! En dat, daar ben ik echt van overtuigd, kun jij ook. Het is gewoon een kwestie van doen, doen en blijven doen. Net zolang tot het een routine wordt en je er niet meer over nadenkt.

Hoe pak jij dat voor jezelf aan? Welke hulpmiddelen of stappen heb jij gezet in het veranderen van je voeding of leefstijl en hebben je heel erg geholpen? Wil je dat onder dit bericht met me delen?

Disclaimer: De inhoud van deze blogpost geeft mijn persoonlijke visie op een gezonde leefstijl weer en is uitdrukkelijk niet bedoeld als individueel advies aan jou als lezer noch als vervanging van begeleiding door een therapeut of arts. Het veranderen van je voedingspatroon of leefstijl vraagt namelijk om deskundige begeleiding, zeker als je gezondheidsklachten hebt of in verwachting bent. Neem bij gezondheidsklachten of zwangerschap daarom altijd contact op met je huisarts en/of vind een deskundig therapeut, arts of diëtist om je te begeleiden bij veranderingen in je eetpatroon. De lezer wordt ook gewezen op de van toepassing zijnde algemene disclaimer die hier te lezen is.

In 4 stappen op weg naar gezondere botten

Hoe vaak op een dag denk jij aan je botten? Sta je er eigenlijk wel eens bij stil hoe belangrijk je botten zijn voor je gezondheid? Waarschijnlijk niet toch? En dat snap ik wel, want wat doen die botten nu eigenlijk anders dan zorgen dat jij rechtop kunt staan….??

Botten zijn nodig om je hele lichaam goed te laten werken

Nou, best een hele hoop. De botten staan namelijk, dat wist je misschien niet, volledig (zei ik ‘volledig’? Ja!) in dienst van het goed functioneren van jouw hele lichaam. De botten offeren zich daar letterlijk voor op. Ze worden afgebroken om te zorgen dat het lichaam op andere vlakken mooi in balans kan blijven. Zo reguleren ze bijvoorbeeld samen met andere organen je bloedsuikerspiegel en zijn ze mede bepalend voor de vraag hoeveel vetten jij opslaat in je lichaam. Ook spelen ze een grote rol in je hormoonhuishouding en het goed functioneren van je hersenen. Best belangrijk dus, die botten.

Met name vrouwen zouden wat mij betreft extra aandacht moeten besteden aan hun botten. Dat heeft te maken met hun hormoonhuishouding en dan vooral met het geslachtshormoon oestrogeen. Dat hormoon neemt vanaf ongeveer het veertigste levensjaar af en dat maakt vrouwen vooral rondom en na de overgang als de daling van oestrogeen verder en fors doorzet, kwetsbaar voor bot problemen. 

Dat merk je natuurlijk niet meteen. De botten kunnen onnoemelijk veel klappen opvangen en doen dat ook, maar op enig moment ga je dat wel merken. Dan ontstaat bijvoorbeeld artrose of chronische peesklachten. En nog wat later breek je spontaan je heup en wordt er ontdekt dat je osteoporose hebt. Dat is overigens ook precies de reden dat je je heup breekt en niet andersom zoals vaak wordt gedacht.

Zodra vrouwen in de overgang komen gaat de kwaliteit van de botten dus (vaak ras) achteruit. Dat komt omdat er dan veel minder oestrogeen wordt aangemaakt in het lichaam. Dat zie je ook op het plaatje hier boven. Probleem is dat oestrogeen belangrijk is om je botten te op te bouwen. Dat de botten in en na de overgang in kwaliteit verminderen kun je overigens ook merken aan bepaalde typische overgangsklachten zoals het afnemen van je geheugen en een toename van het lichaamsgewicht.

De 4 pijlers om je botten gezond te houden

Nou kunnen we de overgang niet tegenhouden. Wat we wel kunnen doen is goed voor onze botten zorgen. Dat kun je doen door aandacht te geven aan de 4 pijlers van bot-gezondheid:

  • voeding: eet bijvoorbeeld minimaal 500 gram groenten per dag en fors minder granen en vlees
  • bioritme: een eerste stap hiervoor is dat je na je avondmaaltijd probeert tot rust te komen, dus niet meer sporten of werken, en het licht om je heen dimmen
  • stressregulatie: ontdek wat jou het beste helpt om te ontspannen en doe dat zo regelmatig mogelijk in je week. Drink regelmatig ontspannende kruidenthee en ga op zondagmorgen eens lekker wandelen in het bos. De etherische oliën die de bomen verspreiden (die lekkere boslucht) brengen je stress systeem tot rust en dat houdt heel lang aan.
  • belast bewegen: doe yoga of tai chi of ga minimaal 4 uur per week wandelen.

Nou is er over je botten, hun rol in jouw gezondheid en wat jij kunt doen om er zo goed mogelijk voor te zorgen natuurlijk veel meer te zeggen. Heb je daar vragen over of wil je met mij sparren over jouw persoonlijke situatie in relatie tot je botten? Meld je dan aan voor een GRATIS sessie met mij.In een Skype of FaceTime gesprek van maximaal 30 minuten geef ik je dan minimaal 2 gouden tips die je in jouw leven kunt toepassen om beter voor je botten te zorgen. Aanmelden kun je doen via deze link: aanmelden gratis sessie.

Disclaimer: De inhoud van deze blogpost geeft mijn persoonlijke visie op een gezonde leefstijl weer en is uitdrukkelijk niet bedoeld als individueel advies aan jou als lezer noch als vervanging van begeleiding door een therapeut of arts. Het veranderen van je voedingspatroon of leefstijl vraagt namelijk om deskundige begeleiding, zeker als je gezondheidsklachten hebt of in verwachting bent. Neem bij gezondheidsklachten of zwangerschap daarom altijd contact op met je huisarts en/of vind een deskundig therapeut, arts of diëtist om je te begeleiden bij veranderingen in je eetpatroon. De lezer wordt ook gewezen op de van toepassing zijnde algemene disclaimer die hier te lezen is.

Met deze ademhalingsoefening kom je snel tot rust

Als je mij wat beter kent, dan weet je dat ik het altijd en overal kan hebben over voeding. Ik raak daar maar niet over uitgepraat. Ik ben echt helemaal gefascineerd door eten. Niet alleen lekker eten, maar ook vooral wat dat eten allemaal voor mooie dingen doet in je lijf. Ik ben daar elke keer weer verbaasd over. Dat eten belangrijk is om voldoende energie te hebben, dat begreep ik natuurlijk al, maar dat je met voeding de herverdeling van je energie in het lichaam kunt beïnvloeden was nieuw voor me. Ik vind dat soort kennis echt om van te smullen!

 

Ademhalen voor meer rust en ontspanning

Toch wil ik het nu met je hebben over iets anders dan eten. Ik wil het met je hebben over ademen. Nou, hoor ik je bijna denken ‘huh Chantal, hoezo?’ en voor je nu afhaakt…. ademen is de basis van het leven. Het is daarmee ook een basisvoorwaarde voor een goede gezondheid. Dat je dood gaat als je geen zuurstof meer krijgt, dat wist je natuurlijk wel. Maar wist jij bijvoorbeeld ook dat verschillende organen een verschillende zuurstofdruk in hun weefsels nodig hebben om het goed te doen? Met andere woorden, dat sommige organen relatief meer zuurstof willen hebben dan anderen? Mogelijk niet….

Ademhaling is ook belangrijk bij het reguleren van stress. Dat komt omdat je ademhaling invloed heeft op het ritme van je hart. Dit ritme van je hart kan het stresssysteem aanzetten maar ook weer uit. En omdat (chronische) stress aan de basis staat van klachten en ziekten is het een belangrijke knop om aan te draaien als je meer energie wilt en minder stress(klachten). Meer weten over ademen vind ik dus een goed idee en daarom wil ik het graag in deze blogpost met je hebben over ademen.

 

Even een stukje theorie

Je ademhaling wordt in de basis aangestuurd door je autonome zenuwstelsel. Dat is het deel van je zenuwstelsel dat de dingen regelt waar jij niet over hoeft na te denken. Zoals bijvoorbeeld (naast je ademhaling), je hartslag, je bloeddruk en spijsvertering. Het autonome zenuwstelsel regelt zo dat je lichaam in balans en gezond blijft.

Als er sprake is van fysieke inspanning of stress, dan zorgt het autonome zenuwstelsel ervoor dat de ademhalingsfrequentie omhoog gaat. Je gaat dan sneller ademen. Daar hoef je niet over na te denken, dat regelt het lichaam zelf. Ook je gemoedstoestand heeft invloed op je ademhaling. Als je flink nadenkt (of piekert), dan gaat je ademhaling sneller. Dat kan wel tot 5 keer sneller zijn dan wat eigenlijk nodig is als je alleen maar kijkt naar wat je op dat moment fysiek aan het doen bent.

Als je ontspannen bent en je zit rustig op de bank een boekje te lezen, dan brengt het autonome zenuwstelsel je ademhalingsfrequentie omlaag. Je gaat langzamer ademhalen. Ook voor het goed verteren van je eten (daar is toch dat eten weer ;-)), is het belangrijk dat je lichaam in de ruststand staat en dat de ademhalingsfrequentie laag is.

Om je een beeld te geven van de verschillende ademhalingsfrequenties: Als je ontspannen bent, dan adem je tussen de 6 à 10 keer per minuut. Als je rustig wandelt, wordt dat al 10 à 16 keer per minuut en als je hardloopt zelfs wel 40 tot 60 keer per minuut. Volledig automatisch door het lijf geregeld. Mooi toch?

En…. en nu komt het: weliswaar wordt je ademhaling gereguleerd door je autonome zenuwstelsel, maar je kunt je ademhaling ook zelf, bewust aansturen. Op die manier kun je indirect ook je hartritme beïnvloeden en daarmee je stresssysteem. Zo kun je je stress spiraal ombuigen in een positieve spiraal en daarmee je gezondheid en welbevinden sterk verbeteren.

 

Een oefening om fijn thuis te doen

Een van de makkelijkste manieren om dus rust te geven aan jezelf is om regelmatig even tijd te maken om aandacht aan je ademhaling te geven. Bijvoorbeeld tussen de middag, aan het einde van je (werk)dag en vlak voor het slapen gaan. Zo kun je je actieve (stress) stand ombuigen naar een rustigere staat van zijn. Dan kan je lichaam tot rust komen, herstellen, je eten verteren, zorgen dat jij goed slaapt etc.

Wat je zou kunnen doen is bijvoorbeeld de volgende oefening.

  1. Neem bewust de tijd. Zorg dat je 10 minuten niet gestoord wordt.
  2. Ga makkelijk zitten of liggen.
  3. Ga met je aandacht naar je ademhaling, observeer (zonder oordeel) hoe je in- en uitademing op dit moment verloopt.
  4. Dan probeer je beetje bij beetje het ritme van je ademhaling wat te vertragen. Dat kun je doen door de pauzes tussen in- en uitademing of tussen uit- en inademing wat te verlengen. En door de uitademing langer te maken. De inademing geef je geen nadruk, die laat je als vanzelf gaan.
  5. Ervaar zelf wat goed voelt om te doen.
  6. Doe een adem oefening nooit langer dan 3 tot 5 minuten. Het werkt goed om een aantal keren per dag tijd te nemen voor deze oefening.

Ik heb deze oefening gekregen van Georgette Mulder. Zij is onder andere ontspanningstrainer en heeft een eigen praktijk. Kijk eens op haar website.

Wat doe jij om te ontspannen? Gebruik je ademhalingsoefeningen? Mediteer je misschien? Of iets anders? Wil je het me laten weten onder dit bericht?

 

De gevolgen van teveel hooi op je vork

Herken je dit? Je hebt een wat drukkere periode in je leven (okay, als je eerlijk bent ligt er eigenlijk echt wel veel te veel hooi op je vork) en de eerste paar dagen lukt het allemaal nog wel maar dan begint het gedonder.

De gevolgen van teveel hooi op je vork

Het wordt lastiger om je hoofd stil te krijgen. In slaap komen ’s avonds vraagt net iets meer tijd of je wordt midden in de nacht zomaar wakker. Je lontje wordt overdag kalm aan iets korter en voor die afspraak met je vriendin heb je echt geen puf meer, dus die zeg je af. Gezond eten zou een goed idee zijn, dat weet jij ook wel, maar mijn hemel hoe moet je dat nu weer doen? Dan toch maar even een snelle hap, die ene keer kan geen kwaad. Je buik reageert meteen (en niet positief) en je voelt je er ook niet echt tof onder allemaal.

Zo begint het vaak. Het is (te) druk, we zetten een tandje bij en maken ruimte in onze agenda voor de dingen die MOETEN. Dat gaat bijna altijd ten koste van de dingen die fijn zijn: meer rust, goed eten, lekker bewegen en fijne contacten met de mensen die er echt toe doen in ons leven.

Stress die voortduurt geeft klachten

In mijn praktijk zie ik zonder uitzondering bij alle klanten die al een hele tijd allerlei vage en minder vage klachten hebben, dat stress een belangrijke rol speelt. Nou zijn mijn klanten stuk voor stuk hele slimme mensen die het beste met zichzelf voor hebben en zo goed mogelijk voor zichzelf zorgen. Toch blijft het aanpakken van hun stress iets waarvoor ze nog lang niet altijd een goede en vooral blijvende aanpak hebben gevonden. En ik snap dat wel. In onze maatschappij waarin alles steeds sneller moet en je minstens 20 verschillende rollen moet spelen wil je er een beetje bij horen, is ontspannen lang niet altijd zo simpel. En als het je niet lukt om regelmatig te ontspannen, dan ligt een burn out of chronische ziekte uiteindelijk altijd op de loer. Zo ver wil je het natuurlijk niet laten komen.

In mijn vorige blogpost heb ik je laten zien dat het BERN model een mooie basis kan zijn om ontspanning een vaste basis in je leven te laten zijn. Weet je nog? De 4 pijlers zijn: Behavior (gedrag/ leefstijl), Excercise (bewegen), Relaxation (ontspanning) en Nutrition (voeding en voedingssupplementen). Alle pijlers zijn (even) belangrijk. Toch wil ik er graag Voeding even uitlichten.

Hoe voeding helpt beter om te gaan met stress

Een lichaam in tijden van stress heeft heel veel en vooral de juiste voedingsstoffen nodig. Er moeten namelijk stresshormonen worden gemaakt. Stress kost heel veel energie. De bouwstoffen om energie te maken moet je dus ook eten (en dat is niet een mars of snikkers ;-)). Er zijn communicatiestoffen in je hoofd nodig die de boel weer tot rust kunnen brengen en er zijn bouwstoffen nodig om te kunnen ontspannen. Ontspannen kosten overigens meer energie dan inspannen, dus dan snap je wel waarom dat bij stress ineens een heel stuk lastiger wordt.

Gelukkig kun je alle bouwstoffen die het lichaam nodig heeft om stress in goede banen te leiden en om daarna te ontspannen heel makkelijk gewoon eten. En daar hoef je ook niet urenlang voor in de keuken te staan of allerlei rare, exotische ingrediënten voor in huis te halen.

Eet bijvoorbeeld in de ochtend eens een bakje kokosyoghurt (dat kun je zelf maken maar ook bij de natuurwinkel halen of zelfs bij Albert Hein) met blauwe bessen, een handje gehakte (en geroosterde) noten, wat geroosterde pompoenpitten en een theelepel macapoeder.

Tussen de middag neem je een zak gemengde sla, daar doe je wat komkommer, avocado, mango en wat garnalen bij. Lekker aanmaken met peper, zout en een goede extra vierge olijfolie en je hebt een mooie lunch met alles dat je lijf nodig heeft.

En ’s avonds kun je bijvoorbeeld mijn gesmoorde prei met pesto, gekruide bloemkoolrijst en vis eten.

En als klapper op de vuurpijl: HET voedingsmiddel bij uitstek bij stress is een stukje (nee, geen hele reep!) CHOCOLA. Ergens wist je dat al toch? Dan heb ik het natuurlijk niet over een chocoladereep barstens vol met suiker en kunstmatige toevoegingen. Ik heb het over een eerlijk en puur stukje chocolade (minimaal 70% cacao). Of je maakt mijn chocoladebrokken…. echt, ik weet zeker dat je daar niet vanaf kunt blijven ;-).

Meer weten?

Er is natuurlijk veel meer te zeggen over welke voeding wel en niet handig is om te eten als je last hebt van stress. En vooral ook waarom dat zo is, zodat je zelf gezonde keuzes kunt maken. Ook over de andere pijlers van het BERN model is nog best het een en ander te vertellen, maar dat is weer voeding voor een andere blog. Kun je daarop niet wachten? Meld je dan aan voor een GRATIS sessie met mij. In een Skype of FaceTime gesprek van maximaal 30 minuten geef ik je dan minimaal 2 gouden tips die je in jouw leven kunt toepassen om beter om te kunnen gaan met stress. Aanmelden kan hier.

Stress…en hoe pak je dat aan?

Ik vind het toch elke keer weer wonderlijk…. Ik vraag iemand hoe het met hem of haar gaat en het antwoord is “Goed hoor, maar zo druk!”. En dan vraag ik me toch af, of dat antwoord nou eigenlijk wel klopt. Want als je het werkelijk zo druk hebt, gaat het dan nog wel goed met je? Als je nu eens ongegeneerd eerlijk naar jezelf bent: voelt het dan echt goed om zo druk te zijn? Of denk je er liever maar niet teveel over na en zeg je daarom dat het goed gaat? Onder het motto ‘Je kunt er toch niets aan veranderen.”?

Ik vraag het echt me af.

Steeds harder je best doen is niet de oplossing

Ik zie om me heen steeds meer mensen die ongelooflijk hard hun best doen om alle ballen in de lucht te houden. En als dat dan niet goed lukt, dan zetten ze een tandje bij. Ze gaan nog harder werken, nog meer hun best doen, de agenda nog strakker inplannen, maar helpen doet dat eigenlijk niet zo erg. Sterker nog, het wordt er meestal niet veel beter van, althans op de langere duur dan. In het begin wil iets meer je best doen, iets harder werken nog wel eens effect hebben. Het vervelende is dat je deze oplossing dan een volgende keer weer kiest, want hij was effectief. Daarmee ontwikkel je een gewoonte (van steeds meer je best doen en steeds harder werken) die uiteindelijk gedoemd is om te mislukken.

Een van de redenen dat het er uiteindelijk niet beter van wordt als je steeds harder je best gaat doen, is dat je daarmee je stress systeem opjaagt. Je zegt eigenlijk continu tegen je lichaam dat er gevaar is. Je lichaam reageert daarop door het aanzetten van het stress systeem. Dit zorgt voor een staat van verhoogde alertheid. Dat is natuurlijk geweldig, want dat maakt de kans op het overleven van dit gevaar veel groter, maar als dat te lang duurt, dan raakt het systeem uit balans. En dan wordt herstel een stuk moeilijker. Dat is de fase waarin je het gevoel hebt dat je altijd ‘aan’ staat en niet meer ‘uit’ kunt. Ik weet helaas maar al te goed hoe dat voelt en dat is niet tof. Ik voelde me destijds net een ontspoorde goederentrein die afstevende op het stootblok aan het einde van het spoor en niet te stoppen was. Op tijd remmen is er niet meer bij.

Rock bottom en dan?

Als je in die fase niet ingrijpt, dan grijpt je lichaam uiteindelijk zelf in en trekt heel hard aan de noodrem. Dat is het moment waarop je ’s morgens opstaat om je aan te kleden om naar je werk te gaan en spontaan in huilen uitbarst . Dat is het moment waarop je echt niet meer kunt….. Rock bottom so to speak. Ontzettend naar….

Gelukkig kun je ontzettend veel zelf doen om dit scenario te voorkomen. En dat zou je ook moeten doen als je het mij vraagt. Want zelfs als je het niet zover laat komen dat je huilend voor de spiegel staat bij het aankleden in de ochtend, dan nog is chronische stress een van DE factoren die in eerste instantie leidt tot allerlei vage en minder vage klachten en uiteindelijk tot ziekte. Daar is veel onderzoek naar gedaan en chronische stress leidt gemiddeld genomen bij de Westerse mens tussen de 40e en 50e levensjaar tot het ontstaan van een (of meerdere) ziekte(n). Het herstellen van zo’n ziekte, als dat al haalbaar is, kost veel meer dan tijdig ingrijpen.

Tijd voor actie dus!

Stress managen is geen rocket science, je moet het vooral doen

Voor stressmanagement kun je het BERN model gebruiken. In dit model wordt stress aangepakt langs 4 pijlers:

  • Behavior (gedrag/ leefstijl)
  • Excercise (bewegen)
  • Relaxation (ontspanning)
  • Nutrition (voeding en voedingssupplementen)

Het zijn deze vier pijlers die, als je ze samen inzet, tot vermindering van jouw stressbelasting leiden en daarmee het begin van herstel zijn. Hoe zien deze pijlers er dan concreet uit?

Behavior (gedrag / leefstijl)

Hier moet je denken aan het ondernemen van dingen die je leuk vindt om te doen en waarvan je energie krijgt. Ga iets creatiefs doen. Misschien schilder je graag of maak je muziek. Maak daar tijd voor vrij op regelmatige basis. Heb sociaal contact met vrienden. Ga samen uit eten of naar de film. Spreek met je partner af om op ‘date’ te gaan en laat je verrassen door hem of haar. En leg dan bij deze activiteiten je telefoon weg. Ben echt in het moment en geef echte aandacht aan wat je aan het doen bent en aan elkaar. Het is een hele snelle manier om meteen uit je hoofd en uit je omstandigheden te komen. Het ontspant.

Excercise (bewegen)

Een zittend leven is voor het lichaam heel stressvol. Jij denkt misschien wel dat het ontspannend is, maar het lichaam ervaart dat anders. Dus beweeg. Maar let wel op. Als je echt tegen een burn-out aan zit, dan moet je je beweging zorgvuldig kiezen. Ga rustig wandelen in het bos of volg yogalessen. Rustig bewegen in de natuur helpt je stress systeem tot rust te brengen. Het is voor veel mensen makkelijk in te plannen en het kost niks.

Relaxation (ontspanning)

Hoe ontspan jij eigenlijk? Waar kom jij echt van tot rust? Een dagje sauna? Een lichaamsmassage? Mediteer je misschien? En wat is er voor nodig om dat meer te doen?

Nutrition (voeding en voedingssupplementen)

Voeding is voor veel mensen een bron van lichamelijke stress zonder dat ze het in de gaten hebben. Gezonde, gevarieerde voeding en zo min mogelijk kunstmatige toevoegingen kunnen je lichaam al helpen om minder gestresst te zijn. Volwaardige voeding, vers en zo onbewerkt mogelijk. Het liefst onbespoten. Je doet er je lijf en daarmee jezelf echt een plezier mee.

Ik zie in mijn praktijk dat als ik met mijn klanten aan deze 4 pijlers ga werken, dat er al vrij snel meer balans komt in hun stress systeem. Ze voelen zich dan beter en kunnen gezondere keuzes maken voor zichzelf. Dat gun ik iedereen.

Ik hoop dat je een van deze tips gaat uitproberen. Ze zijn deels ook onderdeel van mijn gratis e-book ‘9 top tips voor meer energie en minder klachten’. Heb je dat nog niet, dan kun je dat hier downloaden.

Disclaimer: De inhoud van deze blogpost geeft mijn persoonlijke visie op een gezonde leefstijl weer en is uitdrukkelijk niet bedoeld als individueel advies aan jou als lezer noch als vervanging van begeleiding door een therapeut of arts. Het veranderen van je voedingspatroon of leefstijl vraagt namelijk om deskundige begeleiding, zeker als je gezondheidsklachten hebt of in verwachting bent. Neem bij gezondheidsklachten of zwangerschap daarom altijd contact op met je huisarts en/of vind een deskundig arts, diëtist of therapeut om je te begeleiden bij veranderingen in je eetpatroon. De lezer wordt ook gewezen op de van toepassing zijnde algemene disclaimer die hier te lezen is.

In 3 stappen terug naar je eigen bioritme

Bioritme

In 3 stappen terug naar je eigen ritme

Ken je dat? Je hebt de hele week hard gewerkt en als je op vrijdagmiddag de pannen erop legt, ben je blij dat het weekend is. Je hebt een hele berg leuke plannen voor de komende dagen en voelt je helemaal top. Je komt thuis, schenkt jezelf een goed glas wijn in en gaat koken. Na het eten kijk je nog een mooie film en besluit geen wekker te zetten voor de volgende morgen. Het is tenslotte weekend nietwaar? Zalig! Je kijkt nu al uit naar je vrije dagen.

De volgende ochtend word je (veel) later wakker dan normaal, maar dat geeft niets, het is weekend. Je staat op en zodra je goed en wel gewassen en aangekleed bent, merk je pas hoe moe je eigenlijk bent. Je voelt je zelfs een beetje brak, terwijl je nu ook weer niet zoveel wijn gedronken had gisterenavond. Je zakt in je stoel en baalt als een stekker. Al die leuke plannen en het enige dat jouw lijf nu aangeeft is “Kunnen we ook niks doen?”. Herkenbaar?? Ben jij ook elk weekend een tikje uit je doen en knap je maandag weer op als je je in je werkritme hijst? Dan is deze blogpost voor jou!

Wat ik hierboven heb omschreven is wat ze in de chronobiologie een ‘social jetlag’ noemen. Het is een circadiaanse ontregeling.

Interne klokken bepalen ons circadiaans (bio)ritme

Circadian is latijn voor ‘ongeveer een dag’. Het circadiaanse ritme is ons dagelijkse ritme. In bijna elk levend wezen zit een ongeveer 24-uurs ritme. Dit ritme zit niet alleen in je organen, maar ook in al je cellen. Je weet waarschijnlijk wel dat je een ongeveer 24-uurs ritme hebt in je slaap-waak cyclus, maar wist je dat je ook 24-uurs ritmes hebt in je stemming, gedrag, hersenfunctie en leren, de afgifte van je hormonen aan de bloedbaan, je bloeddruk, hartslag, en de hoeveelheid glucose en vet in je bloed? Al deze ritmes worden geregeld door een grote hoeveelheid interne klokken. Bijna elke cel blijkt namelijk zo’n klok te hebben. Moet je je voorstellen….

Het probleem met al die interne klokken is wel dat ze elk een beetje hun eigen ritme aanhouden. Daarom heb je een meesterklok nodig om ervoor te zorgen dat al die interne klokken mooi synchroon lopen, zodat je cellen, weefsels en organen fijn met elkaar kunnen samenwerken. Deze meesterklok zit in je hersenen. Hij heet de nucleus suprachiasmaticus (SCN).

Deze meesterklok heeft ook een eigen ritme. Dit ritme komt, net als het ritme van de andere interne klokken, van binnenuit je lichaam. Het ingenieuze aan deze klok is echter dat hij bij het bepalen van zijn ritme ook omgevingssignalen meeneemt. Zo wordt het lichaam voorbereid op wat er komen gaat: dag of nacht. De SCN zorgt er zo voor dat alle overige interne klokken met hem en met elkaar in de pas gaan lopen. Daardoor reguleert de SCN ook het instandhouden van een goede energieverdeling in je lichaam. En dat is super belangrijk voor je gezondheid.

Als de interne klokken uit balans raken

Een probleem ontstaat als de externe (omgevings)signalen in conflict komen met de interne (lichaams)signalen. Dan raken je interne klokken in de war. Dat heet carcadiaanse ontregeling en gebeurt bijvoorbeeld als je werkt in ploegendiensten of als je verre vliegreizen maakt en een jetlag oploopt. Voor elk uur dat dat je uit je ritme komt door bijvoorbeeld zo’n vliegreis, heb je een hele dag nodig om weer in je eigen ritme (en dus in balans) te komen. Verre reizen met een tijdsverschil van enkele uren vragen dus nog al wat van je lichaam. Dat merk je ook, want circadiaanse ontregeling geeft nogal wat symptomen: spierzwakte, misselijkheid, humeurigheid, moeite met nadenken en uitputting op wat willekeurige momenten op de dag lijken.

Als dit conflict tussen de interne en de externe signalen te lang duurt, dan kan dat uiteindelijk veel verschillende ziekten veroorzaken. Circadiaanse ontregeling is in de wetenschap gekoppeld aan wel meer dan 100 verschillende (moderne) ziektebeelden. Tja… best belangrijk dus dat ritme.

Ontregeling van je bioritme is zo gebeurd

Circadian ontregeling komt in onze maatschappij veelvuldig voor en lang niet alleen bij mensen die in ploegendienst werken of verre vliegreizen maken. De situatie die ik aan het begin van deze blog beschreef is daar een mooi voorbeeld van. Het ritmeverschil tussen je werkweek en je weekend is een veelvoorkomende circadiaanse ontregeling. Je hebt als het ware elke zaterdagochtend een jetlag en veel mensen zijn daar op maandagochtend eigenlijk nog maar net van hersteld als ze weer in het werkritme moeten. Ze moeten ineens weer een paar uur eerder opstaan en kampen dan opnieuw met een social jetlag.

Het circadiaanse ritme kun je makkelijk beïnvloeden

Omdat chronische ontregeling van de circadian ritme gelinkt is aan een groot aantal verschillende ziekten, is het dus zaak om daar iets aan te doen. En dat kan ook. We kunnen dit carcadiaanse ritme vrij eenvoudig herstellen. De twee belangrijkste signalen waarmee we invloed hebben op ons ritme zijn licht en voeding.

Licht blijkt rechtstreeks te communiceren met de SCN. Voeding communiceert met de overige interne klokken.

In de goede oude tijd (toen we nog in een berenvel op de prairie liepen) waren deze signalen heel betrouwbaar. We leefden naar het ritme van de natuur. De zon en de maan bepaalde of het dag of nacht was en we hadden niet 24 uur per dag voeding tot onze beschikking. In onze ‘moderne’ tijd is dat helaas anders. We bepalen met elektrisch licht zelf of we het dag of nacht vinden en voedsel is min of meer 24 uur per dag beschikbaar. Daar snapt ons lijf helemaal niets van!

In 3 stappen naar herstel van je bioritme

Wil je je circadiaanse ontregeling (en dus je bioritme) herstellen, dan moet je je lichaam zoveel mogelijk op een vast ritme brengen en houden. Dit ritme moet overeenkomen met de signalen uit je omgeving. Dat is namelijk wat je meesterklok verwacht: dat je interne en externe signalen matchen met elkaar. Hoe fijn voor je lijf!

Ik heb het hier dus over een leefstijlverandering. En die is eigenlijk heel eenvoudig.

Stap 1. Zorg voor een vast slaap / waak ritme

Ga zoveel mogelijk van de week dagen op hetzelfde tijdstip slapen. Ook het moment waarop je wakker wordt, moet alle dagen zo goed als gelijk zijn. Dat is een hele sterke prikkel voor het onderscheid dag en nacht. Dit slaap / waak ritme staat aan de basis van je bioritme. Ik hoef je niet te zeggen dat je ergens tussen de 7 – 8 uur slaap per nacht nodig hebt, toch?

Stap 2. Zorg voor licht overdag en donker in de nacht

Zorg er voor dat je aan het begin van de dag, zo snel mogelijk na het wakker worden, zoveel mogelijk daglicht op je netvlies krijgt. Toegegeven in de winterperiode is dat even wat lastiger, maar dan kun je eventueel een daglichtlamp inzetten. Zodra het in de ochtend voldoende licht is, dan volstaat het al om 10 minuten (zonder zonnebril op) buiten te lopen.

In de avond doe je zo min mogelijk licht in huis aan. Het licht dat je nodig hebt, dim je zoveel als je kunt. Wil je televisie kijken of nog wat doen op je laptop, tablet of smartphone? Zet dan in ieder geval een blue light filter aan of een blue light filter bril op. Deze laatste zijn heel betaalbaar en maken een groot verschil kan ik je zeggen.

Je brengt dus de externe prikkel ‘licht’ in overeenstemming met die van de zon en de maan.

Stap 3. Eet als het dag is en stop met eten als het nacht is

Je lichaam verwacht eten als het dag is, dus als het licht is. Zodra het donker wordt, en dus nacht is, is het tijd voor rust en herstel. Je lichaam heeft minstens 13 aaneengesloten uren van ‘niet-eten’ per dag nodig om goed te kunnen werken. Dat zijn de nacht-uren; de uren voor rust en herstel. Bovendien kunnen in die uren de energievoorraden die in de loop van de dag zijn opgeslagen in je lichaam (in de vorm van glycogeen en vetweefsel) worden opgebruikt.

De meeste mensen in onze maatschappij halen deze 13 aaneengesloten uren van ‘niet-eten’ echter niet. Daarom is wat ze noemen ‘time restricted eating’ een hele mooie manier om de balans te herstellen.

Time restricted eating

Time restricted eating betekent dat je tussen je avondmaaltijd en je eerste maaltijd de dag erop 14 uur niets eet. Gedurende de andere 10 uren op een dag mag je wel eten. Let er ook op dat voeding voor je hersenen het signaal is om actief te worden. Actief zijn hoort bij de dag. Eet je te kort voor het slapen gaan, dan verstoor je dus je slaapkwaliteit. Dat heeft grote gevolgen voor je energieniveau en je gezondheid. Daarom moet je minimaal 3 uur voordat je gaat slapen niets meer eten.

Omdat je lichaam het beste functioneert bij een stabiel ritme, moet je deze 10 uur waarbinnen je eet ook constant houden. Dus als je besluit dat jouw tijd om te eten loopt van ’s ochtends 8.00 uur tot s’ avonds 18.00 uur, dan moet je dat alle dagen zo doen.

Nou zie ik je bijna denken “Ja, het is goed Chantal. Ik heb ook nog een leven en dat speelt zich toch echt af in onze huidige maatschappij!”. Dat snap ik. En als je goed in je ritme zit, dan geeft het niets om daarvan eens af te wijken. Daar krijg je helemaal niets van. Dus ga lekker uit eten, naar de film of spreek af met vrienden. Maak het te laat, eet en drink er gezellig iets bij en slaap uit. Geniet van het leven! Maar…. Je eet ook niet elke dag patat…. dus vind je balans. Je lichaam kan heus omgaan met een keer uit het ritme vallen, maar zorg dat het de meeste tijd in het ritme zit. Dan voel je je het beste en kan je lijf zo goed mogelijk doen wat het moet doen.

Helder? Kun je hiermee aan de slag?

Als je vragen hebt of het fijn vindt om deze veranderingen onder begeleiding te doen, laat het me weten. Je bent van harte welkom in mijn praktijk.

Hartegroet,

Chantal

Disclaimer: De inhoud van deze blogpost geeft mijn persoonlijke visie op een gezonde leefstijl weer en is uitdrukkelijk niet bedoeld als individueel advies aan jou als lezer noch als vervanging van begeleiding door een therapeut of arts. Het veranderen van je voedingspatroon of leefstijl vraagt namelijk om deskundige begeleiding, zeker als je gezondheidsklachten hebt of in verwachting bent. Neem bij gezondheidsklachten of zwangerschap daarom altijd contact op met je huisarts en/of vind een deskundig therapeut, arts of diëtist om je te begeleiden bij veranderingen in je eetpatroon. De lezer wordt ook gewezen op de van toepassing zijnde algemene disclaimer die hier te lezen is.

6 keer per dag eten of toch niet?

6 keer per dag eten of toch niet?

– over maaltijdfrequentie en hoe je je spijsverteringsvuur brandend houdt

Een paar jaar geleden had ik bijna altijd honger, terwijl ik de hele dag door at. Ik begon de dag met vier bruine boterhammen en bij de lunch at ik er weer vier. Het avondeten bestond uit een flink bord pasta of aardappelen, met groenten en een stukje vlees. En omdat dit allemaal niet genoeg was, at ik ’s ochtends een flinke koek bij de koffie en ’s middags een dikke plak peperkoek bij de thee. Vaak at ik voor het slapen gaan ook nog 2 bruine boterhammen, want dan had ik alweer honger. En als je nu denkt dat ik toen wel tonnetje rond moet zijn geweest, dan moet ik je teleurstellen. Ik was mager en kwam geen gram aan.

In die tijd kreeg ik het advies om vooral elke 2-3 uur iets te eten om mijn spijsverteringsvuur aan te houden. Dat zou zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel en daarmee zou mijn honger wel over gaan. Nou, helaas…..niet dus!

Op enig moment begon ik dan toch in gewicht aan te komen. Dat was leuk in het begin, maar ook toen de weegschaal het gewicht aangaf waar ikzelf blij van werd, hield het aankomen niet op. Dat was minder leuk. Vooral omdat ik zo in een jaar 12 kilo (!) aankwam en me ondertussen steeds slechter ging voelen. Ik was beland in de fase van pré-diabetes. En…. ik had nog steeds voortdurend honger. Ik voelde me altijd onrustig en werd gaandeweg ook meer en meer moe. Ik leek nooit voldoende energie te hebben om te doen wat ik graag wilde doen.

Het werd tijd voor een andere aanpak. Ik ben aan de slag gegaan met mijn voeding. Zowel met wat ik eet als met hoe vaak ik eet. Dat maakte een einde aan mijn honger en normaliseerde mijn gewicht. Ik ben niet langer pré-diabetes en heb weer volop energie. Honger heb ik alleen nog als ik echt iets moet eten en dat is veel minder vaak dan voorheen. In deze blogpost leg ik je uit waarom dat zo is. 

Eten verandert je bloedsuikerspiegel

Als je eet stijgt kort daarna de hoeveelheid glucose in je bloed: je bloedsuikerspiegel stijgt. Je cellen kunnen uit glucose energie maken. Om dat te kunnen doen moeten je cellen die glucose wel eerst opnemen. Het hormoon insuline helpt je cellen daarbij. Insuline wordt gemaakt door je alvleesklier.

Dat je bloedsuikerspiegel na de maaltijd stijgt is dus normaal. Het is wel belangrijk dat je bloedsuiker binnen een bepaalde bandbreedte blijft, omdat zowel een te lage als een te hoge bloedsuikerspiegel gevaarlijk voor je is. Je hersenen houden dit in de gaten en sturen de alvleesklier aan om dit via de productie en afgifte van de hormonen insuline en glucagon te regelen. 

Als je cellen de glucose uit je bloed opnemen daalt je bloedsuikerspiegel weer. Dat is voor de alvleesklier het signaal om te stoppen met het afgeven van insuline. Zo wordt voorkomen dat je bloedsuikerspiegel teveel daalt en onder het minimumniveau uitkomt. Het duurt gemiddeld zo’n 5-7 uur na de maaltijd voor de hoeveelheid insuline in je bloed weer terug is naar de normaal-stand. Precies op tijd voor je volgende maaltijd.

Waarom je beter niet elke 2-3 uur iets eet

Als je binnen 5-7 uur na je maaltijd opnieuw iets eet, dan begint dit proces gewoon weer opnieuw. Voor een keer is dat niet erg, maar als je dat vaak doet dan verandert dat iets in je lichaam. De hoeveelheid insuline in het bloed komt dan niet meer terug in de normaal-stand maar blijft iets hoger. Als je dan iets eet en je alvleesklier gaat insuline aanmaken, dan wordt de totale hoeveelheid insuline in je bloed iets hoger dan normaal. Daardoor kun je nog meer glucose uit het bloed opnemen in je cellen. Je cellen doen dit ook. Hierdoor daalt je bloedsuikerspiegel tot onder het minimumniveau dat nog goed voor je is. Jij merkt dit omdat je ineens honger krijgt en je die honger niet kunt negeren. Je kunt er ook trillerig van worden of geïrriteerd of boos. Je kunt er hoofdpijn van krijgen, duizelig en geeuwerig van worden of je slap voelen. Je voelt in ieder geval aan alles dat je nú iets moet eten en bij voorkeur iets zoets! Iets zoets eten zorgt er namelijk snel voor dat je bloedsuikerspiegel weer stijgt en binnen de normale bandbreedte komt. Maar je snapt het inmiddels al wel, dat eten is weer een nieuwe maaltijd voor je lichaam en het verhaal start weer van voren af aan. Zo ontstaat een instabiele bloedsuikerspiegel en daar kun je behoorlijk last van hebben.

Wat is nu voor je lichaam precies een maaltijd?

Wat ik hierboven heb uitgelegd, werkt helaas ook zo als je iets drinkt waar je spijsvertering voor nodig is. Bijvoorbeeld frisdrank, sportdrank, koffie met melk, thee met suiker, een glaasje rode wijn, dat ene koekje bij de koffie/thee of dat miniscule kleine handje nootjes of olijven bij je wijntje of glaasje bier. Tja, gezellig is het allemaal niet, maar ook dat is voor je lichaam een maaltijd. Het verhoogt je bloedsuikerspiegel en zet je alvleesklier aan om insuline te maken.

Je alvleesklier overbelasten door te vaak te eten

Als je dus 3 hoofdmaaltijden eet (ontbijt, lunch en avondeten), daarnaast (peper)koek bij de koffie of thee eet en misschien nog ergens een stukje fruit tussendoor, om vier uur het bekende soepje drinkt en ‘s avonds voor het slapen gaan een klein glaasje wijn neemt, dan is je alvleesklier de hele dag ontzettend druk om jouw bloedsuikerspiegel te reguleren. De kans is dan groot dat je alvleesklier op enig moment uit balans raakt omdat hij het niet meer bij kan houden. Dat is het moment waarop je altijd honger hebt en de hele dag door moet eten om “je spijsverteringsvuur” aan te houden en je bloedsuikerspiegel te proberen in evenwicht te houden. Een maaltijd overslaan is dan ondenkbaar. Het idee alleen al maakt dat je onrustig wordt.

Dat op deze manier je bloedsuikerspiegel helemaal uit balans kan raken is één ding, maar je alvleesklier komt zo waarschijnlijk ook niet toe aan zijn andere functie: het maken van enzymen die je nodig hebt om je eten te verteren. En dat is eigenlijk de belangrijkste functie van je alvleesklier. Het is dus zaak om de alvleesklier voldoende rust te gunnen. Niet alleen kan hij zo herstellen, maar zo blijft er ook voldoende energie en tijd over om spijsverteringsenzymen te maken.

Ik heb inmiddels niet alleen bij mezelf maar ook bij bijna al mijn klanten gemerkt dat het verminderen van de hoeveelheid “maaltijden” op een dag een groot positief effect heeft, zowel op de spijsvertering als op het energieniveau. Om de hoeveelheid maaltijden te verminderen moeten we wel kijken naar wat iemand in een maaltijd eet. Als je de hele dag door koolhydraten eet, dan is het namelijk veel moeilijker om minder vaak te eten dan wanneer je vooral voldoende gezonde vetten en eiwitten eet. Dat komt omdat je meer en langer energie kunt halen uit vetten en eiwitten dan uit koolhydraten. Je voelt je dan langer verzadigd en als je geen honger hebt, ga je waarschijnlijk ook niet eten. Zo ontstaat een ritme van “eten – niet eten” waarbij je alvleesklier kan herstellen. Ik leg dat mijn klanten eigenlijk altijd als volgt uit.

Hoe kun je je spijsverteringsvuur het beste aanhouden?

Vergelijk je spijsverteringsvuur met een haardvuur. Je kunt een haardvuur aanmaken met twijgjes, kleine takken en grote houtblokken. Het is heel makkelijk om een haardvuur aan te krijgen met alleen maar twijgjes. Probleem is wel dat die twijgjes snel opbranden en dan moet je weer nieuwe twijgjes op het vuur gooien. Je krijgt er een instabiel en kort brandend vuur van. Je bent de hele dag druk met het aanhouden van je vuur en hebt geen rust of ruimte om iets anders of niks te doen. Een vuur van alleen maar (of voornamelijk) twijgjes is dus geen fijn vuur.

Als je het vuur probeert aan te maken met alleen maar kleine takken en grote houtblokken dan gaat je dat waarschijnlijk niet lukken. Je hebt de twijgjes nodig om het vuur aan te krijgen. Is het vuur eenmaal aan, dan zal het wel langer aanblijven omdat het langer duurt voor de takken en houtblokken opgebrand zijn. Zo ontstaat een mooi en rustig vuur. Een vuur van een combinatie van twijgjes, kleine takken en grote houtblokken geeft dus het beste resultaat.

Precies zo is het ook met voeding en je spijsverteringsvuur. De twijgjes zijn de koolhydraten (groenten, fruit, aardappelen, granen en suiker), de kleine takken zijn de eiwitten (vlees, vis, gevogelte, eieren, noten, zaden, pitten en groenten) en de grote houtblokken zijn de vetten (vette vis, eieren, extra vierge olijf- of kokosolie, kokosproducten, olijven, noten, zaden, pitten).

Je spijsverteringsvuur aanhouden met vooral snelle koolhydraten, zoals allerlei varianten van graan (brood, muesli, crackers, koek, pasta, rijst), is een lastig en tijdrovende bezigheid. Je moet de hele dag door eten en je alvleesklier gaat dat waarschijnlijk op de lange duur niet fijn vinden. Het gaat erom dat je een voor jouw lichaam geschikte mix vindt van koolhydraten (bij voorkeur in de vorm van groenten en fruit en – als je niet ziek bent – af en toe granen en aardappelen), eiwitten en (gezonde) vetten. Alleen die combinatie maakt het mogelijk dat je minder vaak op een dag kunt eten en je je alvleesklier rust kunt geven. Zo kun je zorgen voor een gezonde eetstijl en problemen in je bloedsuikerspiegel voorkomen. Het resultaat is een stabiele energie voor je lichaam zodat jij lekker kunt doen waar je blij van wordt. Hoe mooi is dat?

Zelf ervaren wat minder vaak eten met je doet?

Ik kan me zomaar voorstellen dat je na het lezen van deze blogpost zelf wilt ervaren wat het verminderen van je maaltijdfrequentie met je doet. Wil je dat doen, let dan vooral op het volgende:

  • verander eerst de samenstelling van je maaltijden: voeg meer gezonde vetten en eiwitten toe en verminder het gebruik van granen, aardappelen en suiker. Meer lezen over de orthomoleculaire / kPNI visie op gezonde voeding lees dan deze blogpost eens;
  • kijk dan stapje voor stapje of het je lukt om steeds één maaltijd per dag minder te eten tot je uitkomt op 3 maaltijden per dag. Begin met het weglaten van een tussendoortje of eet dat aansluitend aan je maaltijd;
  • lukt dit niet of voelt het helemaal niet goed? Schakel dan vooral een deskundige orthomoleculaire therapeut of arts in. Als je wilt, kan ik je helpen. Neem dan even contact met me op.

Als je ziek bent, zwanger bent, borstvoeding geeft, diabetes of longproblemen hebt of een ondergewicht, dan raad ik je met klem aan om alleen veranderingen aan te brengen in je eetgewoonten onder begeleiding van een deskundige orthomoleculaire therapeut of arts. In die gevallen kan het namelijk onverstandig zijn of extra ondersteuning vragen om je eetpatroon te veranderen.

Heb je vragen of wil je meer weten over wat orthomoleculaire / kPNI therapie voor jou kan betekenen? Laat het me weten! Je bent van harte welkom in mijn praktijk. Ik ga graag met jou ontdekken…. ontdekken wat jou voedt!

Hartegroet,

Chantal

Disclaimer: De inhoud van deze blogpost geeft mijn persoonlijke visie op een gezonde leefstijl weer en is uitdrukkelijk niet bedoeld als individueel advies aan jou als lezer noch als vervanging van begeleiding door een therapeut of arts. Het veranderen van je voedingspatroon of leefstijl vraagt namelijk om deskundige begeleiding, zeker als je gezondheidsklachten hebt of in verwachting bent. Neem bij gezondheidsklachten of zwangerschap daarom altijd contact op met je huisarts en/of vind een deskundig arts, diëtist of therapeut om je te begeleiden bij veranderingen in je eetpatroon. De lezer wordt ook gewezen op de van toepassing zijnde algemene disclaimer die hier te lezen is.