Peulvruchten… een goede bron van eiwitten of toch niet?

Steeds vaker hoor ik om me heen dat peulvruchten een goede bron van plantaardige eiwitten zijn. Maar is dat ook zo? Om daarop antwoord te geven kun je naar een aantal dingen kijken.

✔️ Hoeveel eiwitten zitten er eigenlijk in?

✔️ Kun je die eiwitten ook goed verteren?

✔️ En hoeveel gram peulvruchten moet je eigenlijk eten als je er net zoveel eiwitten uit wilt halen als je uit vlees, vis of eieren haalt?

Dus laten we dat in deze blog eens doen.

Hoeveel eiwitten zitten er in vlees, kip, vis of eieren?

Als je kijkt naar de hoeveelheid eiwit in vlees, kip, vis of eieren dan is dat gemiddeld 18,63 gram per 100 gram. Waarbij rundvlees, kip, zalm en garnalen vrij hoog in hun eiwitten zitten met ongeveer 20 gram (afgerond), terwijl eieren maar 12 gram eiwit bevat per 100 gram en kabeljauw ongeveer 17,5 gram. Maar al met al een fatsoenlijke hoeveelheid eiwit per ons.

Hoeveel eiwitten zitten er in peulvruchten?

Als ik 100 gram peulvruchten uit een pot neem, dan zit daar gemiddeld 7,07 gram eiwit per 100 gram in. Waarbij de variatie ligt tussen 5 en 8 gram per 100 gram. Dat is dus een flink stuk lager. Het is zelfs 2,6x zo weinig. Dit betekent dat je in ieder geval 2,6x zoveel peulvruchten moet eten als je vlees, vis of eieren zou doen.

De verteerbaarheid speelt ook een rol

Het punt is alleen dat je niet uitsluitend moet kijken naar de hoeveelheid eiwitten die er in zitten. Je moet ook kijken naar hoe goed je deze eiwitten kunt verteren. Want alleen de eiwitten die je verteert kan je lichaam gebruiken.

De wetenschappelijke maat voor de verteerbaarheid van eiwitten is de ‘protein digestibility corrected amino acid score’. Deze PDCAAS moet op 100 liggen wil een voedingsmiddel volledig in de eiwitbehoefte van mensen kunnen voorzien. De PDCAAS ligt voor vlees, vis en eieren ergens tussen de 92-100, terwijl deze voor peulvruchten ligt tussen 60-75.

Wil je dus je eiwitbehoefte afdekken met peulvruchten, dan moet je dus bovenop de hiervoor weergegeven eiwitverhouding 1,3x zoveel peulvruchten eten dan vlees, vis of eieren.

Een voorbeeld om het te verduidelijken

Stel je eet ’s avonds ongeveer 125 gram vlees, kip of vis, dan krijg je daarmee 23,39 gram eiwit binnen. Omdat er in 100 gram peulvruchten slechts 7,07 gram eiwit zit, moet je dus bijna 430 gram peulvruchten eten voor dezelfde hoeveelheid eiwit [(23,39/7,07) x 100 x 1,3].

Nu weet ik niet hoe het met jouw darmen gesteld is, maar die van mij waarderen zoveel peulvruchten niet. En de meeste van mijn klanten, zo niet al mijn klanten, hebben gevoelige darmen waarbij gasvorming een veelgehoorde klacht is. Stel je geeft die darmen 430 gram bonen, kikkererwten of kapucijners te eten, wat zeggen die darmen dan denk je?

Zijn peulvruchten dus wel of niet een goede eiwitbron?

Het antwoord daarop laat ik aan jou, maar als je kijkt naar de hoeveelheid eiwit die erin zit, de mate waarin we dat eiwit kunnen verteren en het effect van peulvruchten op gevoelige darmen, dan vind ik peulvruchten niet voor iedereen een goede eiwitbron.

En in mijn blog van volgende week ga ik dieper in op de vraag waarom peulvruchten meestal niet zo geschikt zijn bij chronische darmklachten of een auto-immuunziekte. Want er is nog zoveel meer te vertellen over peulvruchten.

Disclaimer: De inhoud van deze blogpost geeft mijn persoonlijke visie op een gezonde leefstijl weer en is uitdrukkelijk niet bedoeld als individueel advies aan jou als lezer noch als vervanging van begeleiding door een therapeut of arts. Het veranderen van je voedingspatroon of leefstijl vraagt namelijk om deskundige begeleiding, zeker als je gezondheidsklachten hebt of in verwachting bent. Neem bij gezondheidsklachten of zwangerschap daarom altijd contact op met je huisarts en/of vind een deskundig therapeut, arts of diëtist om je te begeleiden bij veranderingen in je eetpatroon. De lezer wordt ook gewezen op de van toepassing zijnde algemene disclaimer die hier te lezen is.