Berichten

Sitting Breaks

Ik zal het maar meteen eerlijk opbiechten…. waar ik het in deze blog met je over wil hebben, heb ik zelf nog niet goed op de rit. Maar goed, ik ben ook maar een mens nietwaar? Maar juist in deze tijd waarin we allemaal vooral thuis moeten blijven en ook veelal vanuit huis werken, is het wel heel belangrijk om het hier met je over te gaan hebben.

En dan wel over beweging gedurende de dag.

De invloed van beweging op je gezondheid is heel groot. Dat hoef ik je natuurlijk niet te zeggen, dat weet je zelf ook wel. Dat voel je aan alles. Je merkt het aan je lijf en je merkt het aan je humeur. Van lekker bewegen gaan we zowel letterlijk als figuurlijk goed in ons vel zitten.

De Nederlander leidt vaak een zittend bestaan

Als je kijkt naar de gemiddelde Westerse mens dan zit deze het grootste deel van de dag op zijn gat. Daar schreef ik al eerder een blog over.

Reken maar eens voor jezelf zo’n beetje globaal uit hoeveel uren je op een dag op je gat zit…. dat zal voor de meesten van ons een zeer fors deel van de dag zijn. Er is en wordt veel onderzoek gedaan naar de effecten van zitten op onze gezondheid en de uitkomsten van die onderzoeken liegen er niet om.

Teveel zitten is een gezondheidsrisico

In een onderzoek uit het najaar van 2018 wordt bijvoorbeeld geconcludeerd dat meer dan 6 uur zitten per dag (in vergelijking tot minder dan 3 uur zitten per dag) een hoger risico geeft op overlijden door:

hart- en vaatziekten leverziekten
kanker spijsverteringsziekten
diabetes neurodegeneratieve ziekten (hersenziekten)
nierziekten spier- en skeletziekten
COPD (longziekten) longontsteking

Dat zijn nogal wat ziektes niet? Ik schrok daar eerlijk gezegd van.

De onderzoekers sluiten hun bevindingen af met de opmerking dat het verminderen van je zittende leefstijl bevorderlijk kan zijn voor je gezondheid. Maar ja, hoe gaan we dat nu doen? De sportschool is dicht en we zullen zoveel mogelijk in en om het huis moeten blijven.

Het zitten onderbreken

Het is dus belangrijk dat we ons vele zitten gaan onderbreken. En dan bedoel ik niet even naar het toilet lopen of naar de keuken voor een kopje koffie. Hoewel je daarmee het zitten letterlijk wel onderbreekt, is dat niet waar ze in het onderzoek naar hebben gekeken. Het gaat er bij een sitting break om dat je niet alleen even opstaat, maar ook – en nu komt de clou – iets aan krachttraining doet. En nou niet meteen afhaken…. ;-). Het is simpeler dan je denkt.

Je gebruikt bij deze krachtoefeningen gewoon je lichaam als gewicht. Je hebt er dus niks anders voor nodig. Geen fancy machines of suikerspin roze kettlebells…. maar gewoon wat je altijd voorhanden hebt: jezelf. Die krachttraining duurt slechts 1 minuut, dus dat is nog wel te doen toch?

Het lastige is dat je deze sitting breaks regelmatig moet doen wil je echt effect merken. En regelmatig is elk half uur! Bovendien moet je hartslag ook echt een beetje omhoog gaan door de oefening die je doet. Dus niet een beetje halfslachtig met je armen zwaaien, maar echt even kort en krachtig aan de slag met dat mooie lijf.

Sitting breaks in de praktijk

Hoe zou je dit nu kunnen doen?

Kies deze week minimaal 1 dag uit waarop je elke half uur een sitting break neemt van 1 minuut. In die minuut ga je – binnen je fysieke mogelijkheden (heel belangrijk!) – iets aan krachttraining doen. Goede oefeningen zijn bijvoorbeeld:

  • opdrukken (dat mag ook tegen de muur als op de grond nog te zwaar is)
  • gaan staan met je benen iets uit elkaar en kniebuigingen doen (let op dat je knieën niet voor je tenen uitkomen!)
  • tegen de muur gaan zitten alsof je op een stoel zit die er niet staat (dus met je benen in een hoek van 90 graden)
  • in de plankhouding gaan staan (met een rechte rug, dus niet je billen omhoog steken)
  • lunges doen
  • etc.

Het gaat erom dat je jezelf even lekker inspant en dat je daarna echt voelt dat je je lijf hebt aangezet. Het mag uiteraard geen pijn doen en moet passen binnen jouw mogelijkheden. Je moet er ook niet halfdood vanaf komen na een minuut ;-).

De eerste twee keer nadat je gegeten hebt, doe je een minder intensieve oefening. Je lichaam is dan namelijk druk met je spijsvertering en dat wil je niet verstoren. In de sitting breaks daarna bouw je de intensiteit van het soort oefening een beetje op.

Wissel de oefeningen ook af, dus ga niet de hele dag opdrukken want dan kun je de volgende dag misschien helemaal niet meer opdrukken en doen je armen super pijn. Dat is niet de bedoeling!

Experimenteer! Het belangrijkste is dat je vooral goed voelt wat er gebeurt. Doet het pijn, pas dan de oefening aan of kies iets anders om te doen. En let er ook eens op hoe je je aan het einde van zo’n dag voelt. Heb je meer energie dan op dagen dat je onafgebroken langdurig zit?

Extra hulp nodig?

Merk jij nu je de hele dag thuis bent en misschien ook wel fors uit je comfort-zone bent gehaald door alle beperkingen waarmee we het nu hebben te doen, dat het eigenlijk niet zo goed met je gaat? Is regelmatig het zitten doorbreken niet genoeg om weer lekker in je vel te zitten en spelen klachten waar je al veel langer last hebt nu in alle hevigheid op? Wil je daar iets aan gaan doen en is NU jouw tijd? Meld je dan aan voor een gratis Online sessie. Dan geef ik zeker nog 2 tips waarmee je direct je gezondheid kunt verbeteren.

Aanmelden kan hier:https://www.vanappeltotzeekraal.nl/gratis-sessie-met-minimaal-2-gouden-tips-speciaal-voor-jou/

Disclaimer: De inhoud van deze blogpost geeft mijn persoonlijke visie op een gezonde leefstijl weer en is uitdrukkelijk niet bedoeld als individueel advies aan jou als lezer noch als vervanging van begeleiding door een therapeut of arts. Het veranderen van je voedingspatroon of leefstijl vraagt namelijk om deskundige begeleiding, zeker als je gezondheidsklachten hebt of in verwachting bent. Neem bij gezondheidsklachten of zwangerschap daarom altijd contact op met je huisarts en/of vind een deskundig therapeut, arts of diëtist om je te begeleiden bij veranderingen in je eetpatroon. De lezer wordt ook gewezen op de van toepassing zijnde algemene disclaimer die hier te lezen is.

Leid jij ook een zittend bestaan?

Zitten, hoeveel uren op een dag doe jij dat eigenlijk? De meesten van ons doen dat stiekem best wel veel. We gaan zittend met de auto of het openbaar vervoer naar ons werk. Daar aangekomen kruipen we achter een bureau en zitten we daar een uurtje of 8 achter te werken. Natuurlijk staan we even op om naar het toilet te gaan, met een collega te praten of om te gaan lunchen, maar ja dat laatste doen we ook zittend.

Na het werk gaan we weer zittend naar huis en bij thuiskomst moeten we ‘even zitten hoor’ om bij te komen van de dag. Gek eigenlijk, want je hebt de hele dag al gezeten.

Het avondeten wordt gemaakt en (alweer zittend) opgegeten. Veel mensen kruipen daarna nog even voor de buis en dan zit de dag er weer op. Kortom van de ongeveer 16 wakkere uren zitten we er toch zeker…. nou, wat zal het zijn? 12? Of zijn het er meer?

Tja…. het aantal uren dat je zit is dus in ieder geval voor de meesten van ons wel fors.

Meer dan 6 uur per dag zitten is een risico

Als je meer dan 6 uur per dag zit, dan blijk je al een veel groter risico te hebben op allerlei ‘moderne welvaartsziekten’: hart- en vaatziekten, diabetes, nierziekte, COPD, longontsteking, leverziekte, spijsverteringsziekten, neuro-degeneratieve ziekten en ziekten van de spieren en het skelet. Ik schrok er wel van toen ik dat las. Jij ook?

Minder zitten en meer bewegen is dus heel goed voor je gezondheid.

Nou is dat natuurlijk wel een beetje een open deur. We weten allemaal wel dat meer bewegen goed voor ons is. Dat geeft je lijf ook meteen aan. Je voelt je veel lekkerder als je ook fysiek actief bent geweest. Je spieren zitten losser, je voelt je vaak meer ontspannen en kunt ook geestelijk meer aan. Je zit gewoon veel beter in je vel.

Bewegen is noodzakelijk; sporten niet

Maar misschien houd jij, net als ik niet zo erg van echt sporten. Gelukkig is sporten ook niet persé nodig. Bewegen wel.

Als je nu je creativiteit eens de vrije loop laat, wat zou je dan kunnen doen om meer te bewegen door de dag heen? Kun je op de fiets naar je werk of tussen de middag even een wandeling buiten gaan maken in plaats van in de kantine gaan zitten? Werk je op de 2e of hogere verdieping, dan kun je de trap nemen in plaats van de lift. En in het weekend? Heb je dan ruimte om te gaan wandelen, fietsen of tuinieren? Allemaal mooie vormen van bewegen.

En als je nu in aanvulling hierop echt een verschil wilt maken in het vele zitten overdag, dan kun je sitting breaks gaan doen.

Sitting breaks helpen enorm

Een sitting break is letterlijk dat: een doorbreking van het zitten. Je staat bij een sitting break elk half uur op en doet iets actiefs. Iets waarvan je hartslag een beetje gaat stijgen. Iets waarvan je het een beetje warm krijgt. En nee, je hoeft je niet meteen in het zweet te werken ;-).

Gewoon een kleine oefening van een minuutje of 2 waarbij je je spieren aanzet. Een mini krachttraining met je lichaam als gewicht. Niks geen fancy sportschool machines of suikerspin roze kettlebells…. gewoon met wat je altijd voorhanden hebt: jezelf. Die krachttraining duurt ook maar heel kort, dus dat is nog wel te doen nietwaar? En na dit kleine krachtige intermezzo ga je verder met wat je aan het doen was.

Als je de hele dag door elk half uur een minuutje of 2 een mini krachttraining doet, dan merk je aan het einde van de dag het verschil. Je voelt je veel fitter, bent minder moe en hebt een veel meer voldaan gevoel over je werkdag.

Probeer het eens en voel wat het met je doet.

Hoe zorg jij dat je tijdens je werkdag in beweging blijft? Wil je dat hieronder met me delen?

Disclaimer: De inhoud van deze blogpost geeft mijn persoonlijke visie op een gezonde leefstijl weer en is uitdrukkelijk niet bedoeld als individueel advies aan jou als lezer noch als vervanging van begeleiding door een therapeut of arts. Het veranderen van je voedingspatroon of leefstijl vraagt namelijk om deskundige begeleiding, zeker als je gezondheidsklachten hebt of in verwachting bent. Neem bij gezondheidsklachten of zwangerschap daarom altijd contact op met je huisarts en/of vind een deskundig therapeut, arts of diëtist om je te begeleiden bij veranderingen in je eetpatroon. De lezer wordt ook gewezen op de van toepassing zijnde algemene disclaimer die hier te lezen is.