Berichten

Voeding voor meer energie

In mijn vorige blog heb ik het gehad over hoe het lichaam de hele dag door de beschikbare energie tussen alle organen herverdeeld. In deze blog wil ik het met je hebben over welke voeding je moet eten om voldoende energie te kunnen maken. Want als je het niet eet, dan kan je lijf geen energie maken en is er minder energie om te verdelen. Zo simpel is het dan ook weer.

Energie haal je uit suikers of vetten

Je lichaam kan energie maken uit verschillende voedingsstoffen: uit suikers en uit vetten. De meeste mensen zijn gewend om energie vooral uit suikers te halen. Dat komt omdat ons Westerse voedingspatroon daar heel sterk op leunt. De basis van het menu bestaat vaak uit voeding die veel suikers bevat: brood, pasta, rijst, noedels, muesli, haver, aardappels en fruit. Je eerste vaste voeding was een fruithapje, dus al jong heb je geleerd om energie te halen uit suikers. Dat ben je dus gewend.

Maar toen je net geboren was en borstvoeding kreeg, haalde je je energie uit vetten. Borstvoeding bevat veel vetten en pas in de loop van de tijd (maanden) verandert de samenstelling van borstvoeding en zitten er meer suikers in. Van oorsprong is de mens dus een vetverbrander.

Vetten leveren veel meer energie op dan suikers, ruim twee keer zoveel. Je hebt daar dus langer plezier van. Uiteraard alleen als je ze ook goed verteert.

Om energie te maken heb je hulpstoffen nodig

Nadat je voeding rijk aan suikers of vetten hebt gegeten, moet je dat natuurlijk verteren. En als dat goed is gelukt, dan heb je losse glucose (suiker) moleculen en vetzuren opgenomen in de bloedbaan. Je lijf moet die bouwstoffen nog omzetten in energie waar je cellen en weefsels iets mee kunnen. Die omzetting kosten energie en vraagt om hulpstoffen. Met name B vitamines en magnesium zijn daarvoor nodig. Die moet je dan wel eten.

Tekort aan B vitamines en magnesium is een bottleneck

Onze voedingsbodem is helaas niet meer zo rijk aan deze stoffen als een halve eeuw geleden. Bovendien worden B vitamines en magnesium ook bij heel veel andere dingen in je lijf gebruikt. Als je regelmatig stress ervaart, dan gebruik je bijvoorbeeld heel veel B vitamines en magnesium om de stressreactie goed te laten verlopen. Dat gaat ten kosten van de hoeveelheid B vitamines en magnesium die beschikbaar is om energie te maken. Stress put je dan ook uit.

Het is dus belangrijk om veel voeding te eten waar B vitamines en magnesium in zitten.

B vitamines zitten vooral in (vette) vis, eieren, gevogelte, (orgaan)vlees, noten, edelgistvlokken, zonnebloempitten, groente en fruit zoals: avocado, pruimen, dadels, vijgen, paddenstoelen, bananen.

Magnesium zit in garnalen, heilbot, noten, (pompoen)pitten, cacao,  groene (blad)groenten, avocado, zeewieren, citroen, dadels, frambozen, pruimen, komijnzaad, koriander (blad en zaad).

Je darmflora speelt ook een rol

Energie maak je niet alleen. Je krijgt daarbij hulp van je darmflora. Dan moet die wel een beetje op orde zijn, want anders gaat het daar in ieder geval mis.

In je darm leeft een hele grote en (als het goed is) diverse populatie aan beestjes: je darmflora genoemd. Een groot deel daarvan zou residente flora moeten zijn. Dat zijn de beestjes die je bij je geboorte door het geboortekanaal van je moeder hebt meegekregen en die bij jou zijn gaan wonen (resideren). Die flora helpt je bij het verteren van de vezels uit groente en fruit. Als dank voor deze goede voeding doen ze iets heel fijns voor jou. Ze produceren B vitamines en die heb jij nodig om onder andere energie te maken. Ze produceren ook boterzuur. Boterzuur is een vorm van energie voor jouw darmwand. Die kan er lekker van herstellen en mooi intact blijven. Boterzuur is ook geschikt als energie voor jou om te gebruiken.

Veel groenten en af en toe wat fruit eten is dus ook heel belangrijk om energie te kunnen maken. 

Wat eten we dus vandaag?

Als je dit nu zo leest, dan is het voor een goed energieniveau dus belangrijk om te zorgen dat je voldoende gezonde vetten eet, rijkelijk en gevarieerd groenten eet, af en toe wat fruit en in de gaten houdt dat je voldoende B vitamines en magnesium in je voeding hebt zitten.

Als voeding alleen niet genoeg is

Helaas zie ik in mijn praktijk veel mensen die problemen hebben in hun energiehuishouding. Ze hebben al jaren onvoldoende energie en herstellen niet voldoende van een goede nachtrust of een weekje vakantie. Misschien geldt dat ook voor jou en baal je daar inmiddels behoorlijk van.

Misschien heb je ook al van alles aan je voeding veranderd en eet je al heel gevarieerd en ook de voeding die in deze blog is genoemd. Toch heb je niet genoeg energie. Laten we dan eens samen kijken wat daarvan de oorzaak zou kunnen zijn en wat je daaraan kunt doen. Er is vaak veel meer mogelijk dan je zou denken.

Iets voor jou? Meld je dan aan voor een gratis online sessie met mij.

Aanmelden kan hier: https://www.vanappeltotzeekraal.nl/gratis-sessie-met-minimaal-2-gouden-tips-speciaal-voor-jou/

Disclaimer: De inhoud van deze blogpost geeft mijn persoonlijke visie op een gezonde leefstijl weer en is uitdrukkelijk niet bedoeld als individueel advies aan jou als lezer noch als vervanging van begeleiding door een therapeut of arts. Het veranderen van je voedingspatroon of leefstijl vraagt namelijk om deskundige begeleiding, zeker als je gezondheidsklachten hebt of in verwachting bent. Neem bij gezondheidsklachten of zwangerschap daarom altijd contact op met je huisarts en/of vind een deskundig therapeut, arts of diëtist om je te begeleiden bij veranderingen in je eetpatroon. De lezer wordt ook gewezen op de van toepassing zijnde algemene disclaimer die hier te lezen is.

Alles draait om energie

De meest gehoorde klacht in mijn praktijk is een gebrek aan energie. Men is moe en die vermoeidheid is bij de meeste van mijn klanten al jaren aanwezig. De ene periode wat meer dan de andere, maar op de achtergrond speelt het al heel lang. En dat is een probleem als je je bedenkt dat in de basis alles in het leven draait om energie. In het lichaam is dat niet anders. Een gebrek aan energie geeft dus klachten. Eerste kleine, vage klachten en als het energietekort maar lang genoeg aanhoudt ontstaat uiteindelijk een ziekte.

Het lichaam heeft meer energie nodig dan je denkt

Je zou verwachten dat als je redelijk gezond bent, goed eet en een beetje leuk beweegt zo af en toe, dat je dan voldoende energie hebt om je hele lijf optimaal te laten functioneren de hele dag. Dat is niet zo.

Als je alle cellen, weefsels en organen in je lijf de hele dag de energie wilt geven die ze nodig hebben, dan gaat je dat niet lukken. Zoveel energie kun je namelijk niet produceren. Dat komt omdat je spijsvertering de hoeveelheid voeding die je daarvoor zou moeten eten per dag niet verteerd krijgt. Met je maximale verteringskracht, heb je dus ook je maximale energieproductie bereikt en dat is altijd minder dan er nodig is. In dat opzicht is het menselijk lichaam een beetje een vreemd ontwerp.

In het lichaam draait het om energieherverdeling

Het lichaam zou het lichaam echter niet zijn als het op deze beperking niet iets had gevonden. Een van de centrale processen in je lichaam ziet namelijk op het herverdelen van de beschikbare energie over alle cellen, weefsels en organen die energie nodig hebben.

Deze energieherverdeling wordt gedaan door twee heel belangrijke organen: de hersenen en de alvleesklier. Als het goed is, dan zijn de hersenen de baas over de energie. Zij verdelen de energie tussen het hoofd en de rest van het lichaam. De alvleesklier zorgt voor de herverdeling van de energie in het lichaam (dat deel dan onder je nek zit).

Organen die energie nodig hebben vragen daarom en als er voldoende energie is, dan krijgen die organen toestemming om energie te gebruiken. Het lichaam maakt daarin keuzes. Het ene orgaan krijgt energie en het andere moet even wachten. Dat geeft normaal gesproken niets, want dat andere orgaan is op een ander moment aan de beurt. Zo krijgt iedereen wat hij min of meer nodig heeft en is er geen orgaan dat langdurig onvoldoende energie krijgt. Organen kunnen daar prima tegen, zo af en toe even minder energie krijgen dan ze willen.

Helaas gaat dat soms mis en dat geeft problemen; in je lijf en in je energiehuishouding.

De hersenen zijn de baas…. en soms toch niet

In principe zijn dus de hersenen de baas over de energieverdeling. Er is echter één orgaan dat deze macht over de energie kan overnemen. Dat is je immuunsysteem. Als het immuunsysteem het nodig vindt om alle energie naar zich toe te trekken om jou te beschermen tegen indringers van buitenaf, dan doet het dat. En dat is maar goed ook. Overleven is belangrijker dan een kruiswoordpuzzel snel en goed op kunnen lossen of iemands telefoonnummer kunnen onthouden.

Als het immuunsysteem de macht over de energie neemt, dan merk jij dat meteen. Je wordt moe, je hebt nergens zin in, je kunt je niet goed concentreren of iets onthouden. Je trekt je een beetje terug uit het sociaal leven en vindt van alles dat je ooit leuk vond nu niet meer zo leuk of teveel gedoe. Je kakt als het ware een beetje in en de lol is er een beetje af.

Als je een griepje hebt is dit gedrag heel functioneel. Alle energie gaat naar de immuunreactie en zodra die voorbij is, dan herstelt de energiehuishouding weer en je gedrag ook. Maar als je jezelf in dit gedrag herkent, terwijl je geen griepje hebt, dan is er iets anders aan de hand. Dan is je immuunsysteem mogelijk op de achtergrond langdurig actief en krijgt het dat niet opgelost. Daar moet je dus iets mee.

De een zijn brood, de ander zijn dood

Want als de energie continu naar één orgaan gaat (meestal het immuunsysteem), dan gaat dat ten kosten van andere organen. Dat zijn organen die voor je directe overleven niet noodzakelijk zijn, zoals je spijsvertering, hormoonhuishouding, huid en haren en gewrichten. Als deze organen langdurig onvoldoende energie krijgen, dan gaan ze uiteindelijk klachten geven. Ze geven jou daarmee aan dat ze aandacht en energie nodig hebben en of je daar alsjeblieft even wat aan wilt doen. Tja, en dan is het meestal ook zaak om dat serieus te nemen, want doe je dat niet dan kan een orgaan uiteindelijk schade oplopen. Het gevolg kan dan ziekte zijn.

Herkenbaar?

Is dit herkenbaar voor je? Heb jij al jaren onvoldoende energie en krijg je allerlei signalen van je lichaam dat je iets moet veranderen? Wil je dat ook heel graag doen, maar weet je niet wat? Meld je dan aan voor een gratis online sessie met mij, dan kijk ik even met je mee en krijg je 2 tips om meteen mee aan de slag te gaan. 

Aanmelden kan hier: https://www.vanappeltotzeekraal.nl/gratis-sessie-met-minimaal-2-gouden-tips-speciaal-voor-jou/

Disclaimer: De inhoud van deze blogpost geeft mijn persoonlijke visie op een gezonde leefstijl weer en is uitdrukkelijk niet bedoeld als individueel advies aan jou als lezer noch als vervanging van begeleiding door een therapeut of arts. Het veranderen van je voedingspatroon of leefstijl vraagt namelijk om deskundige begeleiding, zeker als je gezondheidsklachten hebt of in verwachting bent. Neem bij gezondheidsklachten of zwangerschap daarom altijd contact op met je huisarts en/of vind een deskundig therapeut, arts of diëtist om je te begeleiden bij veranderingen in je eetpatroon. De lezer wordt ook gewezen op de van toepassing zijnde algemene disclaimer die hier te lezen is.

Gaat bij jou om 22:00 uur ook de feestverlichting aan?

Een tijdje terug had ik een klant die mij vertelde: “In de ochtend kan ik bijna niet wakker worden. Ik moet van heel ver komen om wakker te worden en ik strompel een beetje mijn dag door. Maar ’s avonds rond een uur of 22:00 uur dan gaat de feestverlichting aan en kan ik er vol tegenaan. Eigenlijk begint mijn dag zo’n beetje om 22:00 uur ’s avonds.”. Tja…. dan weet ik genoeg.

Bij deze klant werkt het hormoon cortisol niet goed. En dat is echt wel een probleem.

Cortisol is een heel belangrijk hormoon

Cortisol helpt je onder andere om te gaan met stress. Het is je oplossingshormoon. Het zorgt voor het stoppen van de stressreactie en brengt je lichaam tot rust. Het zorgt voor ontspanning.

Verstoring in je ritme van cortisol maakt je veel minder stressbestendig.

Cortisol speelt verder een rol bij de werking van je immuunsysteem. Het dempt de immuunreactie en zorgt ook daar dus voor een oplossing. Althans, als alles normaal verloopt. Bij een verstoring van cortisol zie je vaak dat mensen nooit meer ziek worden of juist continu allerlei kleine infecties oplopen of wondjes hebben die niet zo snel meer genezen.

Daarnaast helpt cortisol je bij een goed slaap-waakritme. En we weten allemaal dat goed slapen en overdag goed wakker zijn heel bepalend zijn voor hoe je door je dag gaat. En als je dag eigenlijk pas om 22:00 uur ’s avonds begint, omdat je dan pas genoeg energie hebt, dan weet ik een ding zeker: cortisol is uit balans en daar kun je dus heel veel last van hebben. Dat had mijn klant dan ook. Ze was overbelast, sliep niet goed en was om de haverklap verkouden of had keelontstekingen.

Hoe cortisol helpt bij het wakker worden

Normaal gesproken hoor je na een normale, goede nachtrust, ’s ochtends uitgerust wakker te worden. Bij voorkeur zonder een wekker. Je bent dan ook echt wakker en je kunt er tegenaan. Dat komt omdat in de ochtend, vlak voordat jij wakker wordt, de hoeveelheid cortisol in je bloedbaan heel hoog is. Deze cortisolpiek zorgt voor het wakker worden. We noemen dat de cortisol awakening response.

Op dat moment is de hoeveelheid melatonine in je bloedbaan heel laag. Melatonine is je slaaphormoon.

Cortisol is de tegenhanger van melatonine

In de loop van de dag neemt je totale hoeveelheid energie meestal gestaag wat af, totdat je ’s avonds tegen een uur of 22:00 moe en slaperig begint te worden. Als je kijkt in de bloedbaan, dan zie je dat cortisol in de loop van de dag ook afneemt. Tegelijkertijd neemt de hoeveelheid melatonine in je bloedbaan dan toe. Melatonine is de tegenhanger van cortisol. We noemen deze twee hormonen daarom antagonisten van elkaar.

In de ochtend, als cortisol hoog is, is melatonine dus laag. In de avond, als melatonine hoog is, is cortisol laag.

Bij mijn klant was dit ritme dus omgedraaid. Overdag was haar melatonine te hoog en cortisol te laag en in de loop van de avond nam haar cortisol toe en melatonine af. Niet handig….

Je kunt zelf de balans herstellen

Natuurlijk moet je bij zo’n verstoord ritme kijken hoe dat zo is ontstaan. Want als je de oorzaak niet vindt EN oplost, dan kun je het ritme wel herstellen maar dan helpt dat slechts tijdelijk. Het probleem is alleen dat de oorzaak vaak ligt bij chronische stress. Dat los je meestal niet in een week of twee op.

Ik begin dus altijd eerst om het cortisol ritme te herstellen, zodat er beter geslapen wordt. Dat zorgt snel voor meer energie en dan is er ook ruimte om aan de oorzaak te werken; om een oplossing te vinden voor de chronische stress.

Een van de dingen die het snelst zorgen voor herstel van je cortisol ritme is om in de ochtend na het opstaan meteen zoveel mogelijk daglicht op je snuitje te zetten. Dus ga naar buiten in de zon of, in de winterperiode, zet een daglichtlamp aan. Blootstelling aan daglicht activeert cortisol en remt melatonine.

’s Avonds doe je het dan andersom. Je zet zo min mogelijk licht (daglicht of kunstlicht) op je snuitje. Eventueel zet je een blauwlicht filter bril op je neus. Met name dat laatste helpt gigantisch om je melatonine productie te stimuleren. Hierdoor wordt cortisol geremd.

En als je dan na een paar dagen weer beter slaapt en meer wakker bent in de ochtend, dan heb je tijd en ruimte voor de slow win. Dan kun je een oplossing vinden voor de chronische stress. Want dat die oplossing er ook is, zie je dan meestal wel.

Wat denk je? Hoe staat het met jouw cortisol ritme? Herken jij je in het verhaal van mijn klant? Meld je dan aan voor een gratis sessie. Dan gaan we samen kijken wat er nodig is om op te knappen. Aanmelden kan hier:

https://www.vanappeltotzeekraal.nl/gratis-sessie-met-minimaal-2-gouden-tips-speciaal-voor-jou/

Stress…en hoe pak je dat aan?

Ik vind het toch elke keer weer wonderlijk…. Ik vraag iemand hoe het met hem of haar gaat en het antwoord is “Goed hoor, maar zo druk!”. En dan vraag ik me toch af, of dat antwoord nou eigenlijk wel klopt. Want als je het werkelijk zo druk hebt, gaat het dan nog wel goed met je? Als je nu eens ongegeneerd eerlijk naar jezelf bent: voelt het dan echt goed om zo druk te zijn? Of denk je er liever maar niet teveel over na en zeg je daarom dat het goed gaat? Onder het motto ‘Je kunt er toch niets aan veranderen.”?

Ik vraag het echt me af.

Steeds harder je best doen is niet de oplossing

Ik zie om me heen steeds meer mensen die ongelooflijk hard hun best doen om alle ballen in de lucht te houden. En als dat dan niet goed lukt, dan zetten ze een tandje bij. Ze gaan nog harder werken, nog meer hun best doen, de agenda nog strakker inplannen, maar helpen doet dat eigenlijk niet zo erg. Sterker nog, het wordt er meestal niet veel beter van, althans op de langere duur dan. In het begin wil iets meer je best doen, iets harder werken nog wel eens effect hebben. Het vervelende is dat je deze oplossing dan een volgende keer weer kiest, want hij was effectief. Daarmee ontwikkel je een gewoonte (van steeds meer je best doen en steeds harder werken) die uiteindelijk gedoemd is om te mislukken.

Een van de redenen dat het er uiteindelijk niet beter van wordt als je steeds harder je best gaat doen, is dat je daarmee je stress systeem opjaagt. Je zegt eigenlijk continu tegen je lichaam dat er gevaar is. Je lichaam reageert daarop door het aanzetten van het stress systeem. Dit zorgt voor een staat van verhoogde alertheid. Dat is natuurlijk geweldig, want dat maakt de kans op het overleven van dit gevaar veel groter, maar als dat te lang duurt, dan raakt het systeem uit balans. En dan wordt herstel een stuk moeilijker. Dat is de fase waarin je het gevoel hebt dat je altijd ‘aan’ staat en niet meer ‘uit’ kunt. Ik weet helaas maar al te goed hoe dat voelt en dat is niet tof. Ik voelde me destijds net een ontspoorde goederentrein die afstevende op het stootblok aan het einde van het spoor en niet te stoppen was. Op tijd remmen is er niet meer bij.

Rock bottom en dan?

Als je in die fase niet ingrijpt, dan grijpt je lichaam uiteindelijk zelf in en trekt heel hard aan de noodrem. Dat is het moment waarop je ’s morgens opstaat om je aan te kleden om naar je werk te gaan en spontaan in huilen uitbarst . Dat is het moment waarop je echt niet meer kunt….. Rock bottom so to speak. Ontzettend naar….

Gelukkig kun je ontzettend veel zelf doen om dit scenario te voorkomen. En dat zou je ook moeten doen als je het mij vraagt. Want zelfs als je het niet zover laat komen dat je huilend voor de spiegel staat bij het aankleden in de ochtend, dan nog is chronische stress een van DE factoren die in eerste instantie leidt tot allerlei vage en minder vage klachten en uiteindelijk tot ziekte. Daar is veel onderzoek naar gedaan en chronische stress leidt gemiddeld genomen bij de Westerse mens tussen de 40e en 50e levensjaar tot het ontstaan van een (of meerdere) ziekte(n). Het herstellen van zo’n ziekte, als dat al haalbaar is, kost veel meer dan tijdig ingrijpen.

Tijd voor actie dus!

Stress managen is geen rocket science, je moet het vooral doen

Voor stressmanagement kun je het BERN model gebruiken. In dit model wordt stress aangepakt langs 4 pijlers:

  • Behavior (gedrag/ leefstijl)
  • Excercise (bewegen)
  • Relaxation (ontspanning)
  • Nutrition (voeding en voedingssupplementen)

Het zijn deze vier pijlers die, als je ze samen inzet, tot vermindering van jouw stressbelasting leiden en daarmee het begin van herstel zijn. Hoe zien deze pijlers er dan concreet uit?

Behavior (gedrag / leefstijl)

Hier moet je denken aan het ondernemen van dingen die je leuk vindt om te doen en waarvan je energie krijgt. Ga iets creatiefs doen. Misschien schilder je graag of maak je muziek. Maak daar tijd voor vrij op regelmatige basis. Heb sociaal contact met vrienden. Ga samen uit eten of naar de film. Spreek met je partner af om op ‘date’ te gaan en laat je verrassen door hem of haar. En leg dan bij deze activiteiten je telefoon weg. Ben echt in het moment en geef echte aandacht aan wat je aan het doen bent en aan elkaar. Het is een hele snelle manier om meteen uit je hoofd en uit je omstandigheden te komen. Het ontspant.

Excercise (bewegen)

Een zittend leven is voor het lichaam heel stressvol. Jij denkt misschien wel dat het ontspannend is, maar het lichaam ervaart dat anders. Dus beweeg. Maar let wel op. Als je echt tegen een burn-out aan zit, dan moet je je beweging zorgvuldig kiezen. Ga rustig wandelen in het bos of volg yogalessen. Rustig bewegen in de natuur helpt je stress systeem tot rust te brengen. Het is voor veel mensen makkelijk in te plannen en het kost niks.

Relaxation (ontspanning)

Hoe ontspan jij eigenlijk? Waar kom jij echt van tot rust? Een dagje sauna? Een lichaamsmassage? Mediteer je misschien? En wat is er voor nodig om dat meer te doen?

Nutrition (voeding en voedingssupplementen)

Voeding is voor veel mensen een bron van lichamelijke stress zonder dat ze het in de gaten hebben. Gezonde, gevarieerde voeding en zo min mogelijk kunstmatige toevoegingen kunnen je lichaam al helpen om minder gestresst te zijn. Volwaardige voeding, vers en zo onbewerkt mogelijk. Het liefst onbespoten. Je doet er je lijf en daarmee jezelf echt een plezier mee.

Ik zie in mijn praktijk dat als ik met mijn klanten aan deze 4 pijlers ga werken, dat er al vrij snel meer balans komt in hun stress systeem. Ze voelen zich dan beter en kunnen gezondere keuzes maken voor zichzelf. Dat gun ik iedereen.

Ik hoop dat je een van deze tips gaat uitproberen. Ze zijn deels ook onderdeel van mijn gratis e-book ‘9 top tips voor meer energie en minder klachten’. Heb je dat nog niet, dan kun je dat hier downloaden.

Disclaimer: De inhoud van deze blogpost geeft mijn persoonlijke visie op een gezonde leefstijl weer en is uitdrukkelijk niet bedoeld als individueel advies aan jou als lezer noch als vervanging van begeleiding door een therapeut of arts. Het veranderen van je voedingspatroon of leefstijl vraagt namelijk om deskundige begeleiding, zeker als je gezondheidsklachten hebt of in verwachting bent. Neem bij gezondheidsklachten of zwangerschap daarom altijd contact op met je huisarts en/of vind een deskundig arts, diëtist of therapeut om je te begeleiden bij veranderingen in je eetpatroon. De lezer wordt ook gewezen op de van toepassing zijnde algemene disclaimer die hier te lezen is.