Salades…. ik ben er helemaal wild van. Sinds ik geen brood meer eet – waarom ik dat doe kun je hier lezen – zijn salades mijn go-to maaltijd voor de lunch. Ik zie om me heen (gelukkig) steeds meer mensen regelmatig een salade eten tussen de middag en daar word ik heel blij van. Je geeft jezelf zoveel meer voedingsstoffen met een goed uitgebalanceerde salade dan met een boterham met broodbeleg. Maar het sleutelwoord is hier wel: uitgebalanceerd. Ik zie helaas ook nog veel mensen een salade eten waarvan ik weet dat ze er niet de hele middag op door kunnen. En dat is jammer, want dan moet je rond 16.00 uur grijpen naar het bekende kopje (instant) soep dat natuurlijk helemaal geen soep is en ook weinig tot niets positiefs brengt voor je lijf.

Daarom wil ik het eens met je hebben over hoe je een salade nu zo opbouwt dat het een volwaardige maaltijd is. Een maaltijd waar jij het de hele middag (tot aan de je avondeten) goed op doet.

Het begint allemaal met sla

Inkoppertje natuurlijk. De basis van een salade is (meestal) sla. Maar is dat nu echt zo….?

Ik vind van niet. De basis van je salade kan ook heel goed een mix van gemengde groenten zijn die je de dag ervoor (toen je toch aan het koken was en de oven niet nodig had) op een bakplaat in de oven hebt geroosterd.

Maar als je sla neemt als basis, denk dan vooral verder dan de traditionele kropsla of ijsbergsla. Zelf maak ik vaak op zondagmiddag een hele grote bak gemengde sla van verschillende soorten sla en andere (blad)groenten: eikenblad sla, kropsla, andijvie, rucola, radicchio, witlof, paksoi, Chinese kool, spinazie, raapstelen, het blad van verse bosbieten, little gem sla. De keuze is echt eindeloos. Als je dat ook nog eens afwisselt, dan krijg je steeds andere voedingsstoffen binnen en heb je heel makkelijk variatie in je salades.

Als je op zondag een grote bak gemengde ‘sla’ maakt, dan kun je daar de eerst komende dagen snel van pakken om een mooie salade te maken. Zo kost het maken van een salade maar een klein beetje meer tijd als het maken van een broodmaaltijd.

Voeg kleur toe aan je salade

Als je de basis op je bord hebt liggen (of in je lunchtrommel hebt gedaan), ga je je salade ‘opleuken’ met allerlei andere groenten die jij lekker vindt. Zorg daarbij voor zoveel mogelijk verschillende kleuren op je bord. De kleuren van groenten worden gevormd door de anti-oxidanten die er in zitten. Anti-oxidanten heb je in allerlei soorten en variaties nodig om de vrije radicalen die in je lichaam ontstaan. Vrije radicalen ontstaan al gewoon door adem te halen, daar hoef je niet eens al te gek voor te doen.

Voeg dus kleur toe op je bord: wortelen, paprika’s (liever geen groene, want die zijn niet rijp en bevatten veel meer anti-nutriënten waar je darm last van kan hebben), tomaten, bieten, groene asperges, komkommer.

En wat denk je van fruit in je salade? Over kleur gesproken. Mango (heerlijk met komkommer en garnalen in een salade), papaya, meloen, appel, peer, aardbeien, bosbessen, frambozen, mandarijnen (in het najaar kun je ook een salade eten, heus ;-)). Ook hier is je fantasie de grens. Fruit koop je ook het beste biologisch, dan krijg je in ieder geval (bijna) geen bestrijdingsmiddelen binnen en dat is wel zo fijn.

Bouwstoffen in de vorm van eiwitten

Een salade moet ook een passende hoeveelheid goed verteerbare eiwitten hebben. Dan heb ik het over vis, eieren, gevogelte en eventueel vlees. Met name vis is makkelijk verteerbaar en daar eten we snel te weinig van. Koop je vis zo vers en wild mogelijk, dus liever geen kweekvis. En je eieren, gevogelte en vlees zou je wat mij betreft biologisch moeten kopen. Bij voorkeur van een bron waar de dieren in hun natuurlijke habitat hebben kunnen leven en de voeding hebben gekregen die bij hen hoort. Dan is het beest zo gezond mogelijk en zijn de eiwitten ook voor jou het meest gezond.

Wat een passende hoeveelheid eiwitten is, is lastiger te bepalen. Dat hangt er vanaf of je gezond bent (of juist niet), of je heel actief bent (of meer een zittend bestaan hebt) en ook hoe oud je bent. Maar begin eens met (per persoon) 2 eitjes in je salade of 90 gram (rauw gewogen) aan vis of gevogelte en kijk hoe dat voor je voelt.

Goede vetten als brandstof

Om langdurig verzadigd te zijn van je salade moet je voldoende, goede vetten toevoegen. Vetten geven ruim 2x zoveel energie dan koolhydraten (groenten en fruit) en eiwitten. Het duurt ook langer voordat ze verteerd zijn en daardoor heb jij er minder snel honger op. Gemiddeld kun je wel 6 uur teren op goede vetten en zo kom je dus de hele middag door zonder honger.

Gezonde vetten om toe te voegen aan je salade zijn: avocado, olijven, (een handje) gemengde noten, zonnebloempitten, pompoenpitten en extra vierge olijfolie (ben daar vooral ruimhartig mee, want daar zitten echt hele mooie vetten en bio-actieve plantstoffen in). In vette vis zitten ook gezonde vetten, dus als je bijvoorbeeld makreel of haring in je salade doet dan sla je twee vliegen in een klap.

Kruiden als powerhouse voeding

Een salade is voor mij niet af zonder dat je er verse (of gedroogde) biologische kruiden in hebt gedaan. Kruiden voegen weliswaar in gewicht weinig toe aan je salade maar zijn echte krachtpatsers als het gaat om de omvang en variëteit aan bio-actieve plantstoffen. Dat zijn stoffen die onder andere je cellen ondersteunen en je afweersysteem helpen om jou te beschermen tegen virussen, bacteriën en schimmels. Het zijn echte super foods als het gaat om jouw gezondheid, dus gebruik ze vooral in je salade.

En zie daar: jouw salade staat en is klaar om op te eten!

Probeer het eens op deze manier en voel wat dat met je doet. Kun je dan de hele middag vol energie lekker ‘knallen’?

Heb je nu de smaak te pakken en wil je serieus met je voeding aan de slag? Dan is mijn e-book ‘3 tips om succesvol je voeding aan te pakken’ iets voor jou. Er zit ook een voedingsmiddelenlijst in waarop alle voedingsmiddelen staan die passen in de orthomoleculaire / kPNI visie op voeding. Je kunt hem hier downloaden. Doe er je voordeel mee!

 

Disclaimer: De inhoud van deze blogpost geeft mijn persoonlijke visie op een gezonde leefstijl weer en is uitdrukkelijk niet bedoeld als individueel advies aan jou als lezer noch als vervanging van begeleiding door een therapeut of arts. Het veranderen van je voedingspatroon of leefstijl vraagt namelijk om deskundige begeleiding, zeker als je gezondheidsklachten hebt of in verwachting bent. Neem bij gezondheidsklachten of zwangerschap daarom altijd contact op met je huisarts en/of vind een deskundig therapeut, arts of diëtist om je te begeleiden bij veranderingen in je eetpatroon. De lezer wordt ook gewezen op de van toepassing zijnde algemene disclaimer die hier te lezen is.