Tag Archief van: cortisol

Vertragen…..

/0 Reacties/in , , /door

Ik weet niet hoe het met jou is, maar ik vind het tempo van het dagelijks leven best wel hoog; te hoog eigenlijk. Ik merk het bij mezelf en zie het ook bij anderen om me heen.

We staan vaak voor dag en dauw op, haasten ons door het ochtendritueel om zo snel mogelijk aan het werk te zijn. Op het werk rennen we de hele dag van hot naar her en aan het einde van de werkdag ligt er bij veel vrouwen nog een halve werkdag thuis te wachten.

Als je lekker in de flow bent, dan gaat het allemaal nog best wel. Dan krijg je er misschien zelfs wel een kick van als het aan het einde van de dag weer allemaal gelukt is. En toch….. zo’n hoog leeftempo heeft effect op je lichaam en hoe het functioneert.

Een (te) hoog leeftempo is stressvol

Een hoog leeftempo zorgt bij veel mensen voor een gehaast gevoel. Het lichaam neemt dit gevoel waar als een gevaarsignaal en activeert het stresssysteem, zodat jij dit gevaar goed het hoofd kunt bieden. Het gevolg is dat de hoeveelheid stresshormonen in je bloed stijgt, je extra alert bent, je hartslag omhoog gaat en je spierspanning toeneemt. Je ademhaling komt hoger in je borstkas te zitten. Je bent klaar voor ‘het gevecht’.

Een dergelijke situatie kost het lichaam veel energie. Cortisol, een van je stresshormonen, zorgt daarom voor een stijging van de hoeveelheid glucose in je bloedbaan om als energie te gebruiken. Een prima oplossing voor een korte stressreactie, maar niet voor een leven onder hoogspanning.

De grotere hoeveelheid glucose in je bloed zorgt namelijk ook voor een stijging van het hormoon insuline in je bloed. Teveel insuline in de bloedbaan heeft verstorende gevolgen voor onder andere je geslachtshormonen. Ook langdurig (of vaak) een beroep doen op je stresshormonen heeft een negatief gevolg voor je geslachtshormonen.

Een te hoog leeftempo kan er zo voor zorgen dat je cyclus uit balans raakt en dat je meer cyclus klachten krijgt. Je krijgt bijvoorbeeld een toename van PMS klachten of het ritme in je cyclus raakt verstoord.

Vertragen helpt je lijf herstellen

Als je vakantie hebt, dan ligt het leeftempo voor de meesten van ons veel lager. Waarschijnlijk voel je je dan ook fijner. Dat komt onder andere omdat je bij het vertragen van je leefritme je stresssysteem het signaal geeft dat het uit kan; dat alles oké is. Het gevolg is dat de hoeveelheid stresshormonen in je bloed daalt, net als de hoeveelheid glucose en insuline. Je hartslag daalt, je spierspanning kan herstellen en je adem zit weer gewoon lekker laag in je buik.

Je lichaam maakt bij het vertragen van je leeftempo de switch van het sympatisch deel van het zenuwstelsel (dat betrokken is bij de vecht- en vluchtreactie) naar het parasympatisch deel van het zenuwstel (dat dient voor rust en herstel). En daar knap je van op.

Bewust vertragen in het dagelijks leven

Wat zou er nu gebeuren als je in het dagelijks leven je eens vaker bewust wordt van het tempo waarin je leeft en dat tempo heel actief gaat vertragen? Hoe zou dat voor je zijn?

Zelf ben ik hier al een tijdje mee aan het experimenteren. Het valt mij elke keer weer op dat bijvoorbeeld het tempo waarin ik loop al een groot effect heeft op hoe ik me voel. Als ik mijn pas vertraag, dan voel ik mijn lichaam in de ontspanning zakken. Dat geeft rust en ruimte. Niet alleen aan mijn lijf, maar ook aan mijn intuïtie. Er komen spontaan ingevingen op als ik het tempo uit mijn dag haal. Even de rem erop zet en tot vertraging of zelfs even tot stilstand kom. Het afwisselen van een wat hoger en een wat lager tempo in mijn dagritme, maakt dat ik meer energie heb aan het einde van de dag en ook emotioneel veel beter in mijn vel zit.

Ga jij de uitdaging aan?

Neem de komende maand eens de tijd om regelmatig even naar jezelf te kijken en ontdek in welk tempo je iets aan het doen bent. En vraag je dan eens het volgende af:

  • Ben ik gehaast of heb ik de tijd?
  • Hoe voelt dit moment?
  • Hoe is het met mijn hartslag? Is die hoog of laag?
  • Waar zit mijn ademhaling? Lekker diep in mijn buik of hoog in mijn borstkas?
  • Ben ik relaxt bezig of draai ik op pure wilskracht?
  • Hoe kan ik in dat specifieke moment vertragen? En hoe voelt dat als ik dat doe?

Hoe staat het met jouw leeftempo? Wat helpt jou om dit tempo te vertragen en wat doet dat met je? Wil je dat hieronder met mij delen?

Disclaimer: De inhoud van deze blogpost geeft mijn persoonlijke visie op een gezonde leefstijl weer en is uitdrukkelijk niet bedoeld als individueel advies aan jou als lezer noch als vervanging van begeleiding door een therapeut of arts. Het veranderen van je voedingspatroon of leefstijl vraagt namelijk om deskundige begeleiding, zeker als je gezondheidsklachten hebt of in verwachting bent. Neem bij gezondheidsklachten of zwangerschap daarom altijd contact op met je huisarts en/of vind een deskundig therapeut, arts of diëtist om je te begeleiden bij veranderingen in je eetpatroon. De lezer wordt ook gewezen op de van toepassing zijnde algemene disclaimer die hier te lezen is.

Gaat bij jou om 22:00 uur ook de feestverlichting aan?

/0 Reacties/in , , , /door

Een tijdje terug had ik een klant die mij vertelde: “In de ochtend kan ik bijna niet wakker worden. Ik moet van heel ver komen om wakker te worden en ik strompel een beetje mijn dag door. Maar ’s avonds rond een uur of 22:00 uur dan gaat de feestverlichting aan en kan ik er vol tegenaan. Eigenlijk begint mijn dag zo’n beetje om 22:00 uur ’s avonds.”. Tja…. dan weet ik genoeg.

Bij deze klant werkt het hormoon cortisol niet goed. En dat is echt wel een probleem.

Cortisol is een heel belangrijk hormoon

Cortisol helpt je onder andere om te gaan met stress. Het is je oplossingshormoon. Het zorgt voor het stoppen van de stressreactie en brengt je lichaam tot rust. Het zorgt voor ontspanning.

Verstoring in je ritme van cortisol maakt je veel minder stressbestendig.

Cortisol speelt verder een rol bij de werking van je immuunsysteem. Het dempt de immuunreactie en zorgt ook daar dus voor een oplossing. Althans, als alles normaal verloopt. Bij een verstoring van cortisol zie je vaak dat mensen nooit meer ziek worden of juist continu allerlei kleine infecties oplopen of wondjes hebben die niet zo snel meer genezen.

Daarnaast helpt cortisol je bij een goed slaap-waakritme. En we weten allemaal dat goed slapen en overdag goed wakker zijn heel bepalend zijn voor hoe je door je dag gaat. En als je dag eigenlijk pas om 22:00 uur ’s avonds begint, omdat je dan pas genoeg energie hebt, dan weet ik een ding zeker: cortisol is uit balans en daar kun je dus heel veel last van hebben. Dat had mijn klant dan ook. Ze was overbelast, sliep niet goed en was om de haverklap verkouden of had keelontstekingen.

Hoe cortisol helpt bij het wakker worden

Normaal gesproken hoor je na een normale, goede nachtrust, ’s ochtends uitgerust wakker te worden. Bij voorkeur zonder een wekker. Je bent dan ook echt wakker en je kunt er tegenaan. Dat komt omdat in de ochtend, vlak voordat jij wakker wordt, de hoeveelheid cortisol in je bloedbaan heel hoog is. Deze cortisolpiek zorgt voor het wakker worden. We noemen dat de cortisol awakening response.

Op dat moment is de hoeveelheid melatonine in je bloedbaan heel laag. Melatonine is je slaaphormoon.

Cortisol is de tegenhanger van melatonine

In de loop van de dag neemt je totale hoeveelheid energie meestal gestaag wat af, totdat je ’s avonds tegen een uur of 22:00 moe en slaperig begint te worden. Als je kijkt in de bloedbaan, dan zie je dat cortisol in de loop van de dag ook afneemt. Tegelijkertijd neemt de hoeveelheid melatonine in je bloedbaan dan toe. Melatonine is de tegenhanger van cortisol. We noemen deze twee hormonen daarom antagonisten van elkaar.

In de ochtend, als cortisol hoog is, is melatonine dus laag. In de avond, als melatonine hoog is, is cortisol laag.

Bij mijn klant was dit ritme dus omgedraaid. Overdag was haar melatonine te hoog en cortisol te laag en in de loop van de avond nam haar cortisol toe en melatonine af. Niet handig….

Je kunt zelf de balans herstellen

Natuurlijk moet je bij zo’n verstoord ritme kijken hoe dat zo is ontstaan. Want als je de oorzaak niet vindt EN oplost, dan kun je het ritme wel herstellen maar dan helpt dat slechts tijdelijk. Het probleem is alleen dat de oorzaak vaak ligt bij chronische stress. Dat los je meestal niet in een week of twee op.

Ik begin dus altijd eerst om het cortisol ritme te herstellen, zodat er beter geslapen wordt. Dat zorgt snel voor meer energie en dan is er ook ruimte om aan de oorzaak te werken; om een oplossing te vinden voor de chronische stress.

Een van de dingen die het snelst zorgen voor herstel van je cortisol ritme is om in de ochtend na het opstaan meteen zoveel mogelijk daglicht op je snuitje te zetten. Dus ga naar buiten in de zon of, in de winterperiode, zet een daglichtlamp aan. Blootstelling aan daglicht activeert cortisol en remt melatonine.

’s Avonds doe je het dan andersom. Je zet zo min mogelijk licht (daglicht of kunstlicht) op je snuitje. Eventueel zet je een blauwlicht filter bril op je neus. Met name dat laatste helpt gigantisch om je melatonine productie te stimuleren. Hierdoor wordt cortisol geremd.

En als je dan na een paar dagen weer beter slaapt en meer wakker bent in de ochtend, dan heb je tijd en ruimte voor de slow win. Dan kun je een oplossing vinden voor de chronische stress. Want dat die oplossing er ook is, zie je dan meestal wel.

Wat denk je? Hoe staat het met jouw cortisol ritme? Herken jij je in het verhaal van mijn klant? Meld je dan aan voor een gratis sessie. Dan gaan we samen kijken wat er nodig is om op te knappen. Aanmelden kan hier:

https://www.vanappeltotzeekraal.nl/gratis-sessie-met-minimaal-2-gouden-tips-speciaal-voor-jou/

En nu nog even op commando ontspannen!

/0 Reacties/in , /door

Ik heb soms van die dagen dat ik mezelf compleet voorbij loop. Ik ben de hele dag bezig, de ene klus gaat naadloos over in de andere klus. Even rust nemen schiet er dan meestal ‘snel’ bij in. Tja, als alles snel gaat op zo’n dag, dan dit dus ook ;-).

Actie, actie, actie….

Laatst had ik weer zo’n dag. De hele dag druk gewerkt, geen tijd genomen om tussen de middag even een half uurtje buiten te gaan wandelen, gegeten aan mijn bureau en maar doorgaan… Toen de werkdag erop zat, ben ik meteen de keuken in gedoken om iets te eten te maken, want ik moest (mocht) naar gitaarles. Wel even rustig gegeten, maar de laatste hap nog niet doorgeslikt of alweer aan de afwas en toen vlug, vlug de auto in op weg naar de les. En ondertussen dacht ik ‘nu nog even op commando ontspannen’….. Ik hoef je niet uit te leggen dat dit geen fijne dagen zijn wel?

Vroeger had ik dit soort dagen heel vaak. Het ging ook van kwaad tot erger en ik merkte steeds vaker dat ik niet meer kon stoppen met maar doorgaan. Zelfs al was ik nog zo moe, mijn hoofd was altijd druk, altijd bezig om mij weer vooruit te jagen om in actie te blijven. Ik voelde mij net een ontspoorde goederentrein op weg naar het stootblok. Niet echt tof.

Continu ‘van hot naar her’ rennen

Herken je dit? Ik hoor met name vrouwen om mij heen dit heel vaak zeggen… En dat is echt niet oké, want als jij continu actief bent en van hot naar her rent, dan denkt je lijf dat je in gevaar bent. Dit zorgt ervoor dat je stresssysteem wordt geactiveerd. Dit is bedoeld om de stressreactie te kunnen hanteren en oplossen. Dat laatste gebeurt niet, want jij blijft door je actieve toestand het gevaarsignaal uitzenden. Je stresssysteem blijft dus aan staan.

Een van de hormonen waar je dan continu een beroep op doet is cortisol. Cortisol is een van je stress hormonen. Het werkt bij stress samen met een ander stresshormoon: Adrenaline. Adrenaline is belangrijk voor de start van de stressreactie en cortisol is het stopsignaal daarvan. Cortisol is het hormoon dat dus voor de oplossing moet zorgen. Cortisol zorgt zo voor rust.

Dit stresssysteem is gemaakt voor kortdurende gevaren: er komt een tijger binnen of je moet abrupt remmen voor een rood stoplicht. Dat zijn acute stressprikkels. Daar is het systeem perfect voor gemaakt. Het gaat aan en even daarna, als het gevaar geweken is, gaat het weer uit. Cortisol heeft dan haar werk gedaan en alle hormonen komen weer tot rust.

Teveel stress geeft cortisol problemen

Dat werkt dus niet zo bij voortdurend gevaar (chronische stress). Dan blijft onder andere cortisol in grote hoeveelheden aanwezig in de bloedbaan. Dat merk je bijvoorbeeld aan het volgende:

  • je voelt je moe maar opgedraaid (je kunt niet meer echt tot rust komen)
  • je kunt niet meer stoppen met piekeren, je voelt je onrustig of nerveus
  • je hebt moeite om in slaap te komen
  • om 22.00 uur ’s avonds heb je ineens veel meer energie en kun je er weer tegen
  • je gewicht neem toe en dan vooral rondom je middel (het bekende zwembandje)
  • je hoofd doet het niet meer zo goed (je geheugen laat je vooral onder druk in de steek)
  • je libido is ver te zoeken

Cortisol blijft zo hoog in de bloedbaan omdat het haar signaal wil doorgeven aan de cellen. De oplossing moet namelijk op celniveau in gang gezet worden. Om dat signaal te kunnen horen hebben cellen receptoren voor cortisol. Als cortisol op die receptor gaat zitten, dan komt het signaal door en kan de cel gaan werken aan de oplossing. Het probleem bij continu teveel cortisol in de bloedbaan is alleen dat de cellen ‘horendol’ worden van alle cortisol die steeds maar haar boodschap wil doorgeven. De cellen gaan zich hiertegen beschermen door hun receptoren uit te zetten. Ze worden ongevoelig voor cortisol. Dat noemen we cortisolresistentie. En dat is dus echt waardeloos, want dan heb jij een hele boel cortisol om de stress uit te zetten en je cellen luisteren er niet meer naar. Het gevolg is dat jouw stressreactie niet tot rust kan komen.

Als deze cortisolresistentie te lang duurt, dan krijg je kalm aan klachten die horen bij te weinig cortisol. Dat kun je merken aan:

  • je voelt je moe en opgebrand
  • slapen helpt niet meer echt tegen je vermoeidheid
  • met name in de ochtend en in de middag tussen 14.00 en 17.00 uur ben je heel moe
  • koffie is echt nodig om de dag door te komen
  • je bent emotioneel, alles is je teveel en je ziet alles veel zwaarder in dan vroeger
  • je bent heel snel geïrriteerd
  • je bent ineens heel vatbaar voor infecties (griep, verkoudheden)
  • je hebt allerlei onverklaarbare spijsverteringsklachten
  • je libido is compleet verdwenen

Cortisol problemen aanpakken

Alles bij elkaar genomen snap je natuurlijk wel dat het zaak is om dit te voorkomen. Want echt blij word je niet van al dit soort klachten. Gelukkig kun je zelf heel veel doen om je gevoeligheid voor cortisol te vergroten en zo de cortisolresistentie oplossen. En dan…. kan cortisol haar boodschap weer doorgeven aan je cellen, dan de hoeveelheid cortisol in je bloedbaan omlaag en kan er rust komen. Dan moet je natuurlijk ondertussen ook iets aan je leefstijl gaan doen hè, want als jij maar door blijft ‘jakkeren’ dan wordt het voor je lijf wel heel erg moeilijk om tot rust te komen. En rust is zo belangrijk voor herstel van het lichaam en je geest.

Een van de dingen die je zelf kunt doen en dat echt super goed werkt is skin-to-skin contact. Daar heb ik eerder al een blog over geschreven. Verder is yoga en meditatie bij uitstek geschikt om cortisol tot rust te brengen, maar ook lekker wandelen in het bos. Het is misschien best even zoeken wat voor jou het beste werkt om tot een rustiger tempo in het leven te komen en zo ook rust in je lijf en hoofd te vinden. In onze maatschappij waarin alles steeds sneller en vluchtiger lijkt te gaan, is het denk ik een continu proces van bewustwording. Hoe voel ik me eigenlijk? Kan ik nog ontspannen? En zo nee, wat ga ik dan anders doen?

Cortisol ontregelt je hele hormoonhuishouding

Inmiddels heb ik daar best aardig mijn weg in gevonden. En dat is belangrijk, want de productie van cortisol gaat altijd voor op de productie van je andere hormonen. Dat is natuurlijk logisch, want gevaar moet altijd eerst afgewend worden. Maar als de productie van cortisol overuren draait, dan geeft dat dus problemen met je geslachtshormonen, je schildklierhormonen en je bloedsuikerspiegel hormonen. Daarom zie je bij cortisol problemen klachten in de menstruatiecyclus, is het libido zoek, krijg je het koud en kom je aan in gewicht.

Wil je weten hoe het eigenlijk staat met jouw hormonen? Download dan mijn GRATIS VRAGENLIJST HORMONEN.

Disclaimer: De inhoud van deze blogpost geeft mijn persoonlijke visie op een gezonde leefstijl weer en is uitdrukkelijk niet bedoeld als individueel advies aan jou als lezer noch als vervanging van begeleiding door een therapeut of arts. Het veranderen van je voedingspatroon of leefstijl vraagt namelijk om deskundige begeleiding, zeker als je gezondheidsklachten hebt of in verwachting bent. Neem bij gezondheidsklachten of zwangerschap daarom altijd contact op met je huisarts en/of vind een deskundig therapeut, arts of diëtist om je te begeleiden bij veranderingen in je eetpatroon. De lezer wordt ook gewezen op de van toepassing zijnde algemene disclaimer die hier te lezen is.

Waarom knuffelen zorgt dat je beter omgaat met stress

/2 Reacties/in , , , /door

Kort geleden gaf ik een lezing bij een hele leuke yogastudio. Na afloop sprak een van de deelnemers mij aan. Ze vertelde dat ze vorig jaar ook bij een lezing van mij was geweest. Daar had ik iets verteld dat ze meteen was gaan uitproberen en dat had haar leven totaal veranderd. Ze straalde er helemaal bij toen ze het me vertelde. Door haar realiseerde ik me weer hoe simpel iets veranderen in je leefstijl kan zijn en wat een enorm positieve impact dat kan hebben. Daarom wil ik wat zij in die lezing een jaar eerder had opgepikt en zo succesvol was gaan inzetten in deze blog ook met jou delen. Want hoe fijn zou het zijn als ook jij op een hele fijne en simpele manier fors beter om kunt gaan met de stressvolle dingen die je tegenkomt in je leven? Zou dat wat zijn voor je?

Bij stress gaat je aanpassingssysteem aan

Laten we eerlijk zijn… ieder ervaart in meer of mindere mate wel eens (of regelmatig) stress. Dat is ook helemaal niet erg. Ons lichaam heeft daar een prachtig systeem voor. Meestal wordt dit systeem je ‘stresssysteem’ genoemd. Binnen de kPNI noemen we dat systeem liever ons ‘aanpassingssysteem’. Dit systeem zorgt er namelijk voor dat jij in reactie op de stress die je ervaart iets anders gaat doen en wel datgene dat er voor zorgt dat de stress weer kan oplossen.

Als je dit systeem je ‘aanpassingssysteem’ gaat noemen in plaats van je ‘stresssysteem’ dan voelt dat ook al veel beter als je merkt dat het aangaat. En geloof me, dat merk je….. Iedereen kent wel dat onrustige, opgejaagde gevoel dat gepaard gaat met stress. Dat is je aanpassingssysteem dat is aangegaan. En stel je nu eens voor, dit systeem gaat aan en jij zegt (onbewust) tegen jezelf “mijn stresssysteem staat aan”…. daar word je toch spontaan bang van…. Je voelt de spanning al stijgen…. “Oh jee, mijn stresssysteem gaat aan. Dat is niet goed.”. Terwijl als je dit systeem je aanpassingssysteem noemt, dan voelt het bijna als iets geruststellends dat het aangaat. Je weet dan dat je lichaam bezig is om de stress op te gaan lossen. Zelf vind ik dat een veel betere plek om te zijn. Maar goed….

Het hormoon Cortisol moet de stress gaan oplossen

Je aanpassingssysteem gebruikt twee belangrijke hormonen om de stress aan te pakken. Dat zijn je stresshormonen adrenaline en cortisol. Adrenaline zorgt ervoor dat je aanpassingssysteem geactiveerd wordt. Cortisol is het hormoon dat moet gaan zorgen voor het uiteindelijk uitzetten van je aanpassingssysteem als de stress is opgelost. Cortisol is je oplossingshormoon. Dat gaat ervoor zorgen dat je een oplossing vindt voor datgene waar je voorstaat en dat de stressreactie (die we dus de ‘aanpassingsreactie’ noemen ;-)) tot rust komt. En als dat gebeurt dan voel jij je daarna weer lekker zen.

Cortisol kan alleen maar voor die oplossing zorgen als het haar boodschap kan doorgeven aan jouw cellen. Zo werken hormonen. Het zijn boodschapperstoffen die hun boodschap aan de cel doorgeven. De cel gaat met deze boodschap vervolgens aan de slag. Om boodschappen van hormonen te kunnen ontvangen hebben cellen receptoren aan de buitenkant op hun celwand zitten. Elk hormoon heeft in principe zijn eigen receptor. Het hormoon past op die receptor als een stekker in het stopcontact. En als die match goed is, dan wordt het signaal doorgegeven.

Huid-op-huid contact zorgt dat cortisol haar werk beter kan doen

Om goed met stress om te kunnen gaan is het dus belangrijk dat je cellen voldoende receptoren hebben voor cortisol en dat deze ook goed werken. En vooral dat eerste kun je heel makkelijk beïnvloeden door het hebben van lichamelijk contact op een manier die voor jou heel erg fijn is. Ik heb het dan niet over seksueel contact. Dat kan natuurlijk ook heel fijn zijn, maar zorgt niet voor meer receptoren voor cortisol. Het gaat nu dus over niet-seksueel lichamelijk contact. Binnen de kPNI noemen we dat skin-to-skin contact. Huid-op-huid contact dus. Maar let op: alleen als het voor jou ook heel fijn aanvoelt.

Wat ik de dame uit het begin van mijn blog had verteld en wat ze met succes was gaan doen was het volgende. Als je een partner hebt waarmee je het fijn vindt om ook lichamelijk contact te hebben, ga dan de komende 30 dagen eens elke dag een half uur lepeltje-lepeltje liggen (zonder kleren aan) met je partner. Het is niet de bedoeling dat daar op dat moment seksueel contact van komt. Blijf gewoon lekker samen liggen en geniet van het huidcontact, van de warmte van degene waar je van houdt, van het samen liggen. Huid-op-huid contact doet van alles voor je, maar in ieder geval zorgt het dus voor een toename van het aantal receptoren voor cortisol. De dame in kwestie was het gaan uitproberen en was er niet meer mee gestopt. Het had haar leven en dat van haar man compleet veranderd. Ze vertelde me dat ze allebei zoveel minder stress ervaren en veel relaxter door het leven gaan nu. Dat is toch geweldig?!

Wat denk je? Is het iets om uit te proberen??

Vragenlijst hormonen | Hoe staat het eigenlijk met die van jou?

Cortisol is natuurlijk niet het enige hormoon dat je hebt. Je hebt er veel meer en ze zijn allemaal heel belangrijk voor je gezondheid en welbevinden. Vooral vrouwen ervaren dat waarschijnlijk regelmatig. Ben je na het lezen van deze blog nu heel benieuwd hoe het eigenlijk met jouw hormonen staat? Vraag dan de vragenlijst hormoon aan. Dat kun je hier doen:

https://www.vanappeltotzeekraal.nl/vragenlijst-hormonen-hoe-staat-het-eigenlijk-met-die-van-jou/