Tag Archief van: vetten

Basisvoeding voor je hormonen

Ik krijg steeds meer vrouwen in mijn praktijk die last hebben van hormonaal ‘gedoe’. Ze komen met dingen als PMS, PCOS, overgangsklachten of een gebrek aan libido. Ook schildklierproblemen, met name een te traag werkende schildklier, komt best vaak voor.

Als ik met deze vrouwen op zoek ga naar oorzaken van deze klachten, dan zie ik meer dan eens een verstoring in de insuline huishouding. En dat is onhandig, want insuline is een hormoon dat niet alleen je bloedsuikerspiegel regelt, maar ook een groot effect heeft op je hormoonhuishouding in het algemeen.

Je lichaam maakt de hormonen zelf aan

Hormonen moeten door het lichaam worden gemaakt. Dat gebeurt in verschillende organen. Je bijnieren spelen daarbij een grote rol. Zij maken een groot deel van je hormonen, met name de hormonen die je stressreactie reguleren. Andere organen die een belangrijke rol spelen bij de productie van hormonen zijn je eierstokken, vetweefsel, schildklier en huid.

Dat vetweefsel hormonen aanmaakt, is lang niet bij iedereen bekend. Toch kan het bij je dragen van meer gewicht dan je nodig hebt, een reden zijn van hormonale klachten. Helaas zie je dan vaak dat afvallen ook niet goed lukt. Zo houden de hormoonproblemen en de gewichtsproblemen elkaar in stand. Als dat het geval is, moet je op zoek naar een oorzaak die dan op een diepere laag in het lijf zal liggen.

Hormonen worden gemaakt uit voeding

Om hormonen te kunnen maken heeft je lichaam bouwstoffen nodig. Die moeten uit de voeding komen.

Sommige hormonen worden gemaakt uit vetten, meer precies: uit cholesterol. Dat geldt in ieder geval voor je geslachtshormonen oestrogeen, progesteron en testosteron. Cholesterol is dus een belangrijke stof voor het lijf. Het eten van gezonde vetten is dus belangrijk. Bijvoorbeeld sardines, ansjovis en andere vette vissen, maar ook avocado en extra vierge olijfolie.

Vaak wordt er gedacht dat testosteron alleen door mannen wordt geproduceerd, maar dat is niet zo. Ook vrouwen maken testosteron aan. Testosteron is ook een van de bouwstoffen om oestrogeen uit te maken.

Andere hormonen worden gemaakt uit eiwitten. Je schildklierhormoon is daar een voorbeeld van. Het eten van voldoende, zoveel mogelijk biologische eiwitten van dierlijke oorsprong is dan een goed idee. Met name vis, kip en eieren zijn helpend en goed verteerbaar.

Hormonen worden mede gereguleerd door voeding

Hormonen zijn signaalstoffen. Ze geven een boodschap af aan bepaalde delen van je lijf. Om dat goed te kunnen doen, moeten ze in voldoende mate aanwezig zijn: niet teveel en niet te weinig. Als je kijkt naar je geslachtshormonen, dan is een groot gedeelte daarvan in de bloedbaan gebonden aan een bindingseiwit. Het gevolg daarvan is dat die hormonen inactief zijn. En dat is fijn, want dit zorgt er mede voor dat je niet teveel hormoonsignalen krijgt en dus hormoonklachten.

Het hormoon insuline speelt hierbij ook een rol. Als insuline te hoog wordt, dan geeft dit teveel ongebonden geslachtshormonen in je bloed en dat kan gedoe geven. Het is dus belangrijk dat je voeding eet die je insulinespiegel lekker laag houdt. En ook daar komen gezonde vetten en eiwitten om de hoek kijken. Snelle koolhydraten in de vorm van brood, koek, pasta, rijst en aardappels zijn in dat geval zeker niet verstandig. Zij zorgen juist voor een toename van insuline.

De vezels uit groenten en fruit spelen ook een rol bij het reguleren van je hormonen. Dat komt omdat hormonen ook op tijd weer je lichaam uit moeten (via de ontlasting). Dit is een andere manier waarop het lichaam de hormoonspiegel reguleert. Vezels binden die hormonen zodat je ze uit kunt poepen. Dagelijks een flinke wortel eten of regelmatig pastinaak op het menu zetten helpt veel vrouwen om minder last van hun hormonen te hebben. Ook het eten van broccoli en (zelf) gebroken lijnzaad helpt vaak goed.

Voor de schildklier is het juist belangrijk dat er voldoende tyrosine wordt gegeten. Dat zit onder andere in vis, eieren, noten en zaden. Ook selenium en jodium zijn essentieel voor het maken van de juiste schildklierhormonen. Eten uit de zee is dan slim. En eet ook af en toe eens een paar paranoten.

Vul de hormonenvragenlijst eens in

Je zult er van versteld staan hoeveel klachten het gevolg kunnen zijn van een verstoring in je hormoonhuishouding. Als jij allerlei vage (of minder vage) klachten hebt, dan kan het interessant zijn om mijn Vragenlijst Hormonen eens in te vullen. Dan krijg je een idee over mogelijke disbalansen in de verschillende hormonen die belangrijk voor je lijf zijn.

Je kunt de vragenlijst hier vinden: https://www.vanappeltotzeekraal.nl/vragenlijst-hormonen-hoe-staat-het-eigenlijk-met-die-van-jou/

Disclaimer: De inhoud van deze blogpost geeft mijn persoonlijke visie op een gezonde leefstijl weer en is uitdrukkelijk niet bedoeld als individueel advies aan jou als lezer noch als vervanging van begeleiding door een therapeut of arts. Het veranderen van je voedingspatroon of leefstijl vraagt namelijk om deskundige begeleiding, zeker als je gezondheidsklachten hebt of in verwachting bent. Neem bij gezondheidsklachten of zwangerschap daarom altijd contact op met je huisarts en/of vind een deskundig therapeut, arts of diëtist om je te begeleiden bij veranderingen in je eetpatroon. De lezer wordt ook gewezen op de van toepassing zijnde algemene disclaimer die hier te lezen is.

Het belang van de juiste vetzuren

Vetten… ze zijn ongelooflijk belangrijk voor je lichaam. Niet alleen om energie uit te maken maar ook om ervoor te zorgen dat je hersenen het goed doen. Ze zijn essentieel om hormonen uit te maken en zijn heel belangrijk om je immuunsysteem goed te laten werken. De vetten die voor al deze functies nodig zijn, moet je dan wel eten. En daar gaat het nog al eens mis.

Er worden te weinig vetten gegeten of onvoldoende van de juiste soort.

Soorten vetzuren

Vetten krijg je dus binnen via je voeding. Ze zijn opgebouwd uit glycerol en verschillende vetzuren. De meest bekende zijn omega-3-vetzuren en omega-6-vetzuren. De verhouding tussen deze vetzuren is heel belangrijk voor een goede gezondheid. Als je een standaard Westers voedingspatroon hebt, dan is die verhouding helemaal zoek.

Evolutionair gezien lag die verhouding in de voeding ongeveer 1:1. Dat is dus de normaal situatie. Tegenwoordig ligt die verhouding meer in de buurt van 1:25 (omega 3: omega 6). En dat is een groot probleem.

Vetzuren zijn belangrijk bij ontstekingen

Omega-6-vetzuren zorgen ervoor dat er in het lichaam een ontsteking start. Dat is op zich een belangrijke functie. De ontsteking is namelijk het signaal voor je immuunsysteem om actief te worden. De immuuncellen worden door dit signaal gedirigeerd naar het gebied van de ontsteking om daar het probleem op te lossen. Het probleem dat opgelost moet worden is dan een wond en/of een infectie met een virus, bacterie of schimmel. Prima dus dat omega-6-vetzuren er zijn. Ze zorgen er zo voor dat jij gezond kunt blijven en dat gevaren voor het lichaam kunnen worden opgelost door het immuunsysteem.

Belangrijk is natuurlijk ook dat het immuunsysteem weer stopt als ze het probleem heeft opgelost. Je zou denken dat dit vanzelf gebeurt, maar dat is niet zo. Het immuunsysteem moet daarvoor ook een signaal krijgen. Dat signaal wordt gegeven door omega-3-vetzuren.

Als je je dan bedenkt dat de meesten van ons vooral omega 6 eten en onvoldoende omega 3, dan snap je wel dat het prima lukt om een ontsteking aan te zetten en het immuunsysteem te roepen, maar dat het eigenlijk niet meer goed lukt om dit proces te stoppen. Het gevolg is dat het immuunsysteem langdurig actief blijft. Dat zorgt voor een enorme energiebehoefte. Het kan vermoeidheidsklachten geven. Op de lange duur kan het zorgen voor het ontstaan van ziekten.

Heel veel van onze ‘moderne’ welvaartsziekten zijn ontstekingsziekten. Een van de onderliggende problemen is dus het niet op tijd uitgaan van het immuunsysteem.

Voeding kan de balans herstellen

Het is dus belangrijk om deze balans te herstellen en meer in de richting van de evolutionaire verhouding te krijgen. Dat kun je doen door aanpassingen in te doen in je voeding. Simpel gezegd moet je minder omega-6-vetzuren eten en meer omega-3-vetzuren.

Omega-6-vetzuren zitten vooral in:

  • plantaardige oliën (zonnebloemolie, maïsolie, saffloerolie, rijstolie) en de producten die daaruit zijn gemaakt (margarine bijvoorbeeld)
  • vlees en kip uit de intensieve veeteelt (niet-biologisch)
  • niet-biologische eieren
  • de meeste noten (behalve walnoten)

Omega-3-vetzuren zitten vooral in:

  • vette vis (sardines, ansjovis, haring, wilde zalm, paling, makreel)
  • algen en zeewier
  • walnoten
  • chiazaad en lijnzaad
  • biologische eieren
  • biologisch vlees en kip (beesten die hebben bewogen en hun natuurlijke voeding hebben gehad)

Oké, maar hoe doe je dat dan?

Je zult dus je voeding moeten aanpassen. En dat kan best lastig zijn als je niet gewend bent om vooral veel omega-3-vetzuren te eten. Want hoeveel heb je dan nodig en wat maak je er dan mee?

Kom jij na het lezen van deze blog tot de conclusie dat je eigenlijk vooral omega-6-rijke voeding eet en wil je dat graag veranderen? Vraag je je af of de klachten die je al jaren hebt, mede door een verstoorde omega-3:omega-6 balans worden veroorzaakt? Meld je dan aan voor een gratis Online sessie met mij. Dan kijk ik even met je mee en krijg je 2 tips om meteen zelf toe te passen.

Aanmelden kan hier: https://www.vanappeltotzeekraal.nl/gratis-sessie-met-minimaal-2-gouden-tips-speciaal-voor-jou/

Disclaimer: De inhoud van deze blogpost geeft mijn persoonlijke visie op een gezonde leefstijl weer en is uitdrukkelijk niet bedoeld als individueel advies aan jou als lezer noch als vervanging van begeleiding door een therapeut of arts. Het veranderen van je voedingspatroon of leefstijl vraagt namelijk om deskundige begeleiding, zeker als je gezondheidsklachten hebt of in verwachting bent. Neem bij gezondheidsklachten of zwangerschap daarom altijd contact op met je huisarts en/of vind een deskundig therapeut, arts of diëtist om je te begeleiden bij veranderingen in je eetpatroon. De lezer wordt ook gewezen op de van toepassing zijnde algemene disclaimer die hier te lezen is.

Eet jij ook vooral koolhydraten?

Steeds vaker hoor en zie ik om me heen dat vrouwen bewuster willen omgaan met wat ze eten. Ze willen gezonder gaan eten, omdat ze klachten hebben waar ze vanaf willen. Ze hebben gehoord of gelezen dat ze dan minder brood zouden moeten eten en gaan dat doen. Om vervolgens tot de conclusie te komen dat ze honger hebben en afvallen, terwijl dat niet de bedoeling is.

Koolhydraten als extra energiebron

Als ik met deze vrouwen op enig moment aan de praat raak en ze vraag wat ze hebben gedaan om geen honger meer te hebben en niet meer af te vallen, dan hoor ik vaak dat ze een tussendoortje zijn gaan nemen. Meestal is dat een stuk fruit, want het moet natuurlijk wel een gezond tussendoortje zijn. Nou is er volgens mij niets gezond aan een tussendoortje, maar dat is voer voor een ander blog. Ook hebben ze een extra stuk fruit in hun ontbijt verwerkt, bijvoorbeeld in hun yoghurt met zelfgemaakte granola. Ze zijn zich wel beter gaan voelen, maar blijven toch moe en dat hadden ze niet verwacht.

Een eetdagboek geeft vaak veel inzicht

Om meer inzicht te krijgen in wat deze vrouwen dan eten, vraag ik ze om 3 dagen een eet-dagboekje bij te houden. Dat moeten dan 3 dagen zijn die representatief zijn voor wat ze normaal gesproken zoal eten. Ik vraag ze om alles wat ze eten te wegen voordat ze het gaan koken of (als ze het rauw eten) gaan eten en dat op te schrijven per maaltijd.

Via de voedingswaardetabel-app laat ik ze dan ontdekken en opschrijven hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten er per product in zitten en ze dus gegeten hebben. Het is namelijk heel belangrijk dat je van al deze 3 macronutriënten in je voeding voldoende binnenkrijgt. Die voedingswaardetabel-app (in de app-store  te vinden onder de naam ‘voedingswaardetabel’) is een heel handige en makkelijk bruikbare Nederlandstalige app. Je zoekt het product op dat je hebt gegeten, vult het gewicht in en krijgt een mooi lijstje van wat er in je voeding zit. Niet alleen hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten maar ook vitamines en mineralen worden weergegeven. Echt super handig.

Als we vervolgens dat voedingsdagboek samen doornemen, komen we meestal tot de conclusie dat deze vrouwen hun energie vooral halen uit koolhydraten. Dat deden ze toen ze meer brood aten eigenlijk ook al. Brood is namelijk heel rijk aan koolhydraten. En dat doen ze nu ook, maar dan uit met name allerlei soorten (al dan niet gedroogd) fruit. Gezonde vetten en voldoende eiwitten zitten er vaak veel minder in hun lijstjes. En dat kan deels verklaren waarom vermoeidheid en andere klachten blijven bestaan.

Koolhydraten geven energie voor de korte termijn

Koolhydraten geven vaak snel energie, maar die energie is ook van kortere duur dan de energie die je uit bijvoorbeeld vetten haalt. Daarom zijn die tussendoortjes ook nodig. Maar je vraagt wel veel van je lichaam als je elke 2-3 uur iets eet. Het verteren van al dat eten en het reguleren van de daardoor stijgende bloedsuikerspiegel kost het lichaam heel veel energie. En dat is een beetje contra-productief als je iets aan het eten bent wat al niet de meeste energie geeft. Ik hoop dat je dat snapt. Daarom is het belangrijk om een goede balans te hebben in je maaltijden tussen koolhydraten, eiwitten en vetten.

Waar haal jij de meeste energie vandaan?

Ga eens een paar dagen een eet-dagboekje bijhouden en download de voedingswaardetabel app. Kijk eens hoeveel energie jij eigenlijk haalt uit koolhydraten, hoeveel uit eiwitten en hoeveel uit vetten. En hoe voel je je daarbij? Heb je elke 2-3 uur iets te eten nodig of kun je 5-7 uur met je maaltijd vooruit? Want dat laatste is voor je lichaam wel logischer en passender. En dat gaat je ook veel helpen om meer energie te krijgen.

Meer weten?

Meer weten over wat je nu eigenlijk eet en hoe je een gezonde en voedende maaltijd opbouwt die bestaat uit zowel koolhydraten, eiwitten en vetten? Meld je dan aan voor de inspiratiesessie over voeding die ik op 6 februari 2020 geef of kom naar de Winteryoga workshop op 12 januari 2020 waarin ik je ook ga bijpraten hierover. Aanmelden kan gewoon door te antwoorden op deze mail.

Disclaimer: De inhoud van deze blogpost geeft mijn persoonlijke visie op een gezonde leefstijl weer en is uitdrukkelijk niet bedoeld als individueel advies aan jou als lezer noch als vervanging van begeleiding door een therapeut of arts. Het veranderen van je voedingspatroon of leefstijl vraagt namelijk om deskundige begeleiding, zeker als je gezondheidsklachten hebt of in verwachting bent. Neem bij gezondheidsklachten of zwangerschap daarom altijd contact op met je huisarts en/of vind een deskundig therapeut, arts of diëtist om je te begeleiden bij veranderingen in je eetpatroon. De lezer wordt ook gewezen op de van toepassing zijnde algemene disclaimer die hier te lezen is.

Gezonde voeding: wat is dat nu precies (of ongeveer)? – deel 2

Deze blogpost maakt onderdeel uit van een drieluik. In het eerste deel heb ik in algemene zin gesproken over gezonde voeding en wat daaronder niet valt. Je vindt dit deel hier. In dit deel ga ik concreter in op wat er wel op het menu staat als je gezonde voeding eet. In het derde deel komt dan alles samen.

 

Gezonde voeding bestaat in de basis uit groenten en fruit

Gelukkig weten de meeste mensen wel dat (biologische) groenten en fruit belangrijk zijn omdat ze barstens vol vitamines en bio-actieve plantstoffen zitten. Vitamines werken als co-factoren bij enzymatische processen. Dat klinkt ingewikkeld, maar wil niets anders zeggen dan dat vitamines enzymen helpen om een chemische reactie in of buiten je cellen tot stand te brengen of te beïnvloeden. Een enzym is een soort katalysator voor dit soort reacties. Hierdoor kunnen processen in je lichaam dus goed blijven werken of – bij een tekort aan bepaalde vitamines – juist niet meer zo goed werken. Vitamines spelen in ieder geval een belangrijke rol voor je hart, je immuunsysteem, de ontgifting (door je lever), het behoud van voldoende energie, de reparatie van je DNA en het reguleren van stress. Heel belangrijk dus, die vitamines. Daarnaast bevatten groenten en fruit, zoals gezegd, bio-actieve plantstoffen. Dat zijn stoffen die bijvoorbeeld ontstekingen remmen, anti-bacterieel of antiviraal zijn (ze beschermen je dus tegen bacteriën en virussen); best handig…! Om al deze redenen staan groenten en fruit aan de basis van gezonde voeding.

Gezonde voeding bevat ruimschoots voldoende goede vetten

Vetten… weet je het zeker?! Ja, ik weet het zeker. De anti-vetlobby van de afgelopen 50 jaar is nu toch wel echt op zijn einde aan het komen en er is een overdonderende hoeveelheid wetenschappelijk bewijs dat goede vetten heel belangrijk zijn voor het goed functioneren van ons lichaam. En dan heb ik het niet over margarine, koolzaadolie, zonnebloemolie, arachideolie of andere, vaak enorm geraffineerde plantaardige oliën die vooral de al zo rijkelijk in ons menu vertegenwoordigde omega-6-vetzuren bevatten. Nee, ik heb het over roomboter (echt, dat mag weer!), ghee (dat is roomboter ontdaan van de melkeiwitten waardoor mensen die daarvoor gevoelig zijn dit wel kunnen gebruiken), extra vierge olijfolie en extra vierge kokosolie. Maar ook over avocado’s en avocado-olie, noten en zaden (in beperkte hoeveelheden), vette zeevis en de huid van die (biologische) kippendij of -poot. Allemaal mooie bronnen van goede vetten die niet alleen helpen met je energiehuishouding, maar ook de bouwstenen leveren voor je hormonen, je celmembranen (dat zijn de wanden van je cellen), je hersenen en je immuunsysteem. Bovendien zorgen (goede) vetzuren ervoor dat je vetoplosbare vitamines (vitamine A, D, E en K) kunnen worden verplaatst en opgenomen in je lichaam. Dus weg met die light-producten en gewoon weer goede vetten eten.

Gezonde voeding bestaat deels ook uit (vette) vis en biologische kipproducten

Tja, en dan ontkom je er niet aan om na te denken over eiwitten. Eiwitten zijn enorm belangrijk voor het menselijk lichaam. Het zijn de bouw- en reparatiestoffen van ons lijf. Onze spieren zijn gemaakt uit eiwitten maar ook de celmembranen (de wanden van de cel) en de receptoren op de cellen (die gebruikt worden om te communiceren met de cellen) zijn daarvan gemaakt. Net als onze enzymen, hormonen, neurotransmitters (dat zijn communicatiestoffen in je hersenen) en immunoglobulinen (super belangrijke hulpstoffen van je immuunsysteem, die nodig zijn om je te beschermen tegen indringers). Zonder eiwitten kun je je lichaam dus niet goed onderhouden. Daarnaast leveren eiwitten ons energie op. Eiwitten zitten zowel in plantaardige voeding (bijvoorbeeld groenten, noten en zaden) als in dierlijke voeding. Met name vis, kip en eieren kunnen goede bronnen zijn van eiwitten en zouden niet mogen ontbreken in gezonde voeding. Natuurlijk moet je je dan afvragen waar die producten vandaan komen. Gelukkig zijn er steeds meer goede, biologische kippenboerderijen waar je prima en verantwoord terecht kunt en waar ook aandacht is voor het dierenwelzijn. En ja er is van alles te zeggen over de kwaliteit van onze zeeën, maar toch denk ik dat kleine, vette vis thuis hoort in een gezond voedingspatroon. Vis bevat namelijk niet alleen eiwitten maar is ook een goede bron van vetzuren (de omega-3-vetzuren waar je vast wel van gehoord hebt) die zo belangrijk zijn voor onder andere je hersenen en je immuunsysteem.

Gezonde voeding mag ook af en toe biologisch en grasgevoerd rundvlees bevatten

Rundvlees…. was dat niet kankerverwekkend? Nou, dat is de vraag. Zwaar bewerkte rundvleesproducten uit de intensieve veeteelt, zou ik je inderdaad zeker niet aanraden. En als je bepaalde auto-immuunziekten hebt (zoals de ziekte van Hashimoto bijvoorbeeld) dan past rundvlees waarschijnlijk ook niet in jouw versie van gezonde voeding. Maar als je gezond en actief bent, dan kan af en toe een stukje grasgevoerd rundvlees waarschijnlijk weinig kwaad. Ik spreek bewust over grasgevoerd rundvlees omdat een beest dat zijn natuurlijke voeding heeft gegeten (en daarbij ook nog lekker heeft mogen bewegen) over het algemeen gezond(er) zal zijn dan een beest dat granen of mais te eten krijgt en hutje-mutje-op-een-klutje in de megastal staat. Maar dat spreekt hoop ik toch voor zich??

Gezonde voeding wordt op smaak gebracht met verse kruiden en specerijen

Kruiden en specerijen geven veel smaak aan je gerechten, maar belangrijker nog is dat ze – net als groenten en fruit – barstensvol prachtige bio-actieve plantstoffen zitten. Ze helpen bij het reguleren van allerlei processen in je lichaam. Basilicum bijvoorbeeld is niet alleen gewoon super lekker in de pesto maar helpt ook je energiehuishouding. Tijm verhoogt de weerstand en stimuleert de spijsvertering. Oregano, ook al zo’n Italiaanse krachtpatser, helpt het parasympathische zenuwstelsel (dat is het deel van je zenuwstelsel dat zorgt voor ontspanning) waardoor je spijsvertering beter gaat werken. En zo kun je alle kruiden en specerijen van de wereld in het zonnetje zetten, want ze hebben allemaal zo hun specifieke, lichaamsondersteunende functies. Kruiden en specerijen horen dus zeker thuis in gezonde voeding.

 

Tot zover deel 2. Vergeet vooral niet verder te lezen in deel 3, want niet alleen komt daar alles samen maar deel 3 begint met mijn visie op chocolade en rode wijn (en ja, ik denk echt dat je daar blij van wordt).

 

Disclaimer: De inhoud van deze blogpost geeft mijn persoonlijke visie op gezonde voeding weer en is uitdrukkelijk niet bedoeld als individueel advies aan jou als lezer noch als vervanging van begeleiding door een therapeut of arts. Het veranderen van je voedingspatroon vraagt namelijk om deskundige begeleiding, zeker als je gezondheidsklachten hebt of in verwachting bent. Neem bij gezondheidsklachten of zwangerschap daarom altijd contact op met je huisarts en/of zoek een deskundig arts, diëtist of therapeut om je te begeleiden bij veranderingen in je eetpatroon. De lezer wordt ook gewezen op de van toepassing zijnde algemene disclaimer die hier te lezen is.