Tag Archief van: intermitterend vasten

Vasten

In onze huidige maatschappij is voeding ruimschoots en continu aanwezig. Je kunt eten wat je wilt, wanneer je wilt en hoe vaak je wilt. Deze overvloed is evolutionair gezien nieuw en ons lichaam is dat niet gewend. Van oudsher wisselden periodes van overvloed en schaarste elkaar namelijk af. Er waren tijden waarin de natuur rijkelijk en er waar tijden waarin de natuur nauwelijks voorzag in onze voedingsbehoefte. Daarop is ons lichaam evolutionair gezien heel goed aangepast. Tijden van niet eten is een oude “stressor” waar ons lichaam wel raad mee weet. Sterker nog, af en toe niet eten is daardoor heel erg gezond.

Vasten voor je gezondheid

Ik wil het in deze blogpost graag met je hebben over vasten. Af en toe niet eten maakt wat mij betreft deel uit van een goed voedingspatroon. Er zijn verschillende redenen waarom regelmatig vasten heel verstandig kan zijn. In deze blogpost ga ik je een van die redenen uitleggen. Die reden heeft te maken met de hoeveelheid glucose in je bloed. Vasten helpt namelijk te zorgen dat je lichaam de hoeveelheid glucose in je bloed (je bloedsuikerspiegel) makkelijker op het juiste niveau kan houden. Dat is heel belangrijk omdat zowel te weinig als teveel glucose in je bloed erg schadelijk kan zijn.

Glucose

Glucose is een eenvoudige vorm van suiker. De cellen in je lichaam gebruiken (onder andere) glucose om energie van te maken. Als je iets eet of drinkt waar koolhydraten in zitten (zoals brood, pasta, rijst, aardappelen, suiker, limonade, sportdrankjes, alcohol, maar ook fruit en groenten) dan breekt je lichaam die koolhydraten in je spijsverteringskanaal af tot onder andere glucose. Via je darm wordt deze glucose opgenomen in je bloed. Daardoor neemt de hoeveelheid glucose in je bloed toe. Dat is goed, want zo kan deze glucose door het lichaam worden vervoerd naar je cellen.

Een te grote hoeveelheid glucose in je bloed is echter gevaarlijk. Je lichaam zal er dus zo snel mogelijk voor zorgen dat de glucose uit je bloed in je cellen wordt opgenomen.

Insuline

Zodra de verteerde koolhydraten (in de vorm van glucose) in je darm aankomen, merkt je darm dit op. Je darm laat deze glucose door naar je bloed en geeft een signaal aan je alvleesklier. Je alvleesklier gaat het hormoon insuline produceren en aan je bloed afgeven. Insuline zorgt ervoor dat je cellen de glucose uit je bloed kunnen opnemen. Cellen gebruiken glucose, dat zei ik hiervoor al, om energie van te maken.

Insulinereceptoren en glucosetransporters

Zodra insuline in je bloed komt, wordt het door je lichaam vervoerd naar je cellen. Op deze cellen zitten receptoren (insulinereceptoren) die speciaal gemaakt zijn om insuline aan zich te binden. Zodra insuline langs zo’n receptor komt, ontstaat een verbinding tussen die receptor en insuline. Je kunt dat zien als twee legoblokjes die precies op elkaar passen. Door die verbinding weet je cel: er is glucose in het bloed om op te nemen. Insuline zorgt er eerst voor dat de aanwezige energie in de cel wordt opgebruikt. Daardoor raakt je cel leeg. Dit ‘honger’ gevoel in de cel zorgt ervoor dat de cel een soort boodschappenjongen (een glucosetransporter met de naam GLUT4) naar de buitenkant van de cel stuurt om de glucose uit het bloed te halen en in de cel te brengen om nieuwe energie van te maken.

Sommige cellen, zoals spiercellen, kunnen ook glucose opnemen zonder insuline. Deze cellen merken op dat zij weinig glucose in hun voorraad hebben en sturen als reactie daarop hun GLUT4 naar de buitenkant van de cel om glucose op te halen. Deze cellen kunnen dus zonder insuline zorgen voor een goede bloedsuikerspiegel. Een groot voordeel daarvan is dat je alvleesklier dan geen insuline hoeft aan te maken en rust krijgt. Je alvleesklier kan dan energie steken in het maken van  spijsverteringsenzymen zodat jij je eten goed kunt verteren en dat is eigenlijk zijn belangrijkste taak. Je alvleesklier niet continue vragen om insuline te maken, is dus een heel goed idee.

Glucosetransporters worden afgebroken als je te vaak eet

Hoe vaker je eet, hoe minder actief GLUT4 wordt. Je cellen hebben dan namelijk voldoende glucose op voorraad en er is geen reden om boodschappen te gaan doen. Dat is logisch, bij een volle voorraadkast ga jij ook niet naar de (super)markt.

Je lichaam merkt vervolgens op dat jouw GLUT4 minder vaak erop uitgaat om glucose te halen. Omdat je lichaam continue moet zorgen voor een goede verdeling van de beschikbare energie, gaat het geen energie meer steken in het op peil houden van jouw GLUT4. Je lichaam steekt namelijk geen energie in iets wat jij kennelijk niet (langer) nodig hebt. Het aantal glucose-boodschappenjongens (GLUT4) die jij aan het werk kunt zetten zal hierdoor dalen. Je lichaam breekt ze af om energie vrij te maken voor andere dingen. If you don’t use it, you lose it.

Met minder GLUT4 kun je echter je bloedsuikerspiegel en de voorraad glucose in je cellen veel minder goed reguleren en dat heeft grote gevolgen voor je gezondheid. Het is dus zaak om voldoende GLUT4 te hebben, te houden en te gebruiken.

Vasten zorgt voor meer glucosetransporters

Meer glucosetransporters aanmaken doe je door regelmatig niet te eten. Want als je niet eet, ontstaat er uiteindelijk een tekort aan glucose in je cellen. Je lichaam zal in reactie hierop de aanwezige GLUT4 naar de buitenkant van je cellen sturen. Als je langer dan 8 uur aaneengesloten niets eet maakt je lichaam meer GLUT4 aan. Als je 18 uur aaneengesloten niet eet, dan heeft je lichaam zoveel GLUT4 aangemaakt dat je celwanden er helemaal vol mee zitten. Je lichaam wordt dan supergevoelig voor glucose. Zodra glucose dan weer in de bloed komt, wordt het direct opgenomen in je cellen. Overigens mag je dan gedurende deze periode van vasten ook niets drinken waar je spijsvertering voor nodig hebt. Dus geen suiker of honing in de thee, geen glaasje rode wijn, geen kokosmelk in de koffie. Water, (kruiden)thee en pure koffie zijn wel prima om te drinken tijdens het vasten.

Vasten zorgt voor beter werkende insulinereceptoren

Ook de cellen die wel insuline nodig hebben om glucose op te nemen hebben baat bij vasten. Dat heeft alles te maken met hoe vaak je eet. Elke keer als je eet krijgt je alvleesklier een signaal om insuline aan te maken. Als je meer dan 2 à 3 keer per dag eet, is je alvleesklier daar dus heel erg druk mee. Dat is niet alleen belastend voor je alvleesklier maar zorgt ook voor veel insuline in je bloed. Die insuline wordt natuurlijk gebruikt om de glucose die je hebt gegeten in de cellen op te nemen, maar op enig moment zijn je cellen vol. Je cellen zullen dan hun insulinereceptoren uitzetten, zodat insuline de cel geen opdracht meer kan geven om de glucose op te nemen.

Als jij vervolgens blijft eten (omdat je nu eenmaal hebt geleerd dat je minimaal 3 maaltijden per dag en toch zeker 2 tussendoortjes moet eten) terwijl je insulinereceptoren uitstaan (omdat je cellen genoeg glucose hebben), dan stijgt niet alleen de hoeveelheid glucose in je bloed maar stijgt ook de hoeveelheid insuline in je bloed. Je insulinereceptoren worden dan minder gevoelig voor insuline omdat het er toch altijd is. Dat is net zoiets als dat jij de radio die op de achtergrond aanstaat niet meer hoort omdat je aan het geluid gewend raakt. Pas als de radio uitgaat, merk je dat weer op. Zo is het ook met je insulinereceptoren. Als je een tijdje niet eet, dan raakt de voorraad glucose in je cellen op. Je lichaam zal dan je insulinereceptoren weer gaan activeren en deze worden weer gevoelig voor insuline. Met vasten herstel je dus ook het mechanisme om met insuline glucose op te nemen in je cellen.

Vasten is eenvoudig

Er zijn verschillende vormen van (intermitterend) vasten. Zelf vind ik overnacht vasten het prettigst en ook het makkelijkst te doen. Dat werkt als volgt.

Na je avondmaaltijd eet je minimaal 13 uur tot maximaal 16 uur niets meer. Je mag wel water, (kruiden)thee of koffie drinken maar zonder iets erin. Daarna neem je je eerste maaltijd van de volgende dag. Omdat je een groot deel van deze tijd slaapt, is deze vorm van vasten voor de meeste mensen goed te doen. Je kunt beginnen met 13 uur vasten en dat langzaam uitbouwen naar maximaal 16 uur. Blijf wel goed voelen hoe het met je gaat. Voelt het niet goed? Stop er dan mee en raadpleeg een arts of therapeut. Ben je zwanger? Doe het dan liever niet of in ieder geval niet zonder deskundige begeleiding.

Als altijd gaat het erom te ontdekken….. ontdekken wat jou voedt!

Vragen over je gezondheid?

Heb je na het lezen van deze blogpost vragen over je gezondheid? Of merk je dat het vasten lastig is voor je en wil je weten hoe dat komt en wat je daaraan kunt doen? Mail me voor een afspraak op info@vanappeltotzeekraal.nl en we gaan samen kijken wat jouw lichaam nodig heeft voor een zo optimaal mogelijke gezondheid.

 

Disclaimer: De inhoud van deze blogpost geeft mijn persoonlijke visie op een gezonde leefstijl weer en is uitdrukkelijk niet bedoeld als individueel advies aan jou als lezer noch als vervanging van begeleiding door een therapeut of arts. Het veranderen van je voedingspatroon of leefstijl vraagt namelijk om deskundige begeleiding, zeker als je gezondheidsklachten hebt of in verwachting bent. Neem bij gezondheidsklachten of zwangerschap daarom altijd contact op met je huisarts en/of vind een deskundig arts, diëtist of therapeut om je te begeleiden bij veranderingen in je eetpatroon. De lezer wordt ook gewezen op de van toepassing zijnde algemene disclaimer die hier te lezen is.