Bioritme

In 3 stappen terug naar je eigen ritme

Ken je dat? Je hebt de hele week hard gewerkt en als je op vrijdagmiddag de pannen erop legt, ben je blij dat het weekend is. Je hebt een hele berg leuke plannen voor de komende dagen en voelt je helemaal top. Je komt thuis, schenkt jezelf een goed glas wijn in en gaat koken. Na het eten kijk je nog een mooie film en besluit geen wekker te zetten voor de volgende morgen. Het is tenslotte weekend nietwaar? Zalig! Je kijkt nu al uit naar je vrije dagen.

De volgende ochtend word je (veel) later wakker dan normaal, maar dat geeft niets, het is weekend. Je staat op en zodra je goed en wel gewassen en aangekleed bent, merk je pas hoe moe je eigenlijk bent. Je voelt je zelfs een beetje brak, terwijl je nu ook weer niet zoveel wijn gedronken had gisterenavond. Je zakt in je stoel en baalt als een stekker. Al die leuke plannen en het enige dat jouw lijf nu aangeeft is “Kunnen we ook niks doen?”. Herkenbaar?? Ben jij ook elk weekend een tikje uit je doen en knap je maandag weer op als je je in je werkritme hijst? Dan is deze blogpost voor jou!

Wat ik hierboven heb omschreven is wat ze in de chronobiologie een ‘social jetlag’ noemen. Het is een circadiaanse ontregeling.

Interne klokken bepalen ons circadiaans (bio)ritme

Circadian is latijn voor ‘ongeveer een dag’. Het circadiaanse ritme is ons dagelijkse ritme. In bijna elk levend wezen zit een ongeveer 24-uurs ritme. Dit ritme zit niet alleen in je organen, maar ook in al je cellen. Je weet waarschijnlijk wel dat je een ongeveer 24-uurs ritme hebt in je slaap-waak cyclus, maar wist je dat je ook 24-uurs ritmes hebt in je stemming, gedrag, hersenfunctie en leren, de afgifte van je hormonen aan de bloedbaan, je bloeddruk, hartslag, en de hoeveelheid glucose en vet in je bloed? Al deze ritmes worden geregeld door een grote hoeveelheid interne klokken. Bijna elke cel blijkt namelijk zo’n klok te hebben. Moet je je voorstellen….

Het probleem met al die interne klokken is wel dat ze elk een beetje hun eigen ritme aanhouden. Daarom heb je een meesterklok nodig om ervoor te zorgen dat al die interne klokken mooi synchroon lopen, zodat je cellen, weefsels en organen fijn met elkaar kunnen samenwerken. Deze meesterklok zit in je hersenen. Hij heet de nucleus suprachiasmaticus (SCN).

Deze meesterklok heeft ook een eigen ritme. Dit ritme komt, net als het ritme van de andere interne klokken, van binnenuit je lichaam. Het ingenieuze aan deze klok is echter dat hij bij het bepalen van zijn ritme ook omgevingssignalen meeneemt. Zo wordt het lichaam voorbereid op wat er komen gaat: dag of nacht. De SCN zorgt er zo voor dat alle overige interne klokken met hem en met elkaar in de pas gaan lopen. Daardoor reguleert de SCN ook het instandhouden van een goede energieverdeling in je lichaam. En dat is super belangrijk voor je gezondheid.

Als de interne klokken uit balans raken

Een probleem ontstaat als de externe (omgevings)signalen in conflict komen met de interne (lichaams)signalen. Dan raken je interne klokken in de war. Dat heet carcadiaanse ontregeling en gebeurt bijvoorbeeld als je werkt in ploegendiensten of als je verre vliegreizen maakt en een jetlag oploopt. Voor elk uur dat dat je uit je ritme komt door bijvoorbeeld zo’n vliegreis, heb je een hele dag nodig om weer in je eigen ritme (en dus in balans) te komen. Verre reizen met een tijdsverschil van enkele uren vragen dus nog al wat van je lichaam. Dat merk je ook, want circadiaanse ontregeling geeft nogal wat symptomen: spierzwakte, misselijkheid, humeurigheid, moeite met nadenken en uitputting op wat willekeurige momenten op de dag lijken.

Als dit conflict tussen de interne en de externe signalen te lang duurt, dan kan dat uiteindelijk veel verschillende ziekten veroorzaken. Circadiaanse ontregeling is in de wetenschap gekoppeld aan wel meer dan 100 verschillende (moderne) ziektebeelden. Tja… best belangrijk dus dat ritme.

Ontregeling van je bioritme is zo gebeurd

Circadian ontregeling komt in onze maatschappij veelvuldig voor en lang niet alleen bij mensen die in ploegendienst werken of verre vliegreizen maken. De situatie die ik aan het begin van deze blog beschreef is daar een mooi voorbeeld van. Het ritmeverschil tussen je werkweek en je weekend is een veelvoorkomende circadiaanse ontregeling. Je hebt als het ware elke zaterdagochtend een jetlag en veel mensen zijn daar op maandagochtend eigenlijk nog maar net van hersteld als ze weer in het werkritme moeten. Ze moeten ineens weer een paar uur eerder opstaan en kampen dan opnieuw met een social jetlag.

Het circadiaanse ritme kun je makkelijk beïnvloeden

Omdat chronische ontregeling van de circadian ritme gelinkt is aan een groot aantal verschillende ziekten, is het dus zaak om daar iets aan te doen. En dat kan ook. We kunnen dit carcadiaanse ritme vrij eenvoudig herstellen. De twee belangrijkste signalen waarmee we invloed hebben op ons ritme zijn licht en voeding.

Licht blijkt rechtstreeks te communiceren met de SCN. Voeding communiceert met de overige interne klokken.

In de goede oude tijd (toen we nog in een berenvel op de prairie liepen) waren deze signalen heel betrouwbaar. We leefden naar het ritme van de natuur. De zon en de maan bepaalde of het dag of nacht was en we hadden niet 24 uur per dag voeding tot onze beschikking. In onze ‘moderne’ tijd is dat helaas anders. We bepalen met elektrisch licht zelf of we het dag of nacht vinden en voedsel is min of meer 24 uur per dag beschikbaar. Daar snapt ons lijf helemaal niets van!

In 3 stappen naar herstel van je bioritme

Wil je je circadiaanse ontregeling (en dus je bioritme) herstellen, dan moet je je lichaam zoveel mogelijk op een vast ritme brengen en houden. Dit ritme moet overeenkomen met de signalen uit je omgeving. Dat is namelijk wat je meesterklok verwacht: dat je interne en externe signalen matchen met elkaar. Hoe fijn voor je lijf!

Ik heb het hier dus over een leefstijlverandering. En die is eigenlijk heel eenvoudig.

Stap 1. Zorg voor een vast slaap / waak ritme

Ga zoveel mogelijk van de week dagen op hetzelfde tijdstip slapen. Ook het moment waarop je wakker wordt, moet alle dagen zo goed als gelijk zijn. Dat is een hele sterke prikkel voor het onderscheid dag en nacht. Dit slaap / waak ritme staat aan de basis van je bioritme. Ik hoef je niet te zeggen dat je ergens tussen de 7 – 8 uur slaap per nacht nodig hebt, toch?

Stap 2. Zorg voor licht overdag en donker in de nacht

Zorg er voor dat je aan het begin van de dag, zo snel mogelijk na het wakker worden, zoveel mogelijk daglicht op je netvlies krijgt. Toegegeven in de winterperiode is dat even wat lastiger, maar dan kun je eventueel een daglichtlamp inzetten. Zodra het in de ochtend voldoende licht is, dan volstaat het al om 10 minuten (zonder zonnebril op) buiten te lopen.

In de avond doe je zo min mogelijk licht in huis aan. Het licht dat je nodig hebt, dim je zoveel als je kunt. Wil je televisie kijken of nog wat doen op je laptop, tablet of smartphone? Zet dan in ieder geval een blue light filter aan of een blue light filter bril op. Deze laatste zijn heel betaalbaar en maken een groot verschil kan ik je zeggen.

Je brengt dus de externe prikkel ‘licht’ in overeenstemming met die van de zon en de maan.

Stap 3. Eet als het dag is en stop met eten als het nacht is

Je lichaam verwacht eten als het dag is, dus als het licht is. Zodra het donker wordt, en dus nacht is, is het tijd voor rust en herstel. Je lichaam heeft minstens 13 aaneengesloten uren van ‘niet-eten’ per dag nodig om goed te kunnen werken. Dat zijn de nacht-uren; de uren voor rust en herstel. Bovendien kunnen in die uren de energievoorraden die in de loop van de dag zijn opgeslagen in je lichaam (in de vorm van glycogeen en vetweefsel) worden opgebruikt.

De meeste mensen in onze maatschappij halen deze 13 aaneengesloten uren van ‘niet-eten’ echter niet. Daarom is wat ze noemen ‘time restricted eating’ een hele mooie manier om de balans te herstellen.

Time restricted eating

Time restricted eating betekent dat je tussen je avondmaaltijd en je eerste maaltijd de dag erop 14 uur niets eet. Gedurende de andere 10 uren op een dag mag je wel eten. Let er ook op dat voeding voor je hersenen het signaal is om actief te worden. Actief zijn hoort bij de dag. Eet je te kort voor het slapen gaan, dan verstoor je dus je slaapkwaliteit. Dat heeft grote gevolgen voor je energieniveau en je gezondheid. Daarom moet je minimaal 3 uur voordat je gaat slapen niets meer eten.

Omdat je lichaam het beste functioneert bij een stabiel ritme, moet je deze 10 uur waarbinnen je eet ook constant houden. Dus als je besluit dat jouw tijd om te eten loopt van ’s ochtends 8.00 uur tot s’ avonds 18.00 uur, dan moet je dat alle dagen zo doen.

Nou zie ik je bijna denken “Ja, het is goed Chantal. Ik heb ook nog een leven en dat speelt zich toch echt af in onze huidige maatschappij!”. Dat snap ik. En als je goed in je ritme zit, dan geeft het niets om daarvan eens af te wijken. Daar krijg je helemaal niets van. Dus ga lekker uit eten, naar de film of spreek af met vrienden. Maak het te laat, eet en drink er gezellig iets bij en slaap uit. Geniet van het leven! Maar…. Je eet ook niet elke dag patat…. dus vind je balans. Je lichaam kan heus omgaan met een keer uit het ritme vallen, maar zorg dat het de meeste tijd in het ritme zit. Dan voel je je het beste en kan je lijf zo goed mogelijk doen wat het moet doen.

Helder? Kun je hiermee aan de slag?

Als je vragen hebt of het fijn vindt om deze veranderingen onder begeleiding te doen, laat het me weten. Je bent van harte welkom in mijn praktijk.

Hartegroet,

Chantal

Disclaimer: De inhoud van deze blogpost geeft mijn persoonlijke visie op een gezonde leefstijl weer en is uitdrukkelijk niet bedoeld als individueel advies aan jou als lezer noch als vervanging van begeleiding door een therapeut of arts. Het veranderen van je voedingspatroon of leefstijl vraagt namelijk om deskundige begeleiding, zeker als je gezondheidsklachten hebt of in verwachting bent. Neem bij gezondheidsklachten of zwangerschap daarom altijd contact op met je huisarts en/of vind een deskundig therapeut, arts of diëtist om je te begeleiden bij veranderingen in je eetpatroon. De lezer wordt ook gewezen op de van toepassing zijnde algemene disclaimer die hier te lezen is.