Met deze ademhalingsoefening kom je snel tot rust

Als je mij wat beter kent, dan weet je dat ik het altijd en overal kan hebben over voeding. Ik raak daar maar niet over uitgepraat. Ik ben echt helemaal gefascineerd door eten. Niet alleen lekker eten, maar ook vooral wat dat eten allemaal voor mooie dingen doet in je lijf. Ik ben daar elke keer weer verbaasd over. Dat eten belangrijk is om voldoende energie te hebben, dat begreep ik natuurlijk al, maar dat je met voeding de herverdeling van je energie in het lichaam kunt beïnvloeden was nieuw voor me. Ik vind dat soort kennis echt om van te smullen!

Ademhalen voor meer rust en ontspanning

Toch wil ik het nu met je hebben over iets anders dan eten. Ik wil het met je hebben over ademen. Nou, hoor ik je bijna denken ‘huh Chantal, hoezo?’ en voor je nu afhaakt…. ademen is de basis van het leven. Het is daarmee ook een basisvoorwaarde voor een goede gezondheid. Dat je dood gaat als je geen zuurstof meer krijgt, dat wist je natuurlijk wel. Maar wist jij bijvoorbeeld ook dat verschillende organen een verschillende zuurstofdruk in hun weefsels nodig hebben om het goed te doen? Met andere woorden, dat sommige organen relatief meer zuurstof willen hebben dan anderen? Mogelijk niet….

Ademhaling is ook belangrijk bij het reguleren van stress. Dat komt omdat je ademhaling invloed heeft op het ritme van je hart. Dit ritme van je hart kan het stresssysteem aanzetten maar ook weer uit. En omdat (chronische) stress aan de basis staat van klachten en ziekten is het een belangrijke knop om aan te draaien als je meer energie wilt en minder stress(klachten). Meer weten over ademen vind ik dus een goed idee en daarom wil ik het graag in deze blogpost met je hebben over ademen.

Even een stukje theorie

Je ademhaling wordt in de basis aangestuurd door je autonome zenuwstelsel. Dat is het deel van je zenuwstelsel dat de dingen regelt waar jij niet over hoeft na te denken. Zoals bijvoorbeeld (naast je ademhaling), je hartslag, je bloeddruk en spijsvertering. Het autonome zenuwstelsel regelt zo dat je lichaam in balans en gezond blijft.

Als er sprake is van fysieke inspanning of stress, dan zorgt het autonome zenuwstelsel ervoor dat de ademhalingsfrequentie omhoog gaat. Je gaat dan sneller ademen. Daar hoef je niet over na te denken, dat regelt het lichaam zelf. Ook je gemoedstoestand heeft invloed op je ademhaling. Als je flink nadenkt (of piekert), dan gaat je ademhaling sneller. Dat kan wel tot 5 keer sneller zijn dan wat eigenlijk nodig is als je alleen maar kijkt naar wat je op dat moment fysiek aan het doen bent.

Als je ontspannen bent en je zit rustig op de bank een boekje te lezen, dan brengt het autonome zenuwstelsel je ademhalingsfrequentie omlaag. Je gaat langzamer ademhalen. Ook voor het goed verteren van je eten (daar is toch dat eten weer ;-)), is het belangrijk dat je lichaam in de ruststand staat en dat de ademhalingsfrequentie laag is.

Om je een beeld te geven van de verschillende ademhalingsfrequenties: Als je ontspannen bent, dan adem je tussen de 6 à 10 keer per minuut. Als je rustig wandelt, wordt dat al 10 à 16 keer per minuut en als je hardloopt zelfs wel 40 tot 60 keer per minuut. Volledig automatisch door het lijf geregeld. Mooi toch?

En…. en nu komt het: weliswaar wordt je ademhaling gereguleerd door je autonome zenuwstelsel, maar je kunt je ademhaling ook zelf, bewust aansturen. Op die manier kun je indirect ook je hartritme beïnvloeden en daarmee je stresssysteem. Zo kun je je stress spiraal ombuigen in een positieve spiraal en daarmee je gezondheid en welbevinden sterk verbeteren.

Een oefening om fijn thuis te doen

Een van de makkelijkste manieren om dus rust te geven aan jezelf is om regelmatig even tijd te maken om aandacht aan je ademhaling te geven. Bijvoorbeeld tussen de middag, aan het einde van je (werk)dag en vlak voor het slapen gaan. Zo kun je je actieve (stress) stand ombuigen naar een rustigere staat van zijn. Dan kan je lichaam tot rust komen, herstellen, je eten verteren, zorgen dat jij goed slaapt etc.

Wat je zou kunnen doen is bijvoorbeeld de volgende oefening.

1. Neem bewust de tijd. Zorg dat je 10 minuten niet gestoord wordt.
2. Ga makkelijk zitten of liggen.
3. Ga met je aandacht naar je ademhaling, observeer (zonder oordeel) hoe je in- en uitademing op dit moment verloopt.
4. Dan probeer je beetje bij beetje het ritme van je ademhaling wat te vertragen. Dat kun je doen door de pauzes tussen in- en uitademing of tussen uit- en inademing wat te verlengen. En door de uitademing langer te maken. De inademing geef je geen nadruk, die laat je als vanzelf gaan.
5. Ervaar zelf wat goed voelt om te doen.
6. Doe een adem oefening nooit langer dan 3 tot 5 minuten. Het werkt goed om een aantal keren per dag tijd te nemen voor deze oefening.

Ik heb deze oefening gekregen van Georgette Mulder. Zij is onder andere ontspanningstrainer en heeft een eigen praktijk. Kijk eens op haar website.

Wat doe jij om te ontspannen? Gebruik je ademhalingsoefeningen? Mediteer je misschien? Of iets anders? Wil je het me laten weten onder dit bericht?